протеините

Протеини в диетата

Протеините са основните градивни елементи на живота. Всяка клетка в човешкото тяло ги съдържа. Основната структура на протеина е верига от аминокиселини.

Протеинът е необходим в диетата, за да помогне на тялото да възстанови клетките и да създаде нови клетки. Протеинът е важен и за растежа и развитието на деца, юноши и бременни жени.

Протеиновите храни се разграждат на части, наречени аминокиселини по време на храносмилането. Човешкото тяло се нуждае от голям брой аминокиселини в достатъчно големи количества, за да поддържа добро здраве.

Аминокиселините се намират в животински източници като месо, мляко, риба и яйца. Те се срещат и в растителни източници като соя (соя), боб, бобови растения, ядково масло и някои зърнени храни (като пшеничен зародиш и киноа). Не е нужно да консумирате животински продукти, за да получите всички протеини, от които се нуждаете във вашата диета.

Аминокиселините се класифицират в три групи:

The незаменими аминокиселини те не могат да бъдат произведени от организма и трябва да бъдат осигурени с храна. Не е необходимо да се поглъщат по време на хранене. Балансът през целия ден е по-важен.

The несъществени аминокиселини се произвеждат от организма от незаменими аминокиселини или при нормалното разграждане на протеините.

The условни аминокиселини са необходими по време на болест и стрес.

Количеството протеин, от което се нуждаете, ще зависи от общите ви калорични нужди. Препоръчителният дневен прием на протеин за здрави възрастни е 10% до 35% от общите им калорични нужди. Например, човек, консумиращ 2000 калории, може да яде 100 грама протеин, което би осигурило 20% от общите им дневни калории.

Една унция (30 грама) от най-богатите на протеини храни съдържа 7 грама протеин. Една унция (30 грама) се равнява на:

1 унция (30 грама) риба или птиче месо

1/4 чаша (60 милилитра) тофу

1/2 чаша (65 грама) варен боб или леща

1 супена лъжица (14 грама) фъстъчено масло

Млечните продукти с ниско съдържание на мазнини също са добър източник на протеини.

Пълнозърнестите храни съдържат повече протеини, отколкото рафинираните или „белите“ продукти.

Децата и тийнейджърите може да се нуждаят от различни количества, в зависимост от възрастта им. Някои здравословни източници на протеини от месо включват:

Пуйка или пиле или бизон без кожа (наричано още биволско месо)

Постни разфасовки от говеждо или свинско месо, като кръгла филе или пържола (отрежете видимата мазнина)

Риба или миди

Други добри източници на протеин включват:

Пъстър боб, черен боб, боб, леща, грах или нахут

Ядки и семена, включително бадеми, лешници, смесени ядки, фъстъци, фъстъчено масло, слънчогледови семки или орехи (орехите са с високо съдържание на мазнини, така че имайте предвид размера на порциите. Превишаването на нуждите от калории може да доведе до наднормено тегло)

Тофу, темпе (соев кекс) и други продукти от соев протеин (соя)

Нискомаслени млечни продукти

Новият справочник за храните от Министерството на земеделието на САЩ, наречен MyPlate (плоча с указания за храните), може да ви помогне да направите здравословен избор.

Национална академия на науките, Институт по медицина, съвет по храните и храненето. Диетични референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини. Прес на Националната академия. Вашингтон, окръг Колумбия, 2005.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ и Министерство на земеделието на САЩ. 2015-2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание. Актуализирано през декември 2015 г. Достъп до 18 юли 2017 г.