Когато сте начинаещ, удрянето във фитнеса, за да започнете пътя си към перфектното лятно тяло, може да бъде малко страшно и можете да се почувствате изгубени сред толкова много машини и видове упражнения. Всичко, от което се нуждаете, за да забравите този страх, е един рутинна зала за жени.
Тези планове за обучение са разработени по цели, с упражнения, подходящи за всяка ситуация, както и степента им на трудност в зависимост от дните. Едно от предимствата на упражненията за фитнес за жени е да сте сигурни, че ще работите с всички необходими мускули без умора. Разделянето на упражненията в различни дни гарантира, че различните мускулни групи имат време за почивка и възстановяване, нещо важно, за да се избегнат наранявания, но също така да се гарантира, че сте възстановени, за да дадете най-доброто от себе си във всяка тренировка и да извлечете повече от тях.
Мисля за всички начинаещи, които са взели решение да подобрят външния си вид и физическото си здраве, ние предлагаме тази рутинна тренировка за жени за отслабване.
Фитнес упражнения за отслабване и тонус
Упражненията за отслабване и тонус са различни. Докато първите насърчават повишен пулс и дишане, принуждавайки метаболизма да работи по-бързо, за да осигури енергия на тялото, вторите са фокусирани върху мускулната работа, принуждавайки мускулите да се счупят и да растат естествено и без наранявания.
Сред упражненията за отслабване откриваме кардио, като бягане и прости движения като скачане на въже. Вече тонизиращите упражнения обикновено включват тежести или естественото тегло на тялото, за да се създаде напрежение в мускулите.
Комбинирането на тези два вида упражнения в рутинна зала за жени означава, че не можете да контролирате напредъка си въз основа на теглото си. Това е така, защото теглото на изгорената мазнина ще бъде заменено с това на нарастващите мускули. Предимството на тази комбинация е, че няма да останете с отпуснат външен вид от загуба на мазнини, тъй като тонизираните мускули ще заемат своето място, за да създадат извивките, които толкова много искате.
8-седмична програма за женски фитнес
Целта е да отслабвате прогресивно и стабилно, за да не натоварвате много тялото и да рискувате наранявания или други здравословни проблеми. Средно можете да загубите до 7 кг мастна маса, като следвате тази рутинна практика за жени.
Броят повторения в серия ще зависи от вашето физическо състояние, но трябва да се опитате да направите поне 10-12 за сет. Започнете тихо и увеличавайте броя повторения всяка седмица, придружаващи развитието на мускулите.
Седмици 1-4
Понеделник: кардио и тонизиране
- 5 минути загряване на кардио машина. Целта е само да подготвите мускулите и не трябва да се чувствате уморени след това упражнение.
- 20 минути кардио тренировка. Интензивността на упражнението ще зависи от вашето физическо състояние. Това упражнение трябва да предизвика леко затруднено дишане, но да ви позволи да поддържате ритъма за известно време.
- 5 минути охлаждане
- 3 комплекта къдрици за бицепс с ниска ролка. Ще работите основно с бицепсите, но също така с брахиалис, брахиорадиалис, предни делтоидни и предмишни мускули.
- 3 комплекта удължаване на трицепс с висока ролка
- 3 комплекта странични повдигания на ролката. Целта е да се определи площта на делтоидите и раменете.
- 3 комплекта предни повдигания с гира. С това упражнение ще работите отпред и отстрани на раменете.
Вторник: почивка
Сряда: кардио и багажник
- 5 минути загряване на кардио машина.
- 3 комплекта желязо за 30 до 60 секунди. Ще работите с мускулите на багажника, главно коремните мускули.
- 3 комплекта швейцарска топка за хрускане за работа на ректусния коремен мускул. Интензивността и ефективността на това упражнение се увеличават поради нестабилността на топката.
- 3 комплекта велосипедни абс. Това упражнение ще работи на корема, но също така и на глутеусите, квадрицепсите и екстензорите на тазобедрената става.
- 10 минути тренировки, разпръснати на кардио машина.
- 5 минути се охладете и разтегнете.
Четвъртък: почивка
Петък: Кардио и долна част на тялото
- 5 минути загряване на кардио машина.
- 2 комплекта удари с гири. Нападенията ще работят с мускулите на краката, глутеусите и корема. Добавеното тегло с дъмбелите ще добави компонент за развитието на баланса, както и повишено напрежение на мускулите.
