Слушали сме го до гадене. Яжте закуска като крал, яжте като принц и вечеряйте като просяк.

Има смисъл. Тя се основава на идеята, че трябва да имаме най-голямото хранене за деня първото нещо сутрин, за да запълним енергийните запаси, които ще изгорим през останалата част от деня, тъй като постепенно намаляваме размера на храната си, докато не завършете с вечеря, лека, за да избегнете натрупването на мазнини през нощта.

Това е правдоподобна, логична и ... грешна идея. Или поне нюансирани.

В продължение на хиляди години, храната е наградата за положените усилия. Физическата активност беше средството за постигане на целта. Първо усилията, после храната.

Апетитът е това, което насърчава нашите предци да излязат да намерят храна, да се съберат и да ловуват. След физическото усилие, търсенето, ловът, наградата беше добра храна (когато имаха късмет).

Това се отразява например в дизайна на нашата автономна нервна система, която има две напълно различни лица: симпатиковата и парасимпатиковата нервна система. Симпатикусът е свързан с действие, с реакцията ни на стрес, поддържа ни нащрек, активни ... Парасимпатикът ни отпуска, подготвя за почивка и възстановяване. Първият е нашият ускорител, вторият е спирачката. Повече подробности.

Има много фактори, които влияят на тези системи, но един от тях е храната. Парасимпатиковата система трябва да бъде активирана за контрол на храносмилането и последното нещо, от което се нуждаете в началото на активен ден, е да започнете да смилате големи ястия.

Когато тази храна също е с много високо съдържание на въглехидрати (както при най-лошата ни закуска), можем да понасяме енергийни капки през сутринта (мета-анализ).

Поглеждайки назад, трудно е да си помислим, че подхранването ни от събуждане беше рутинна процедура и се обзалагам, че те са имали далеч по-активен живот от нашия.

Кратка история на закуската

идеи

Въпреки че е невъзможно да разберем как нашите далечни предци са започнали деня си, изглежда логично да мислим, че закуската като роялти не е била в техния списък с възможности.

Анализирайки последните общества на ловци и събирачи, можем да добием добра представа за това какво е било норма по време на нашата еволюция:

  • Антрополози, които са живели с Аче от Парагвай те съобщават, че са яли малко през деня. Докато мъжете ловували, жените и децата събирали растения, корени, плодове ... и хапели от време на време, но основното хранене за деня било приготвено следобед, когато огньовете били запалени и всички се събрали да яжте (източник).
  • Изследователите, които описаха живота на Ескимосите в началото на 20 век те разказват една и съща история. Ловците закусвали малко, ходели на лов с почти празен стомах и следобед хапвали едно или две големи ястия (източник).
  • The Хадза от Танзания Те ядяха корени, някои плодове или дори малки животни, които не се нуждаеха от готвене през деня, но приготвяха голямото хранене следобед, когато се връщаха в селото.

Дори сред европейците закуската не беше много вкоренена допреди няколко века. През Средновековието закуската не се счита за важно хранене и нормалното беше да се яде два пъти, една сутрин и една следобед.

Тома Аквински в своята „Сума Теологика“ от 13-ти век посочва, че храненето в началото на деня води до лакомия и трябва да се избягва. Всъщност до 15-ти век се мразеше да се закусва в началото на деня, тъй като това предполагаше, че работите на полето (сте били бедни) или че сте твърде слаби, за да издържите до първото хранене за деня (източник).

Вярно е, че да правиш нещо в продължение на хиляди години (или в този случай, че не си го направил) не означава непременно, че това е оптималната стратегия в свят, доминиран от сутрешни задръствания и работно време, но поне го прави Ясно е, че да започнете деня, закусвайки по кралски, не е основно биологично правило за здравето.

Връщайки се към настоящето, нека видим какво ни казват последните изследвания.

Наука и закуска

Оправданията за закуска обикновено се въртят около два основни аспекта: по-добро представяне сутрин и избягване на натрупването на мазнини. Нека анализираме всеки един.

Закуска и умствено представяне

Някои проучвания с животни показват, че повишените нива на грелин подобряват ученето и паметта и за това е най-добре да не се чувствате преситени (грелинът е един от хормоните, които регулират апетита). Изследователите посочват като практическа препоръка, че децата могат да се възползват от това, че не правят голяма закуска да се възползвате максимално от сутрешните часове в училище.

Проучване при жени установи, че тези, които са яли малко ястие, правят по-малко грешки в тестовете за внимание, на които са били подложени, и това друго проучване също показва нарушена когнитивна работоспособност при ядене на голямо хранене, 1000 калории в сравнение с леките 300.

