ДОМИНИРАН | 7 МЕТОДА за повече ПОВТОРЕНИЯ

Когато говорим за увеличаване на броя на издърпвания, обикновено се отнасяме до увеличаване на нашите максимални повторения с телесно тегло, тоест набиранията, които сме в състояние да изпълняваме, докато достигнем мускулна недостатъчност. Издърпванията са най-пълното упражнение, което може да съществува за работа на всички мускули на гърба, ако добавим няколко реда, тогава те вече ще имат дяволски голям гръб. Ето защо е толкова важно да ги тренирате и да ги тренирате добре, колкото повече набирания те могат да изпълнят, толкова по-добре.

метода

В тази публикация ще ви дам различни съвети и помагала за обучение, за да можете да увеличите броя на максималните повторения, като извършвате набирания. Като точка и настрана коментирайте, че ако все още не можете да направите никаква брадичка, трябва да започнете да работите с отрицателни брадички, така че по този начин да работите на мускула и да чувствате същото напрежение, както при извършване на цялата брадичка нагоре, особено в малките мускули и сухожилията на токоизправителя и в цялото ядро.

Малки съвети

Не насилвайте повторения

Противно на това, което хората са склонни да вярват, принуждаването на последните повторения с лоша техника няма да ви направи по-силни, така че в момента, в който започнете да губите техниката си, е време да спрете и да спрете. Пребройте повторенията, защото те не се броят.

Навъртам се

Вземете навика да висите на бара за брадичката. Ако имате за цел да удвоите максималния си брой набирания, трябва също да удвоите времето, през което сте в състояние да закачите на бара, така че ви препоръчвам да правите 1-минутни серии, докато висите и го правите няколко пъти по време на тренировъчна сесия, тъй като ще помогне много повече, отколкото можете да си представите. Ако имате бар в къщата си, той също може да бъде окачен няколко пъти през целия ден. По този начин те ще спечелят много сила на сцепление.

Започнете трудно и оттеглено

Пълният обхват на брадичката нагоре започва с изпънати прави ръце. Но повечето хора правят грешката да започват брадичката нагоре, сякаш са мъртви под китките и са мъртва тежест, висяща от бара. Въпреки че са с изпънати ръце, те трябва да са в напрежение и да забелязват свиването на гърба, за да започнат движението и да бъдат правилно разположени. Освен това те трябва да извършат правилно прибиране на лопатката, за да стартират правилно брадичката. Ако те винаги го правят по един и същи начин, това ще свърши автоматично и без никакви проблеми.

Сега ще ви покажа няколко метода за подобряване на максималния брой повторения на издърпвания. Изберете един от методите и го използвайте един месец, за да се подобрите и да видите подобренията. За да проверите тези подобрения, най-добрият вариант е да извършите максимален тест за повторение както преди, така и след завършване на целия тренировъчен месец.

Увеличете брадичките за начинаещи

1. Доминиран с помощ

Това, което трябва да направите, е присъстват на доминираните поставяне на стол под краката, на който трябва да почивате краката си - лентите за съпротива също са валидни, или някой да ви помогне с доминираното, например-. По този начин, с подпрени крака, изпълнявайте пълни брадички, тоест започнете с напълно изпънати ръце и продължете нагоре, докато брадичката ви премине бара и отново слезе надолу. Един от начините да добавите трудност към това упражнение е поддържайте само един крак.

2. Отрицателни набирания

2.1. Безплатно

За да направите това упражнение, трябва да имате стол или стълба, с които да стигнете до бара - не се препоръчва да скачате до него, за да избегнете люлеенето при спускане. Позиционирайте се така, сякаш сте в най-високата фаза на изтеглянето, тоест с брадичка над бара и там отделяте краката си от стола и се спускате бавно и контролирано. По този начин тялото ви неизбежно ще клони към понижаване, но трябва да се опитате да накарате този процес да се удължи и да отнеме между 3 и 8 секунди. Това е много ефективен метод, който може да се изпълни чрез повторения, но имайте предвид, че този метод е много взискателен за мускулите, затова не препоръчвам да правите толкова много обем (или в противен случай на следващия ден ще съжалявате).

