хранене

Дните на състоянието на тревога и затвореност у дома поради прохода Coronavirus Covid-19 и професионалните и любителските спортисти се натрупват всеки ден, все повече и повече часове на обучение на велосипед на ролката.

Моделът на Обучение и хранене се е променило напълно от нормалното, принуждавайки професионалисти, на които се посвещаваме Научни съвети от професионални спортисти, не само да пребивават в тези програми, но и да реорганизират целите, сроковете и мерките в това отношение.

В този смисъл в предишен пост (можете да го прочетете, като щракнете тук) разпространих някои основни насоки относно Хранене и хидратация на ролката за да може всеки спортист, който няма достъп до тези знания, да "оптимизира" сесиите на велосипеда до максимум, осигурявайки адекватни хранителни и хидратиращи стратегии. Въпреки това, в тази ситуация ролковите сесии се усилват и удвояват до точката, в която се представят много велосипедисти 2-3 тренировки за колоездене на ден.

Това все още е важно фокус върху стреса, в най-широката концепция на думата, за организма. Подчертайте, че между другото няма значение, далеч от това, както ще видим в този пост, в тази ситуация, в която живеем. Ето защо, в тази втора публикация, посветена на Храненето и хидратацията при карането на ролери, искам да се съсредоточа върху ° С омили се справете с тази ситуация на двойна ежедневна сесия с ролки от хранителна гледна точка.

Познаването на въздействието на стреса, генериран по време на тренировка върху ролката, е от ключово значение за разбирането на хранителните мерки, които трябва да изпълним. В този смисъл, както вече споменах в предишния блог, има проучвания, които "измерват" това въздействие на тренировките на закрито на физиологично и психологическо ниво по отношение на тренировките на открито, като получават интересни резултати за по-голям психо-физиологичен стрес в полза на тренировката с ролери.

Като се вземе това предвид и по същия начин, както направих в предишния пост, този пост ще бъде кратък, не както съм свикнал, а директен, практичен и, надявам се, полезен. Следователно целта е да се анализира храненето и хидратацията на дните на сесията за колоездене с двойни ролки, като се дават ясни, строги, практически насоки, базирани на научни доказателства.

Двойна сесия: Ефекти?

Както обсъждахме в Twitter преди няколко дни, тази ситуация на задържане може да представлява възможност за двойни тренировки в спортове, в които това не е обичайно, като колоездене. Този дебат започна с този туит, който написах, коментирайки интересна научна публикация, режисирана от великия Дейвид Бишъп (Университет на Виктория, Австралия) относно възможните митохондриални реакции на обучението с ниска наличност на гликоген.

В тази интересна статия беше анализирана и без това „противоречивата“ тема за Обучение с ниска наличност на гликоген и способността му да генерира отговори и последващи адаптации на физиологично ниво (митохондриална биогенеза, наред с други)., но сравнявайки го с тренировъчен протокол от две дневни сесии в сравнение с една. В този пост можете да прочетете повече за темата. Основните получени резултати дадоха основание да се твърди, че тренировките с ниска наличност на гликоген изглежда нямат ефект в рамките на една дневна сесия, но да в групата, която проведе две последователни сесии, разделени от 2h . По-голяма митохондриална ефективност е установена при тази втора група в сравнение с първата, но въпреки това не са открити значителни промени на по-високо ниво (по-високи физиологични адаптации и издръжливост). Авторите стигат до извода, че Обучението с нисък гликоген може да има тези ефекти единствено поради „близостта“ и честотата на двете сесии.

От всичко това можем да получим много ценна информация, за да я приложим в областта на обучението. Знаем, че HIIT е важен стимул за стимулиране на Митохондриална биогенеза и дори започваме да разбираме метаболитните причини за този ефект (Можете да прочетете за лактатната и митохондриалната биогенеза в този запис). В този смисъл, ако реакциите на "стрес", свързани със стартирането на машината за митохондриална биогенеза, са документирани с две тренировки близо една до друга с ниска наличност на гликоген, струва си да попитате следното: Същото ли се случва? Или повече отговори с висока наличност на гликоген и по-голяма интензивност, свързана с тази ситуация? На този въпрос е трудно да се отговори, Ето защо това беше основата на дебата, който коментирах в началото в Twitter. Може ли обучението два пъти на ден да генерира повече адаптации от една? От какво зависи?