Последният основен преглед от American Journal of Clinical Nutrition поставя под съмнение идеята, че включването на повече от 20% от дневните калории в закуската подобрява когнитивните функции, което показва, че имате нужда от повече храна. Той признава, че новите доказателства сочат намаляването на гликемичния отговор е от полза.

Закуска и натрупване на мазнини

Започвайки с животни, мишките, които се хранят за по-малък период от време, натрупват много по-малко мазнини от тези, чийто прозорец за хранене е по-дълъг (проучване). Изследване при маймуни (по-подобно на нас) заключава „резултатите показват, че храненето следобед не е свързано с по-голяма склонност към напълняване“.

Проучване при хора анализира разликите в една и съща диета, разпределена по различни начини, като 6 малки хранения на ден срещу 2 големи (едно сутрин и едно следобед), отбелязвайки подобрения при тези, които са яли две големи хранения.

Друг проблем при много изследвания е, че те анализират само теглото и както видяхме в Справочното ръководство за изгаряне на мазнини, кантарът не е най-добрият индикатор за напредък, когато искате да подобрите състава на тялото си. Трябва да знаем отделно как се развиват мазнините и мускулите ви.

Това проучване направи точно това и резултатите са интересни:

  • Тези, които консумират най-много калории сутрин, са загубили малко повече общо тегло (3,9% срещу 3,27%), което изглежда подкрепя теорията, че храненето следобед е контрапродуктивно, докато не разгледаме произхода на загубеното тегло и в двата случая.
  • Тези, които консумират повече калории сутрин, всъщност са загубили повече мускули (1,28 кг срещу 0,25 кг) и по-малко мазнини (1,8% срещу 2,5%). Изследователите предполагат, че това може да се дължи на по-висока ефективност при презареждане с гликоген в следобедните часове, предполагайки, че магазините ще са изчерпани през деня. Въпреки това, не препоръчвам да ядете много през нощта.

Страхът от въглехидрати следобед е неоснователен. Ако сте ги ограничили през деня и ако сте поели достатъчно физическа активност, следобедът е подходящ момент за попълване на запасите от гликоген, както беше посочено в предишното проучване и това друго.

А какво да кажем за мюсюлманите в Рамадан? Те изобщо не закусват, но вечерят като кралски особи. Това проучване показва, че жените подобряват телесния си състав (по-малко мазнини) по време на Рамадан въпреки че ядат приблизително еднакви общи калории и имат същата физическа активност, както през останалата част от годината, единствената разлика е концентрацията на храната следобед. Същото намира и това друго изследване.

Не че храненето следобед е по-полезно. Това, което е наистина важно в тези случаи, е това концентрирайте храната за кратко време, впрягане на магията на прекъсващия пост.

В обобщение, идеята за закуска като крал се основава на наблюдателни изследвания, които, както обсъждахме, когато говорим за пълнозърнести храни, обикновено бъркат корелацията с причинно-следствената връзка. Когато вложим идеята за King's Breakfast в клинични проучвания, предполагаемите ползи от нея изчезват, а понякога е и контрапродуктивно. Повече подробности.

Наскоро Американският вестник по клинично хранене изясни това няма доказателства, че закуската е полезна за намаляване на затлъстяването, и осъжда подвеждащия начин, по който се разкрива тази връзка (източник). Неотдавнашно проучване при момичета в юношеска възраст прави същото.

Но също така мисля, че е един от аспектите, при които е рисковано да се дават универсални препоръки и нека не забравяме, че часовете, които ядете, или Кога е много по-малко важно от това какво и колко. Важно е да разберете, че в закуската няма нищо вълшебно, но също нищо лошо, това е просто поредното хранене. Най-доброто, което можете да направите, е да слушате тялото си.

Слушайте тялото си

Ако се събудите гладни и се насладите на закуска, продължете да го правите, но въз основа на истинска храна.

Ако имате резистентност към инсулин/лептин, добрата закуска може да ви помогне да започнете деня с по-добър хормонален баланс.

Ако не закусите, защото бързате и до сутринта сте принудени да атакувате автоматите в офиса, включете пълна закуска, която ви предпазва от изпадане в изкушения преди обяд.

Ако не сте гладни, когато станете и можете лесно да издържите до основното хранене или предпочитате да хапнете нещо леко в средата на сутринта, когато апетитът ви се събуди, направете го по този начин. Не започвайте да закусвате, защото сте прочели статия за предполагаемите й ползи.

Какво трябва да включва перфектната закуска?

По принцип закуската трябва да бъде базирани главно на протеини и естествени мазнини, без да злоупотребявате с въглехидрати (с изключение на някои зеленчуци, плодове или малка порция нишесте), освен ако току-що сте приключили тренировката. От време на време закусвам леща.

