Ако сте годно момиче, не можете да пренебрегвате първото хранене за деня. Уверете се, че започвате деня с всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да увеличите спортните си постижения. Запишете тези идеи; те ще ви помогнат да се храните здравословно и вкусно.

Естер Г. Валеро

закуска

Актуализирано на 11 май 2020 г. 11:40 ч

Започнете деня с a здравословна закуска От съществено значение е дали планирате да дадете всичко от себе си във фитнеса или на открито. Спомнете си какво казват експертите: „70% от успеха на една спортна рутина е в диетата“. Почти нищо ... Ако искате да дадете най-доброто от себе си в тренировките си, нямате друг избор, освен да се храните добре. Според Сандра Вакера Руиз, диетолог на Средиземноморски лукс, важно е да осигурите хранителни вещества на тялото, когато ставате, ако ще спортувате. Защо? „След като сте заспали и влезете в състояние на покой, тялото трябва да започне бързо, за да се върне метаболизмът в своя ритъм. Това допринася за контролирано изгаряне на калории.

Въпреки че има диетолози, които прогонват идеята, че сме изправени пред най-важното хранене за деня, този експерт смята това закуската е много важна, ако ще спортувате: "Изобщо не съм привърженик на кардиото на гладно. Той има своите предимства, ако искате да отслабнете, тъй като тялото ще изтегли мастните резерви и ще ни накара да отслабнем по-лесно, но може да бъде опасно. спад на кръвното налягане, замайваме или дори страдаме от припадък., необходимо е да се осигури приблизително един час между момента на поглъщане и практикуването", заявява.

Сандра Вакера предлага пет безпогрешни рецепти, за да не откажете силите си, по една за всеки спорт. От съществено значение е тази храна да се адаптира към спорта, който ще се извършва. Всяко предложение е предназначено за специфични калорични и енергийни нужди.

Това са закуските на шампионите!

Овесени ядки и соево мляко

Ако ще тренирате спорт с висока интензивност (като бодибилдинг, бягане, плуване или бокс), трябва да заложите на a хиперпротеинова закуска. Не забравяйте, че мускулите се хранят с протеини, за да могат да развиват гликоген и да имат достатъчно енергия по време на развитието на дейността.

Ако случаят е такъв, пригответе купа с овесени ядки и соево мляко (250 мл соево мляко + 2 супени лъжици трици овес или люспи - както ви харесва). Можете да добавите семена от киноа или чиа, ако искате да ги направите още по-пълноценни. Пълноценна закуска с шепа ядки (фъстъците или бадемите са добър вариант) и витамини, които можете да си набавите с парче плод. Портокалът, кивито, мандарината или грейпфрутът осигуряват витамин С, който винаги е сигурен залог за започване на деня.

  • Много хора не знаят, но овесът е зърнена култура, съдържаща протеин. Всъщност това е най-богатата на протеини зърнена култура. Ето защо е толкова често да го виждаме в закуски на спортисти с много енергийни разходи.

Омлет от риба тон, зелен чай и цитрусови плодове

Когато отидете да направите тренировка за сила или културизъм, Протеините също трябва да играят водеща роля, тъй като те са от съществено значение за създаването на мускулни влакна. Рибата тон е чудесен съюзник, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса; богато е на тези аминокиселини и няма голямо калорично натоварване.

Ако ще вземете тежестите, пригответе омлет от белтъци с риба тон. Те ще ви осигурят необходимите протеини и здравословни омега 3 мазнини. Трябва да включите и 250 мл мляко (можете да го приемате с кафе, но без захар); парче цитрусов плод (киви, мандарина, портокали, ягоди ...) и чаша неподсладен зелен чай.

Пшеничен препечен хляб с авокадо и кисело мляко със зърнени храни

Нищо по-добро от това да започнете деня с два тоста с авокадо, ако планирате отидете да тичате или да карате колело. Когато се занимавате със сърдечно-съдови дейности, идеалното е да приемате нещо леко, с ниско съдържание на фибри и богато на въглехидрати, така необходими за изпълнение на упражнения с висока интензивност за повече от половин час.

Завършете храненето с кисело мляко с пълнозърнести храни и червена ябълка или шепа ягоди. Плодовете, които не липсват! Нуждаете се от добра инжекция с витамини.

  • Съвет: препоръчително е да не правите без млечни продукти на закуска. Можете да замените киселото мляко с чаша мляко или обратно. Те спомагат за заместване на основните хранителни вещества за нашето тяло и осигуряват калций, толкова важен за костите ни.

Зърнени храни с мляко и шепа ядки

Въпреки че ходенето или кънките са спортове с по-ниска интензивност, които обикновено включват по-ниски енергийни разходи, закуската не трябва да се пренебрегва. Ако ще излезете на дълга бърза разходка, ще е добре да сте имали ядки. Те осигуряват мазнини и малка част от растителните протеини. Те забавят изпразването на стомаха, увеличавайки чувството за ситост и дозирайки енергия.

Една добра купа пълнозърнести храни (без захар) с полуобезмаслено мляко (приблизително 250 мл. + 3 супени лъжици пълнозърнести храни) е идеална за презареждане. Бананът и шепа кашу или лешници ще свършат останалото. Те ще ви осигурят калий и енергия, необходими за излизане на разходка.

Кисело мляко, червени плодове и препечени филийки със сирене Бургос

Никога не подценявайте добра йога сесия! Въпреки че на пръв поглед може да изглежда, че това няма да включва твърде много износване, трябва да сте пълни с енергия. В идеалния случай използвайте бързо абсорбиращи се храни. Докато практикувате йога, обикновено се извършват извивки и обърнати пози, които могат да окажат голям натиск върху корема, така че е за предпочитане да се ядат храни, които се усвояват лесно.

Добър вариант е да излеете кисело мляко в купа и да добавите шепа боровинки и малини (два мощни антиоксиданта). Завършете ястието с две филийки пълнозърнест хляб с прясно сирене Бургос (0% ГМ), натурален портокалов сок и 30 грама бадеми.