представяне

Високи повторения, средни повторения, ниски повторения ... всеки подход се рекламира като идеален начин за изграждане на мускулна Оскар 2019: график, как и къде да гледате гала по телевизията и онлайн

Влезте в стая, пълна със силови треньори, лични треньори и физиолози за упражнения и ги попитайте колко повторения в серия трябва да направите, за да изградите мускули. Тогава можете да бъдете зашеметени от това колко малко припокриване ще има във всички тях, защото Това е доста спорен въпрос и все още изисква много повече изследвания.

Високи повторения, средни повторения, ниски повторения ... всички подходи се рекламират като идеален начин за изграждане на мускули, въпреки че заключенията не винаги се обясняват. В „Спорт и живот“ ще разгледаме отделно случаите и ще анализираме кой е най-добрият вариант.

Високи повторения (15 или повече)

Комплектите, които надхвърлят 15 повторения, имат основен недостатък: количеството тегло, с което можете да се справите, не е достатъчно високо, за да се наемат мускулни влакна от тип 2 с бързо потрепване. Накратко, влакна тип 2 са там, където се крие потенциалът за растеж, и те реагират само на големи тежести, най-малко 75% от вашата 1RM (най-голямото тегло, което можете да използвате, за да извършите еднократно повторение).

Това обаче е отлично средство за увеличаване на мускулната издръжливост и следователно може да бъде много полезно в много спортове, които нямат нищо общо с хипертрофия (мускулна печалба). въпреки това, ако размерът е от първостепенно значение, високите повторения не са добра идея: нито да растат, нито да се дефинират.

Ниски повторения (5 или по-малко)

В тренировките с тежести нещо издържа изпитанието на времето: за да растеш, трябва да си силен. Като вземем това до краен предел, много вдигачи използват подход за вдигане на много тежки тежести с ниски повторения. Разгледайте фитнеса си и най-вероятно ще намерите амбициозен културист, който се бори с клекове или преси в близост до своите 1RM.

Това е много безопасен метод за изграждане на сила и разбира се, просто трябва да видите размера на някои вдигачи като „La Montaña“, от Game of Thrones. Обучението с ниско представяне обаче има основен недостатък - стимулация на мускулните влакна и следователно растеж, който е тясно свързан с времето, в което мускулът е под напрежение. Кратки, интензивни серии от 15 секунди или по-малко ще изградят сила, но не са толкова ефективни при хипертрофия.

Умерени повторения (между 8 и 12)

Защо е този критичен диапазон? Защото когато поредицата продължи повече от няколко секунди, тялото е принуден да разчита на гликолитичната енергийна система, което води до образуването на млечна киселина. Може да мислите за млечната киселина като за лошо нещо, тъй като тя погрешно се свързва с мускулната болка, която изпитвате дни след тренировка, но тази болка всъщност е много мимолетна реакция, която е жизненоважна за производството на нова мускулна тъкан.

Когато млечната киселина или лактатът се натрупва в големи количества, това предизвиква повишаване на нивата на анаболните хормони в тялото, включително хормон на растежа и майката на мускулното развитие, тестостерон.

Умереният обхват на повторение, когато се комбинира с предизвикателно тегло, също причинява силно желано състояние: изпомпване на мускулите. Това е нещо като усещането за стягане и пълнота под кожата, причинено от обединяване на кръв в мускула. Проучванията показват, че физиологичните условия, които водят до изпомпване на мускулите, активират протеиновия синтез и по този начин мускулния растеж.

И така, кое е най-доброто за изграждане на мускулна маса?

В крайна сметка, значителни доказателства подкрепят, че тренировката в умерен диапазон на повторение (8-12 повторения) е най-добрият начин за изграждане на мускулна маса. Повишава хормоналния отговор, стимулира синтеза на протеини и осигурява необходимото време под напрежение, за да причини мускулни увреждания.

Разбира се, за да се гарантира, че тялото ви не се адаптира към определен режим и не застоява, то се нуждае от разнообразие.. Правете тренировъчни цикли с ниска степен, за да натрупате сила и използвайте тренировки с високи повторения, за да подобрите издръжливостта си. В крайна сметка всичко се сумира и зависи от целите ви, но за да спечелите мускули, най-добре е да останете в умерен диапазон на повторение.