Първо, добавянето на добър източник на протеини на първо място сутрин намалява глада сутрин много повече от въглехидратната закуска (проучване, проучване) и помага за контрола на кръвната захар (проучване). Това проучване при юноши показва, че тези, които са започнали деня с закуска с висок гликемичен индекс (на базата на незабавни овесени ядки, с по-висок GI), впоследствие са яли 81% повече от тези, които са закусили с нисък GI.

От друга страна, закуската с нисък GI изглежда подобрява когнитивните резултати в сравнение с тази с висок GI (проучване, проучване).

Някои изключения, които биха направили препоръчително да се включи повече въглехидрати първо нещо сутрин, са:

  • Ако тренирате рано на празен стомах. В този случай добавянето на повече въглехидрати на закуска като хранене след тренировка е най-добрият начин за презареждане на гликоген чрез минимизиране на натрупването на мазнини, поради повишената чувствителност към инсулин в мускулната тъкан.
  • Вашето ниво на физическа активност сутрин е много високо и наистина имате нужда от енергията. Говоря за спортисти или хора с много физическа работа. Ходенето в колеж или писането на компютър не се брои за енергична физическа активност, съжалявам.
  • Вие сте ектоморф и се опитвате да наберете обем, така че всяка възможност е добра за увеличаване на калорийния прием.

Примери за закуски

Първото нещо, което трябва да разберем, е това закуската трябва да бъде възможно най-близо до всяко друго хранене. Много хора, които получават препоръката да елиминират сладкишите и захарите първо сутрин, не могат да си представят друга възможна закуска. Kelloggs, Nestlé и компания са свършили добра работа.

За да се опитате да разширите опциите за тези, които се наслаждават на закуска, но не виждат живот освен зърнени храни, сок и препечени филийки, ето няколко идеи. Средното време за подготовка не надвишава 5 минути, така че оправданието „Сутрин бързам“ не е валидно.

Започване на деня с яйца

Един от най-питателните и многостранни варианти за започване на деня. Малцината, които ядат яйца за закуска, често правят голямата грешка, като изхвърлят жълтъците, където се намират повечето хранителни вещества. Следващата графика отразява процента на всяко хранително вещество, намерено в бялото (червено) и в жълтъка (зелено).

При по-голямата част от хората диетичният холестерол не оказва влияние върху нивата на холестерола в кръвта (проучване, проучване), а при малкото хора, при които влияе, промяната обикновено е положителна, като също така увеличава HDL и подобрява съотношението между големи и малки LDL частици, което е по-важно от общия LDL (вж. подробности).

Скорошно проучване с 3 цели яйца на ден показва подобрения във всички релевантни фактори в сравнение с яденето само на белите.

Заключение: изяжте жълтъците. Колко яйца можете да изядете? Ето отговора.

  • Разбъркано 2-3 яйца, със зеленчуци, гъби, сирене, кайма, бекон ...
  • Яйчен тимбал, домат и авокадо.
  • Ако трябва да бягате, няколко варени яйца и шепа бадеми Те ще ви попречат да спрете на половината път до офиса, за да си купите Frappuccino и сандвич.

Салати

Мнозина ще бъдат изненадани от идеята да започнат деня със салата, но това е отличен вариант за тези, които се чувстват тежки, ако ядат много силна закуска. Той е питателен, пълноценен и се приготвя за няколко минути. Няколко примера: Капрезе и спанак с пушена сьомга.

Разклаща

Блендерът е полезен не само за протеинови шейкове след тренировка. Това е бърз начин за приготвяне на добра закуска. Като се смила с по-малко усилия, това ще ви лиши от по-малко енергия и ще бъде лесно да вземете със себе си в колата.

Включвам сладки рецепти (с банан) и плодове/зеленчуци (с авокадо и спанак).

Каша/Каша

За любителите на зърнените храни кашата е много по-добър вариант от захарните рафинирани зърнени храни.

Ако харесвате структурата на кашата, но сте оставили зърнени култури зад себе си, има интересни опции като заместването им с ядки и настърган кокос (абонирайте се за блога, за да получите рецептата).

Остава

Какъв по-лесен начин да се насладите на добра закуска, отколкото чрез загряване на остатъците от вчерашната вечеря? Когато свикнете, ще започнете да приготвяте повече на вечеря, за да убиете две птици с един камък. Предимства да започнете деня с истинска храна.

Последно наблюдение

Ние сме дневни същества и обработваме калориите по-добре през деня. Нахлуването в хладилника през нощта, преди да заспите, е много по-лошо от добра закуска. Научете как времето за хранене влияе върху метаболизма ви.