power

СТАТИЧНИ ПРОТИВИ ПРЕД ОБУЧЕНИЕ?

СТАТИЧНИ ПРОТИВИ ПРЕД ОБУЧЕНИЕ?

ВЪВЕДЕНИЕ

Напоследък изглежда, че всичко във фитнес света постоянно се променя. Кои бяха абсолютни истини преди години, тогава престанаха да бъдат и някои се обсъждат в постоянна възвръщаемост. Коремна криза, спортни добавки, анаболен прозорец, грамове протеин на ден ... или какво ни тревожи днес? Да се ​​разтягаме или да не се разтягаме преди тренировка?

Преди години бихме могли да кажем, че е използван практически един и същ „стандартен“ модел за загряване, независимо от спорта, който практикувате. Малко непрекъснато бягане, някои динамични разтягания (колене нагоре, пети назад ...), завършване на всички на земята с рутинно статично разтягане преди започване на основната част.


Тази стара идея за „загряване за всички“ се развива все повече и повече към много по-специфични загрявки за всеки спорт, въпреки че изглежда, че с нещо общо в повечето от тях, премахването на статичното разтягане в процеса.

Нека да видим тогава дали текущият ток е прав или не.

ВИДОВЕ ПРОСТРАНСТВА

Преди да се потопим в доказателствата за статично разтягане и спортни постижения, нека дефинираме основните видове разтягане там. Това са:

- Балистично разтягане: се състои от извършване на малки отскоци, удължаване на мускула в близост до максималния му обхват на движение, с голямо увеличение на дължината на мускулите за единица време (например докосване на краката с ръце, извършване на малки люлки или отскоци в близост до максималното разтягане на точката).

- Динамично разтягане: в този случай удължаването на мускулатурата е възможно поради свиването на мускулатурата-антагонист, произвеждайки плавно и контролирано движение, при което разтегнатата мускулатура многократно се обменя между агонист - антагонист (като люлеене с единия крак напред и назад, разтягане мускули на флексора и екстензора на бедрата).

- Проприоцептивно нервно-мускулно улесняване (PNF): Това е метод, който ускорява или благоприятства нервно-мускулния механизъм чрез стимулиране на проприорецепторите. Има няколко техники, но основно се състои от разтягане на мускул, последвано от съпротивителна контракция и след отпускане на мускула за няколко секунди, разтягане отново, постигане на по-голям обхват на пътуване при този втори опит.

- Статично разтягане: движението и разтягането на тъканите става в поза, задържана в продължение на няколко секунди (15-60 секунди). Тази поза може да бъде подпомогната от партньор (пасивна статична) или чрез използване на телесно тегло или външни конструкции като стена или ограда (опирайки петата върху ограда, за да разтегнете подколенните сухожилия) (Ayala, Sainz de Baranda, & Cejudo, 2012 ).

СТАТИЧНИ ПРОТИВИ ПРЕД ОБУЧЕНИЕ

В момента включването на динамично или балистично разтягане в загрявката е напълно прието. Напротив, статично разтягане те изглежда са загубили мястото си в тази част от обучението. Нека да видим какво казват изследванията за това.

През 80-те години няколко автори твърдят, че повишената гъвкавост се превръща в подобрения в спортните резултати и предотвратяването на наранявания (основният аргумент за използването на статично разтягане). От 1990 г. обаче се появяват изследвания, които твърдят, че разтягането не подобрява спортните постижения или предотвратява наранявания (Gremion, 2005). Според Майкъл Бойл това е довело до това, което той нарича огромна свръхреакция, тоест пълното премахване на използването на статично разтягане по всяко време по време на тренировка (Boyle & Manso de Zúñiga, 2017). Общо, ако са им били показани или по-скоро не са били показани благоприятни ефекти от разтягането, защо да ги използваме? Проблемът е, че това решение е малко радикално, тъй като не отчита различните подходи и протоколи, използвани в различните изследвания.

Продължавайки напред във времето, откриваме преглед през 2009 г., който дава противоречиви резултати в изследванията, анализирани според два важни аспекта, които трябва да се вземат предвид:

- Разлики между употребата изолиран на статични участъци или включени с други техники за загряване.

- Различното спорт или последващи спортни практики.

