Съдържание на темата
Преглед на темата
Физическата активност увеличава количеството енергия (калории), което изгаряте. Повечето програми за отслабване включват програма за упражнения, като бягане или колоездене. Освен това можете да използвате повече енергия, като промените някои от рутинните си дейности, като например да измиете сами колата, вместо да отидете на автоматична автомивка. Изборът на социални дейности, които повишават нивото на активност, като участие в градински клуб или танци, също увеличава калориите, които изгаряте.
Силовите тренировки, които изграждат мускули, са друга важна част от програмите за отслабване. Наличието на повече мускули ще ви помогне да изгорите повече калории през целия ден. Вдигането на тежести в рамките на контролирана програма е един от начините да направите това. Други начини за подобряване на вашата сила могат да включват леки промени в някои ежедневни дейности. Консултирайте се с Вашия лекар, за да разберете какъв тип силови тренировки е подходящ за Вас.
Винаги правете медицинска оценка, преди да започнете някаква нова физическа активност. Ако имате болка в гърдите или виене на свят по време на някаква физическа активност, спрете и се обадете на Вашия лекар.
Ако в миналото не сте тренирали твърде много, Вашият лекар може да Ви препоръча да започнете с малко аеробна активност всеки ден. За да отслабнете обаче, експертите съветват да правите умерена активност поне 5 часа седмично. Опитайте се да правите 60 до 90 минути на ден, поне 5 дни в седмицата. Добре е да сте активни на блокове от по 10 минути или повече през целия ден и седмица. И можете да изберете да правите само един вид дейност или и двете: програми за упражнения и/или аеробни дейности.
Програми за упражнения
Аеробните упражнения се използват в програмите за отслабване. Изгаря калории и увеличава количеството кислород, което достига до мускулите. Всяка дейност, която повишава сърдечната Ви честота и я задържа там за продължителен период от време, подобрява аеробната подготовка. Можете да правите упражнението си на едно заседание или да го разпределите през целия ден, което от двете е по-удобно. Например можете да направите 10-минутна разходка и по-късно градина за 20 минути, което би добавило до 30 минути активност за този ден.
Някои примери за аеробни упражнения включват:
- Бързо ходене, бягане, ходене по бягаща пътека или каране на стационарно колело.
- Велосипед.
- Да плува.
- Ред.
- Кънки или ски бягане.
Тези рутинни дейности могат да ви помогнат да изгорите калории:
- Измиване и кола маска с кола.
- Грабли листа или лопата сняг. (Не използвайте вентилатор!)
- Почистване на прозорци или подове.
- Работа в градината.
- Бутане на дете в количка.
Можете също така да намерите начини за въвеждане на активност през целия ден.
- Вземете стълбите, вместо да използвате асансьора.
- Ако трябва да изпълните поръчка в рамките на няколко пресечки, вървете.
- Паркирайте колата на известно разстояние от вашата дестинация, така че трябва да вървите по-нататък.
- Ако гледате телевизия, станете, за да смените каналите, вместо да използвате дистанционното управление.
Когато избирате програма за упражнения или физическа активност, изберете нещо, което ви харесва. Не избирайте това, което изглежда по-лесно, какво правят вашите приятели или това, което е модерно. Наслаждавайки се на вашата дейност, ще ви улесни да го правите и ще бъдете по-склонни да се придържате към нея. Помислете също дали предпочитате удобство или компания, докато правите физическа активност. Някои хора искат нещо, което могат да направят по всяко време с минимална караница. Примерите включват използване на бягаща пътека у дома, разходка из квартала или работа в двора. Други предпочитат компания, което означава планиране на срещи с други хора. Често пъти, когато споделяте активността си с някого, вие се принуждавате да спазвате графика.
Как да спортувате, ако имате други здравословни проблеми
Хората с наднормено тегло често имат други здравословни проблеми и може да се страхуват да спортуват или им е трудно да го направят. Тези хора все още могат да спортуват безопасно.
- Говорете с Вашия лекар или физиотерапевт за това как Вашето състояние ограничава упражненията Ви и дискомфорта, който Ви причинява, когато тренирате. Той или тя може да ви помогне да намерите други видове упражнения.
- Ако имате коронарна артериална болест, може да се наложи някой да следи упражненията ви. Много болници имат специални програми за този случай. За повече информация вижте темата Сърдечна рехабилитация .
- Ако имате артрит или друго заболяване на ставите, упражненията, които не носят тежести, може да са по-лесни и по-малко болезнени. Те включват плуване, водна аеробика и колоездене.
За повече информация относно упражненията и фитнеса вижте темата Физическа активност .
Свързана информация
Кредити
Текущо към: 23 септември 2020 г.
Автор: Healthwise Staff
Медицинска оценка:
Д. Грегъри Томпсън д-р - Вътрешни болести
Д-р Катлийн Ромито - Семейна медицина
Мартин Дж. Габица д-р - Семейна медицина
Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - Сертифициран педагог по диабет