- 3 комплекта швейцарски клякам с топка. Клякането е основно упражнение за работа на мускулите на седалищните мускули, бедрата и корема. Швейцарската топка добавя компонент за балансиране на тялото.
- 3 комплекта лицеви опори за седнали крака. Това упражнение работи на мускулите на подколенното сухожилие и в по-малка степен на прасците.
- 10 минути бягане на бягащата пътека.
- 5 минути се охладете и разтегнете.
Събота: 30 минути ходене с бързо темпо
Неделя: почивка
5-8 седмици
Понеделник: кардио и тонизиране
- 5 минути загряване на кардио машина.
- 20 минути кардио тренировка. Увеличете интензивността в сравнение с предходните седмици. Това упражнение трябва да причини задух и чувство на умора.
- 5 минути охлаждане
- 3 комплекта къдрици за бицепс с ниска ролка.
- 3 комплекта наклонена пейка за дъмбели. Това упражнение ще работи особено на ключичните снопове на гръдния мускул.
- 3 комплекта трицепсови ритници на хоризонтална пейка.
- 3 комплекта странични повдигания на скрипец.
- 3 комплекта странични повдигания с гири. С това упражнение ще работите отпред и отстрани на раменете.
Вторник: почивка
Сряда: кардио и багажник
- 5 минути загряване на кардио машина.
- 20-минутно пресечено състезание. Трябва да правите интервали от 90 секунди бягане при максимални усилия, последвани от 30 секунди при ниска скорост.
- 5 минути охлаждане.
- 3 комплекта от 60 секунди дъска.
- 3 комплекта странична дъска. Комплектът ще бъде завършен едва след като сте обработили и двете страни на тялото.
- 3 комплекта хоризонтални повдигания изправен крак.
Четвъртък: 20 минути на кардио машина по избор
Петък: Кардио и долна част на тялото
- 5 минути загряване на кардио машина.
- 10-минутна бягаща пътека.
- 5 минути охлаждане.
- 3 комплекта удари с гири
- 3 комплекта клекове с гири
- 3 комплекта седящи гири за теле с дъмбели
- 3 комплекта странични удари с гири
Събота: 20 минути на стационарен велосипед
Неделя: почивка
3-дневна рутинна тренировка за жени
Ако не ви харесва да имате прекалено дефинирана и строга рутинна тренировка за жени, това също не е проблем. За да отслабнете и да имате тонизирано тяло, трикът е да включите упражнения за кардио и културизъм в тренировките си, но можете да изберете тези, които най-много харесвате и са по-малко скучни.
Каквато и да е целта ви във фитнеса, трябва да намерите упражнения, които ви мотивират и чиито резултати са видими или малко и малко, оправданията за преминаване на тренировките ще станат по-привлекателни.
Оставяме ви пример за тридневна рутина за отслабване и тонус, които лесно можете да адаптирате според вашите нужди и удобство. Вашите ежедневни тренировки трябва да бъдат разделени на четири фази: загряване, устойчивост, тонизиране и кардио.
Фактът, че са три дни, също има причина: каквито и упражнения да изберете, трябва да разпръснете тренировките си с ден за почивка, така че мускулите да имат време да се възстановят и да растат.
Отопление
Всички тренировки, независимо от деня, трябва да започват с разгряваща сесия, за да подготвят тялото за усилията, на които ще бъде подложено и да избегнат наранявания.
Завъртете ставите, като врата, раменете, коленете, глезените, ханша и т.н. за разхлабване на тялото и леко увеличаване на сърдечната честота. Възползвайте се от възможността да разтегнете и мускулите внимателно.
Издръжливост
Следващата стъпка е да правите упражнения, които подобряват устойчивостта на тялото със стресови упражнения, които внезапно увеличават сърдечната честота и метаболизма, докато работят мускулите малко по цялото тяло.
Предложение за обучение за съпротива:
- 15 секунди скачащи клекове.
- 20 до 30 секунди гладене
- Повторете предишните упражнения, разпръснати 3 или 4 пъти.
- Бонус: За активно възстановяване между сетовете, опитайте да добавите трето упражнение за мобилност. Например: обратни удари с 6 до 8 повторения на крак за общо 30 до 45 секунди.