По този начин те заключават, че макар да е ясно, че използването на разтягане води до намаляване на производството на сила, тези ефекти са по-малко очевидни, когато разтягането се комбинира с други дейности, типични за загрявка (McHugh & Cosgrave, 2009). Simic и съавтори също така заключават, че статичното разтягане не трябва да се използва като единственото загряване поради последващи загуби в производителността (Simic, Sarabon и Markovic, 2013). Изглежда, че има връзка между продължителността на участъка и последващите ефекти. Докато разтяганията с голяма продължителност (45 или повече от 60 секунди) компрометират последващо представяне, разтяганията с по-кратка продължителност не изглежда да имат същите ефекти (Kay & Blazevich, 2012 & McHugh & Cosgrave, 2009).

Освен това, когато обмисляте разтягане или не по време на загрявката, трябва да се вземе предвид видът спортна практика, която трябва да се проведе. Така например дейности като балет или гимнастика, които изискват големи обхвати на движение в различни стави, биха могли да се възползват повече от използването на разтягане, отколкото повече циклични дейности с по-малко обхвати на движение като бягане или колоездене.

Тази хипотеза е в съответствие с резултатите, получени в проучването, проведено от Лоуъри и др. През 2014 г., в което те сравняват времето, инвестирано в изминаване на миля с 5% наклон между група, която е извършила статично разтягане, в сравнение с втора група, която не ги е изпълнявала. Резултатите бяха, че групата, която не се разтяга, има значително по-малко време от другата група. Освен това те наблюдават и по-кратко време на контакт със земята в групата, която не е извършила разтягането (Lowery et al., 2014).

Графики 1 и 2. На първата графика виждаме как групата, която не се е разтегнала, е отнела по-малко време за извършване на теста. Втората графика показва разликата между времето на контакт със земята преди и след разтягане в групата, извършила разтягането (Lowery et al., 2014)

Времето за контакт със земята е пряко свързано с работещата икономика. По-малко контакт = по-голяма икономия на работа = по-малко умора. Когато бягаме, ние съхраняваме еластична енергия главно в сухожилията, като тяхната твърдост е важна за този процес. Фактът на извършване на статично разтягане преди този тип тестове може да повлияе на този модел на предаване на енергия, генерирайки по-лоша икономия на работа и заедно с това по-голямо натрупване на умора поради по-големи усилия за поддържане на същия ритъм.

Майкъл Бойл предлага да се изпълняват динамични упражнения преди тренировка, за да се предотвратят натоварвания в ключови области като подколенни сухожилия или слабините. Проблемът според него е, че въпреки че тези динамични участъци могат да ви помогнат в краткосрочен план, те не са решение за предотвратяване на наранявания в дългосрочен план. Според Бойл проблемите с прекалената употреба на мускули изглежда са свързани с дългосрочни промени в мускулната тъкан и тези промени не отговарят непременно на динамично разтягане. Въпреки че очевидното решение може да бъде динамично разтягане при загряването и извършване на статични разтягания при охлаждане, Бойл предлага да ги въведе като част от загрявката, като ги постави след използване на валяк с пяна и преди да извърши по-динамични разтягания и по-големи интензивност, тъй като разтягането, извършено след тренировка, изглежда не води до подобрения в гъвкавостта (Boyle & Manso de Zúñiga, 2017).

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

След анализираните изследвания отначало бихме могли да кажем, че статичното разтягане преди тренировка намалява производството на последваща мускулна сила. Но е важно да се види контекстът на всяка ситуация. Изглежда ясно, че те оказват влияние върху представянето в по-циклични спортни практики (бягане или колоездене), при които не се изискват големи обхвати на движение и за мен най-важното, когато тези разтягания се изпълняват самостоятелно (т.е. не са интегрирани в цялост загряване) и също с прекомерно голяма продължителност.

При проучвания, при които продължителността на статичното разтягане е много по-малка и те също са включени като част от цялостната загрявка, те не изглежда да влияят негативно на последващите спортни постижения.

В заключение бих ви казал да направите добра конкретна загрявка преди тренировка и да включите статично разтягане, стига да се чувствате комфортно и това да не влияе на представянето ви. В обобщение:

- Не ги пускайте, ако ще направите a циклична активност средно-продължителна продължителност (бягане, колоездене ...) след.

- Ако решите да правите статични разтягания при загрявката, които са тогава след като сте изпълнили техники за освобождаване (валяк с пяна, тенис топки) и преди за извършване на динамични или балистични участъци.

- Не се разтягайте повече от 15-20 секунди. Най-добри краткотрайни участъци.

- Индивидуализирайте. Оценете вида спорт, който да правите след това. Спортове като спортна гимнастика, с голямо търсене на статична гъвкавост, могат да се възползват от увеличената гъвкавост.

Както винаги казвам, доказателствата са добре, но са безполезни, ако не са съчетани с опит. Изпробвайте се, оценете и направете свои заключения!