Освен възможните ползи от обучението два пъти на ден в Митохондриална биогенеза, на практическо ниво това е решение за „разпределение“ на натоварването, както на физиологично-метаболитно ниво, така и на психологическо ниво. Поради тази причина много велосипедисти използват двойни сесии, проведени сутрин и следобед, в ежедневната си тренировка през тези дни или дори в дъждовни дни и невъзможността да излязат на пътя.

Трябва обаче да сме наясно, че въпреки че Roller Training, само по себе си, вече включва допълнителен стрес, двойната сесия може да бъде друг източник на психо-физически стрес, който генерира дисбаланси в тялото ни. Ясно е, че приоритетът през тези дни е, за да не се разболеете и да се справите по възможно най-добрия начин с възможна зараза от вируса, е да поддържаме имунната си система възможно най-добре и да я предпазваме от спад, контролирането на всички източници на стрес също е един от ключовете.

Приоритет: Имунната система

Като се има предвид, че нашите Имунната система зависи до голяма степен от обема и интензивността на работата, както и от навиците ни за хранене, хидратация, почивка и начин на живот, Трябва да сте наясно, че не можете да „стимулирате“ защитните си сили с храна или добавка, а че можете само ограничете се да ги запазите възможно най-добре чрез конденум от фактори, които вече цитирах.

В този смисъл искам да подчертая някои ключови моменти, когато става въпрос за поддържане на имунната система възможно най-силни, докато тренираме, тренираме и се натискаме максимално:

Също така, както вече споменах, значението на контролирането на общата тренировъчна натовареност е ключово, както и Постни сесии които често са чести сред спортисти, които правят двойни сесии през деня. Това не означава, че не трябва да ги правим (независимо дали тяхната ефективност е доказана или не), но че трябва да прилагаме мерки, за да избегнем допълнителния стрес, свързан с тяхното провеждане. В този смисъл, ако се извършва Обучение на гладно, винаги препоръчвам да се осигури адекватен модел на хидратация, да се яде храна по време на сесията и да се гарантира пълно възстановяване след сесията.

За да завършите този раздел, позволете ми да ви дам мини съобщение на този ред: Не подценявайте въздействието върху тялото на ролковите сесии и още по-малко онези, които правите на празен стомах.

Хранене в двойни сесийни дни

На този етап ще се съсредоточа върху това да ви дам полезна, практична и приложна информация за това как да подходим към насоките за хранене и хидратация в дните на сесията за колоездене с двойни ролки. Можете да прегледате как да го направите по време на сесиите в този блог. Направи го!

Като цяло, както видяхте, има три основни стълба, които не бива да правите компромиси през тези дни на двойна сесия на ролката: Прием на въглехидрати и протеини и хидратация. В допълнение, необходимите микроелементи и фибри са определящи помощници в този процес на обучение и поддържане на адекватни нива на защитни сили, за да се изправи срещу всяка възможна здравна ситуация през тези дни.

Като последна точка преди сбогом, нека отново настоявам за това не подценявайте вътрешното натоварване на ролковите сесии. Опитът ми с професионални колоездачи UCI World Tour и Proteam ме научи на това.

Надявам се, че подобно на предишния запис, тази публикация ви помага да се справите с тези дни на двойна сесия за колоездене на закрито и ви позволява, в рамките на възможностите, да поддържате адаптациите си по възможно най-добрия начин.

Както винаги, надявам се, че тази публикация ви е помогнала да продължите да напредвате не само в познанията за храненето във физически упражнения, но и в този случай директно да прилагате концепциите, върху които ежедневно работят професионалистите. Ако е така, насърчавам ви да коментирате в края на тази публикация.

Ще се видим на следващия! Както винаги, благодаря ви много, че сте там!