най-важният

ПРИЕМ НА ТЕЧНОСТИ: НАЙ-ВАЖНИЯТ КЛЮЧ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ЕФЕКТИВНОСТТА

ПРИЕМ НА ТЕЧНОСТИ: НАЙ-ВАЖНИЯТ КЛЮЧ ЗА ПОДОБРЯВАНЕ НА ЕФЕКТИВНОСТТА

Ако ви кажа, че има много важен фактор, ако не и най-важният, за който никога не се говори, бихте ли ми повярвали? Ами ако ви кажа, че подобрява представянето в силовите спортове и издръжливостта? Ами ако ви кажа също, че е най-евтиният и безопасен от всички? Ами да, има. Това е приемът на ТЕЧНОСТИ И ЕЛЕКТРОЛИТИ.

Най-простият и най-важен фактор за поддържане на висока производителност е поддържането на баланса на течностите по време на тренировка. Ако не го направите, причинява преждевременна умора, тоест причинява това да се появи по-рано. Основният компонент на течностите е ВОДАТА.

Физическата активност генерира топлина, която трябва да се разсейва. Основните механизми са производството на пот или приносът на повече кръв към кожата. Потта съдържа главно електролити, включително натрий. Спортистите, в гореща и влажна среда, могат да загубят 2,5l пот и около 7g натрий за един час. Освен това, колкото по-висока е температурата, толкова по-голямо е производството на пот. Има някои дизайни на дрехи, които абсорбират потта от кожата, за да подобрят ефективността на изпарението на кожата.

Обикновено по време на физическа активност се поглъщат само 30-40% от количеството течности, които се губят от потта. По време на тренировка е почти невъзможно да се консумират достатъчно течности, а изчакването на усещането за жажда за пиене на вода гарантира, че спортистът получава все по-лошо състояние на недостигане.

ФАКТОРИ, ОТРАЖЯВАЩИ ВЪВЕЖДАНЕТО НА ТЕЧНОСТ

- Жажда. Това усещане се появява, докато около 1,5-2 литра течности вече не са загубени. Поради тази причина това е лош показател, тъй като ще направи невъзможно спортистът да се върне в адекватно състояние на хидратация по време на тренировка, ако изчака това усещане.

- Аромат. Обикновено спортистите предпочитат донякъде сладки напитки и най-толерирани са тези със 7% концентрация на въглехидратен разтвор.

ИЗПРАЗЯВАНЕ НА СТОМАНИТЕ И ДОСТАВКА НА ТЕЧНОСТИ ЗА МУСКУЛНА РАБОТА

Изпразването на стомаха за тези, които не го знаят, е времето, през което течностите и храната напускат стомаха.

- Концентрация на въглехидрати. Ако има концентрация по-висока от 7%, времето за изпразване на стомаха се удължава; От друга страна, ако е под 7%, той излиза със същата скорост като водата.

- Видове въглехидрати. Те не са еднакви, защото колкото по-малка е веригата от нея, толкова по-кратко е времето за изпразване.

- Количество консумирана течност. Колкото повече пиете, толкова по-бързо изпразване на стомаха първоначално (повтарям, първоначално).

- Газиран разтвор. Изглежда, че това не влияе на времето на изпразване, но влияе на усещането за по-пълнота и това може да повлияе на състоянието на хидратация, тъй като ще имаме по-малко желание за пиене.

- Състояние на хидратация. Колкото по-дехидратирани сте, толкова по-дълго е времето за изпразване на стомаха, като по този начин рехидратацията е още по-трудна.

- Степен на психически стрес. Колкото повече тревожност и стрес, толкова по-дълго отнема стомаха да се изпразни.

Знаейки всичко това, спортистите трябва да следват оптимален протокол за хидратация, за да подобрят представянето си, като се имат предвид концентрациите на въглехидрати, натрий и количествата течности, които трябва да се консумират.

ХИПОНАТРЕМИЯ

Дългите упражнения могат да причинят спад в натрия в кръвта (хипонатриемия) и това може да доведе до бързо и опасно подуване на мозъка.

Концентрацията на натрий в потта варира значително при спортистите, в интервал от 2.25-3.4g на литър пот, за това препоръчвам концентрация между 400-800mg натрий на литър вода, за да се избегне. Също така, дисбалансът между течности и електролити може да причини тежка дехидратация. Поради тази причина при първите признаци на неволно свиване на мускулите препоръчвам да се консумират 0,5 л вода с чаена лъжичка трапезна сол.

