изгаря мазнините и тонизира тялото ви

Ако свикнем да правим ежедневна разходка, ще можем значително да подобрим физическата си сила, но е за предпочитане да ходим по този начин

Когато мислим за физически упражнения, на съзнание ни идва състезание, фитнес зала или тенис корт, но сме склонни да забравяме най-основното от всичките си движения: ходенето. Вярно е, че когато ходим, изгаряме по-малко калории, отколкото при други по-интензивни упражнения, но ако свикнем да правим ежедневна разходка, ще можем значително да подобрим физическата си сила.

тренировка

Според проучване, публикувано наскоро в Journal of Clinical Nutrition, жените на възраст между 18 и 30 години, които ходят поне четири часа седмично, са с 44% по-склонни да отслабнат от тези, които не ходят, дори ако правят други видове на ходене.

Достатъчно е да ходим по нормален и актуален начин (макар и по-добре, ако имаме бързо темпо), за да забележи тялото ни значително подобрение, но според фитнес експерта Малин Свенсон, ако искаме да извлечем максимума от ходенето, трябва да променим начина, по който ходим, за да тренираме различни части на тялото.

Свенсон е създал план за изгаряйте 1300 калории седмично само за 240 минути. Обучението, което той сподели в списание Fitness, се състои от редуване на нормални разходки с поредица от упражнения, предназначени да тонизират различните части на тялото, които обикновената разходка не може да упражнява.

Това е планът.

Понеделник

Работете върху горната част на тялото

Треньорът препоръчва да започнете седмичната си тренировка с поредица от упражнения за укрепване на горната част на тялото (това, което упражнява най-малко по време на разходки). За него предлага да си вземете няколко малки гири, между един и два килограма и изпълнявайте тези упражнения. Направете два или три комплекта от 8 до 15 повторения на всяко упражнение.

  • Клекове

Държейки гира във всяка ръка със свити ръце, поставете краката си на височина на раменете и по-надолу и повдигнете торса, като държите гърба изправен.

  • Ритни топката

Легнете на пода по гръб, като държите ръцете и краката си в контакт с пода. От това положение повдигнете единия крак, симулирайки ритане на топка и повдигане на бедрата. Редувайте всеки крак.

  • Извиване на гира и натискане

Заставайки с крака на ширината на раменете, задръжте гирите и последователно повдигнете ръцете си с навита нагоре, сгъвайки коляното срещу ръката си. Дъмбелът, който не вдигате, трябва да остане на височината на раменете.

  • Капан за мухи

Легнете на пода. Дръжте гира в дясната си ръка и извийте напълно дясното коляно, оставяйки крака си на земята. Изпънете левия си крак на земята под ъгъл от 45 градуса, така че вътрешната част на бедрото ви да е обърната нагоре. Преместете дясната си ръка на височина на раменете, дланта нагоре, докато движите левия си крак, така че да се докоснат. Междувременно дръжте лявата си ръка равна на земята с дланта си надолу. Направете 10 повторения от всяка страна.

Вторник

Разходете се 45 минути (или разделете това време на няколко сесии на ден), но го правете с бързи темпове, като малко 6,5 км/ч.

Сряда

Обучение за изгаряне и твърдост

Това е истинският ключ към обучението, проектирано от Свенсън, което той е нарекъл Burn-and-Firm (нещо като "изгаряне и тон").

Започнете с ходене с леко темпо, в продължение на четири минути, за да се загреете. След това започнете да редувате следните упражнения (като използвате по една минута за всяко), като ги разделяте с пет минути бързо ходене. Когато направите всички от тях, завършете упражнението, като вървите в спокойно темпо в продължение на 4 минути. Всичко това трябва да отнеме не повече от 45 минути.

  • Пасео изкочи топката с копита

Ходете една минута, като редувате опора на единия крак само с петата. Важно е да държите тялото си изправено и да движите ръцете си по обратния начин на краката си. Правете кратки, но бързи стъпки.

  • Разходка на пръсти

Ходете бързо и с кратки стъпки, поддържащи само топките на двата крака. Докато движите двете ръце нагоре и надолу. Ще изглежда така, сякаш танцувате балет.

  • Мащабна разходка

С повдигнати ръце, ходете, повдигайте коленете, докато спускате двете ръце, за да ги докоснете.

  • Разходка на Groucho

Направете дълги крачки, като сгънете коленете и спуснете бедрата почти до земята. Преместете ръцете си срещу краката и дръжте тялото ниско.

  • Усукване на багажника

Разходете се, повдигайки коленете до височината на бедрата, докато въртите торса си в посока, обратна на крака, който повдигате. Движете ръцете си срещу краката си.

  • Подиум

Поставете ръцете си на бедрата и ходете кръстосвайки всеки крак от едната страна на другата. Обръщайте багажника си, докато ходите.

  • Разходка с часовник

Сякаш ръцете и краката ви са стрелки на часовник, вървете, разпъвайки и двете последователно, образувайки диагонални линии между противоположните ръце и крака.

Четвъртък

Разходете се 45 минути с бързо темпо и след приключване изпълнете работни места в горната част на тялото (по същия начин като в понеделник).

Петък

Събота

Направи Обучение „Изгаряне и твърдост“, точно като сряда.

Неделя

Ходете 60 минути с бързо темпо (или направете две половин час разходки)