2.2 С баласт

Същото като горното, но в този случай отрицателната част от упражнението ще го прави с допълнително тегло или чрез жилетка за тежести, или колан за тежести с дискове.

3. Изометрично изтегляне

Трябва сами да разпознаете в коя част на брадичката имате по-малко сила и точно в този момент препоръчвам да направите изометрични серии (просто задръжте). Като цяло частта, която струва най-много, е от средата нагоре и с този метод ще можете да придобиете необходимата сила, за да продължите да напредвате. Можете също да изпълнявате тези серии с баласт, но не злоупотребявайте.

Увеличете Доминиран в напреднали

4. Намажете метода на Гроув

С този метод те ще тренират с честота 5-6 пъти седмично, оставяйки само един или два дни за почивка. В тренировъчни дни те трябва да изпълняват повече набори от набирания през деня. Нека запомним това с метода смажете горичката Въпросът е да станете специалист по въпросното движение, в случая подбрадиците, за да увеличите максимално нервно-мускулните връзки. Следователно те трябва да изпълняват един сет, когато станат, друг половин час по-късно и да продължат така през целия ден, за да изпълнят максималния брой повторения през седмицата.

Те никога не трябва да достигат до мускулна недостатъчност, тъй като по този начин те няма да наситят ЦНС (Централна нервна система) и следователно те могат да продължат да се подобряват по-лесно, отколкото ако са извършвали серията до неуспех.

Също така е важно винаги да уважавате добрата техника, като изпълнявате метода Grease the Grove, ако не я спазвате, спрете поредицата, но не изпълнявайте повторения с лоша техника. Този съвет се отнася за тях както за брадичките, така и за всяко друго упражнение, което те правят при повторения, близки до неуспех. Въпреки че този път те няма да правят повторения близо до неуспех, те трябва да се отдалечат от неуспеха с около 4 повторения поне, за да са сигурни в качеството на изтеглянията.

5. Пирамидални серии

При този тип обучение те трябва да извършват честота 2, като оставят един или два дни почивка между работните дни. Този метод се основава на два вида работа, простата и двойната пирамидална серия. Те трябва да правят и двата вида веднъж седмично и винаги да почиват поне един ден между двете работни места, за да са сигурни, че са напълно отпочинали.

5.1 Прости пирамидални серии

Започнете с 1 повторение и във всяка серия увеличавайте повторенията, докато достигнете максималното си повторение и след това започнете да намалявате повторенията, докато отново достигнете 1. Например, ако максималното ви изтегляне е 5, трябва да изпълнявате серии със следните повторения: 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1. След като сте извършили общо 25 повторения по този начин.

5.2 Двойни пирамидални серии

С двойните пирамидални серии те ще се изпълняват по същия начин като обикновените пирамидални серии, но увеличавайки броя на повторенията във всяка серия с две. Те са два вида работа с пирамиди и двете са валидни, но е важно да ги комбинирате, тъй като обикновено това води до много добри резултати.

6. Клъстери

Този метод се състои от разделяне на серия на няколко минисериала с цел да бъде в състояние да завърши серията с по-високо качество на повторения. Ако сте напреднал, препоръчвам ви да опитате баласт. Например, ако можете да извършите 8 повторения с 20 килограма, но достигайки неуспех, можете да разделите серията на 4 минисериала с по 2 повторения, почивайки за няколко секунди между минисериали и минисериали. В края на деня ще правите същия обем, но ще се чувствате по-малко уморени, за да завършите повторенията.

7. Използвайте баласт

И накрая, и въпреки че е по-полезен от метод, те трябва да започнат да използват баласт и да подобрят силата си на изтегляне и да увеличат своята 1RM. По този начин те автоматично ще са увеличили максималния си брой повторения на издърпвания без баласт, тъй като увеличавайки силата до едно повторение, вие я увеличавате до по-ниски повторения. Те просто трябва да опитат във всяко упражнение във фитнеса, тъй като когато подобрят оценките си с лежанка до едно повторение, те се подобряват директно до 15 повторения, въпреки че никога не са тренирали толкова голям брой повторения.