Разберете какво представляват пълнозърнестите храни и кои трябва да съхранявате в килера си за здравословно и богато хранене.

вашата

23 май 2020 - 04:30

Всички знаем, че пълнозърнестите храни са полезни за нас и че трябва да ядем повече от тях. Всеки, който е потопил пръст или лъжица в света на пшеницата, кафявия ориз и киноата, също знае колко задоволителен и гъвкав може да бъде пълнозърнестият пясък.

Съветът за пълнозърнести храни, група за защита на потребителите с нестопанска цел, определя пълнозърнестите храни като тези, които съдържат всички основни части и естествени хранителни вещества в семената. Когато зърното се обработва (например чрез напукване, смачкване или готвене), някои от тези здравословни качества могат да бъдат напълно премахнати.

Диетолозите отдавна рекламират ползите за здравето от пълнозърнести храни. Особено днес, когато много хора намаляват месото, пълнозърнестите храни могат да осигурят текстура, вкус и често протеини.

Някои от пълнозърнестите храни, с които можете да експериментирате, са амарант, ечемик, царевица (включително пуканки!), Овес, пшеница, сорго, просо, спелта, булгур, къпина пшеница, напукана пшеница, киноа, ръж, теф и кафяв и див ориз.

Пълнозърнести храни могат да се появят в гювеч или салата от зърнени храни, да служат като гарнитура и да подсилят всякакви рецепти, от кюфтета до пържени. Бобът често се готви, преди да се използва в рецепта, обикновено във вода или подложка. Те могат да се използват и за печене, както чубрица, така и сладка. Освен това те абсорбират прекрасно сосовете и могат да бъдат направени преди време и замразени.

Вижте тези пет пълнозърнести храни и ги изследвайте:

1. Кафяв ориз

Преминаването към повече кафяв ориз вместо бял е един от най-простите начини да получите повече пълнозърнести храни на масата. Кафявият ориз е ориз с отстранена негодна за консумация външна обвивка, но с непокътнат зародиш и външен слой.

Той е по-питателен от белия ориз и има по-плътно, дъвчещо, ядково зърно. Готвенето отнема повече време от бял ориз, около 45 минути, а съотношението вода към ориз е около 2,5 чаши на килограм.

2. Киноа
От доста време е звезда на света на зърнените култури. Въпреки че може да изглежда модерно, той е бил основен елемент в диетата на древните инки. Киноата всъщност е семе, но се третира и готви като пълнозърнесто. Води чудесно до всякакви подправки и употреби. Когато се готви, има лека, пухкава текстура и леко орехов вкус. Той е с високо съдържание на протеини (8 грама в половин чаша варена киноа), добра доза фибри и не съдържа глутен.

3. Просо (всъщност член на семейството на билките) Може да се готви като зърнени храни, да се направи на брашно, да се сервира като гарнитура, да се направи на пилаф или пълнежи, каквото и да е. Може дори да изскочи като царевица. Той е богат на протеини, фибри, витамини и минерали, лесно се смила и има леко сладникав и ядков вкус. Използвайте просо в супи, салати и яхнии.

4. Теф
Основа на традиционната етиопска кухня, тя става популярна по целия свят. Зърната са малки, приблизително с размерите на маково семе, но са пълни с фибри, желязо, калций и протеини. Можете да използвате теф по много начини, приготвен като овесени ядки или полента, или приготвен сух в тиган и поръсен върху салати.

5. Пшеница
Едно от най-използваните зърна от векове; произхожда от Западна Азия. Подобен е на ечемика, но по-плътен и дъвчащ. Пшеницата е с ниско съдържание на глутен, но не е без глутен. Има повече от един начин да го приготвите. Някои хора предпочитат да го готвят като ориз, само с точното количество течност, за да се абсорбира напълно. Други го готвят в много вода, като паста, и след това го отцеждат.