Спортистите, освен ако не са противопоказани от медицинска патология, могат да добавят сол към храната и напитките. Това би било стратегия, която да се използва, за да се избегне намаляването на електролитите в кръвта и да се намали рискът от хипонатриемия.

ХИДРАЦИОННИ СТРАТЕГИИ

Не е приемливо ниско ниво на дехидратация, ако се желаят оптимални спортни постижения.

В случай на хора, които не тренират, пиенето на чаша вода от време на време е подходящ вариант за поддържане на състояние на хидратация. От друга страна, за спортистите това не е така, защото изискванията им са по-високи поради физическа активност. Тъй като е толкова трудно да се консумират достатъчно течности по време на интензивна физическа работа, спортистите ще трябва да имат фиксирана схема на хидратация.

Прием на течности преди тренировка

За да имате добро състояние на хидратация, от съществено значение е да имате течности в обсега, без да се налага да ги търсите, тъй като това прави хидратацията по-лесна и по-удобна.

Преди тренировка (приблизително между 1h и 1h 30min) трябва да пием около 0,5l, последвани от малки глътки вода на всеки 10 минути, за да поддържаме хидратиращ статус. Освен това трябва да се избягват диуретични напитки и храни, тъй като те биха влошили състоянието на хидратация.

Прием на течности по време на тренировка

Консумирането на въглехидрати и електролити заедно с течностите дава на спортиста определени предимства, тъй като подобрява способността им да поддържат или увеличават работата по време на тренировка и забавя времето за поява на умора, както при силовите спортове, така и при издръжливостта.

Обемът на въглехидратите, които трябва да се приемат, не трябва да бъде прекомерен (тъй като в противен случай това може да причини стомашно-чревен дистрес), но поглъщането на твърде малко количество не би довело до полза. Поради тази причина препоръчвам напитки, които съдържат 7% въглехидрати, тъй като това не би повлияло изпразването на стомаха.

Прием на течности след тренировка

Консумацията им става много важна част от възстановяването на спортиста след упражнението. Повечето спортисти пренебрегват своята хидратация и не й придават значение, като по този начин влошават възстановяването си.

Препоръчвам ви да пиете напитка, която съдържа електролит, като вода с натрий (сол) или дори по-добре МЛЯКО (тази опция осигурява и въглехидрати и електролити), за да възстановите водния баланс. По това време трябва да хидратираме на всеки малко време, за да можем да възстановим цялата загубена течност по време на сесията.

Как да подобрим тази обща стратегия?

Знаейки, че водата тежи около 1 кг, спортистите могат да преценят колко течност трябва да консумират, като правят следното:

1. Запишете часа непосредствено преди упражнението.

2. Записвайте телесното тегло.

3. Направете упражнението и запишете количеството консумирани течности.

4. След приключване изсушете добре и претеглете при същите условия.

5. Запишете часа.

6. Изчислете количеството загубена течност, като извадите крайното тегло от първоначалното.

Тоест, ако сме изпили 1,5 литра вода и теглото ни е намаляло с 1 кг, в следващите сесии трябва да консумираме 1,5 литра + 1 литър течност (общо 2,5 литра), разпределени по време на сесията, за да поддържаме добро състояние на хидратация. Освен това, ако не изпием това количество, трябва да го погълнем след приключване на тренировката, през следващите няколко часа, за да се върнем в добро състояние на оптимална хидратация

КЛЮЧОВИ ТОЧКИ

- Приемът на течности е един от най-важните елементи за представянето и в същото време един от най-забравените.

- Препоръчвам да пиете около 0,5 л, между 1h-1h30min преди тренировка и след това да отпивате.

- Жаждата е чувство за спешност и когато имате 1,5-2l течност вече сте загубили.

- Трябва да пиете напитка с натрий и въглехидрати на определени интервали, за да поддържате или подобрявате представянето по време на тренировка. Идеалното е концентрация от 7% въглехидрати и 400-800mg натрий на литър.

- След тренировка трябва да продължите да хидратирате, като успявате да поддържате бистра урина.

Досега днешната статия. Надявам се, че ви е харесало и преди всичко ви помага. Ще видите, че ако го приложите на практика, ще го оцените по-добре от всяка добавка и освен това няма големи икономически разходи. Ако имате въпроси, оставете ги в коментарите и ще се радвам да ви отговоря.