Тонове
След тренировка за съпротива добавете няколко упражнения за тонизиране и вземете фигурата, която искате. Тези упражнения са важни и за отслабване, тъй като по-големите мускули трябва да изгарят повече калории, за да останат силни и активни. Тоест, колкото сте по-тонизирани, толкова по-лесно ще отслабнете, защото ще имате допълнителна помощ на мускулите за изгаряне на мазнини.
Тонизиращите упражнения могат да включват тежести или да използват само телесно тегло. Ако сте начинаещ, започнете с по-леки тежести и постепенно увеличавайте теглото си, когато първите вече са лесни за вас.
Предложение за тонизиращо обучение:
- Изберете три упражнения, които работят на горната част на тялото (примери: наклон на щанга с гири, ред на ролки, преса над главата).
- Изберете три упражнения, които работят на долната част на тялото (примери: клякания, удари, мъртва тяга/прави повдигане).
- Направете 8 повторения на всеки, като разпръснете упражненията и всеки участък от тялото. Изберете едно упражнение за зона (едно за горната и една за долната) и направете 8 повторения от всяка. Повторете този цикъл 3 или 4 пъти, преди да смените упражненията и да повторите процедурата.
Опитайте се да изберете различни упражнения за всяка тренировка в различни дни от седмицата.
Въпреки че можете да комбинирате упражнения за горната или долната част на тялото в една сесия, не се препоръчва, тъй като ще претоварвате областта в една тренировка и умората може да обуслави представянето ви.
Кардио
Завършете тренировката с 10-15 минути кардио сесия. Смесените кардио тренировки с висока интензивност са най-добри за насърчаване на загубата на тегло. Постоянната промяна на интензивността увеличава ускоряването на метаболизма, което ви кара да продължите да изгаряте мазнини дори след като сте приключили тренировката си.
Можете да изберете различни видове кардио упражнения за този ефект, като бягане на бягаща пътека, колело, елипсовидна машина или гребна машина, например.
Предложение за кардио тренировка с висока интензивност:
- Направете 30 секунди тренировка на задника (0-10 усилия, трябва да сте между 8-10).
- Продължете с 60 до 90 секунди възстановяване при умерено усилие (интензивност на усилието между 4-5).
- Повторете тази интеркалация на усилията 5 до 10 пъти, в зависимост от степента на умора и наличното време.
Запазваме си няколко минути в края на тази рутинна тренировка на жените за охлаждане, намалявайки интензивността на упражнението, за да може дишането и сърдечният ритъм да се нормализират. Възползвайте се от възможността да направите и някои упражнения за разтягане.
Съвети за начинаещи
Почини си добре
Толкова желание и мотивация, колкото трябва да посещавате фитнеса всеки ден, ако сте начинаещ, е вероятно да причинявате повече вреда, отколкото полза на тялото си. Мускулите ви все още не са свикнали с усилията и експлоатацията им във всяка сесия може да доведе до наранявания, без да предоставя никакво предимство.
Тонизирането не е резултат от усилие, а по-скоро от възстановяване. С всяка тренировка мускулите се разграждат и се уморяват. По време на възстановяването, когато те са в процес на регенерация, те растат и стават по-силни и по-видими. Опитайте се да разпръснете тренировките си с поне един ден почивка, за да им дадете време да се възстановят. Освен това, ако не си почивате и сте уморени, няма да можете да дадете всичко от себе си в обучението.
Бавно отива по-далеч
В случай на упражнения за тонизиране и отслабване, качеството и съвършенството са по-важни от това да ги правите много бързо. Така че не бързайте. Всъщност ще забележите, че бавните движения изискват повече усилия от мускулите (вашата цел), отколкото бързите движения, които могат да доведат до наранявания.
Ако вървите много бързо и не усещате никакви усилия, може да се случи едно от двете неща: или мускулите ви са вече по-развити и не изпитвате затруднения (и е време да увеличите степента на трудност) или правите нещо погрешно и си губите времето без ползи.
Опитайте по-лесни съчетания
Преди сме ви представили примери за упражнения за жени за жени, но те очевидно не са единствените, достъпни за вас.
Ако тепърва започвате сега и упражненията изглеждат твърде сложни или взискателни, може първо да изпробвате някои начинаещи тренировки за фитнес и да изградите тялото си и да изградите сила малко по малко.
Упражненията не са лесни или удобни, но следвайте тази рутинна тренировка за жени и се мотивирайте, като мислите колко добре ще изглеждат вашите бикини през лятото.