Както направих с брадичката, в този случай дойде ред на друго чудесно, основно и функционално упражнение за тренировка с телесно тегло. Добре познатите паралелни фондове са, без никакво възражение, отличен вариант за натрупване на сила и мускулна маса. С неговата практика ще работите с голям брой мускули, включително гръдния кош, рамото и трицепса, както и ще укрепите цялата талия на корема или сърцевината. Още не ги включвате във вашите седмични съчетания? Нека да разгледаме всичко около тях.

ФОНДОВЕ В ПАРАЛЕЛИ

Ако има такива движения в обучението по калистеника, които стимулират в по-голяма степен пекторала, това са паралелни спадове или спадове. Работата на тази мускулна група включва не по-малко от пет мускула по време на вашето обучение; Това са предният делтоид, големият гръден кош, малкият гръден мускул, предният серрат и субклавията. Освен това тези мускули ще действат върху известния раменен пояс, образуван от лопатката и ключицата.

Ето защо правилната работа на споменатата мускулна група ще бъде от ключово значение за придобиване на значително количество сила и мускулна маса едновременно с предотвратяването на наранявания. В тази задача фондовете ще играят водеща роля оттогава това упражнение за бутане ще ни позволи правилно да фокусираме адекватния стимул на цялата опорно-двигателна система обяснено по-горе. Така че нека прегледаме как да ги извършим правилно.

паралели

ТЕХНИКА

Като първо съществено изискване трябва да разберем това За да се извърши правилна техника на фондовете, ще бъде от съществено значение извършването на адекватно прибиране на лопатката. Вече имахме възможността да обясняваме това оттегляне и друг път, но ще ви напомним, че трябва да съберете лопатките в задната точка, доколкото е възможно. За изпълнение на това скапуларно движение трябва да приведем раменете назад и надолу, като стегнем лопатките и напълно блокираме. Така че гръдният кош стърчи навън, а раменете остават в изгодно и механично безопасно положение.

Придобиването на тази първоначална позиция ще благоприятства тежестта да пада върху гръдния отдел, а не върху предния делтоид. Практикувайте, както винаги, ретракция на лопатката първо, без да хващате успоредките, за да автоматизирате движението.

В допълнение към прибирането на лопатката, ние трябва по всяко време извършете външна ротация на рамото, за да изпълните движението с по-голяма безопасност и по този начин да предотвратите наранявания. За целта трябва да помислим за повдигане на гръдния кош и да симулираме, че искаме да завъртим ръцете външно, преминавайки от неутрално в легнало положение. Така че C.когато сгъваме ръце, лактите ни ще останат възможно най-близо до тялото по време на цялото движение. С този метод ще работим безопасно, като по този начин избягваме възможни състояния на раменете.

В началната част на движение лакътът трябва да е в перфектно заключване, така че трябва да извършим цялостно удължаване на лакътя, така че да има пълно напрежение в трицепса, преди да започнем да спускаме чрез огъване на ръцете. Тоест, трябва да започнем от първоначална позиция на пълно окачване, с изцяло изпънати и заключени лакти, за да работим при широк обхват на движение при всяко основно повторение, за да придобием по-голяма сила.

По отношение на положението на тялото, колкото по-наклонено е тялото, толкова повече ще ангажираме гръдния кош; докато сме по-прави, толкова повече стимул ще падне върху трицепса. Моята препоръка е да се облягате леко, за да постигнете позиция на правилна стимулация и подходяща сигурност. Спомняйки си, от своя страна, за поддържане глава подравнена с гръбначния стълб.

Опитайте се да отидете възможно най-ниско в зависимост от гъвкавостта на всеки един. Стандартна мярка би била да се понижи до раменете леко преминават в лакътна позиция. Разбира се, никога не обмисляйте да слизате до точка на болка.

Въпрос, който често възниква на няколко пъти, е как да носите дъха през цялото изпълнение на движението. Без съмнение, поемането на добър въздух преди огъване на лактите ще гарантира, че тялото остава като блок през цялото движение; задръжте въздуха също по време на концентричната фаза и го изхвърлете, след като приключи, за да повторите процеса.

ХВАНЕТЕ

Дръжката трябва да е възможно най-удобна и сигурна; това се постига, когато китката, лакътът и рамото са перфектно подравнени така че ставите ни ще са много по-малко склонни да страдат.

Има силно убеждение, че широкият диапазон на захващане работи повече на гърдите, докато тесният диапазон на захващане работи повече на трицепсите. Нещо, което отчасти е вярно, но нашата грижа не трябва да бъде да практикуваме с по-отворен или затворен хват за по-голяма или по-малка мускулна стимулация. Както току-що посочихме, трябва да работим с удобна и надеждна позиция от ергономична гледна точка. По този начин избягваме възможни злини и в дългосрочен план ще постигнем по-добри резултати.

НАЧАЛНИЦИ

Специален интерес за всички вас, които започнете със средствата, ще цените ексцентричната работа. Този метод е чудесна идея, ако искате да спечелите сила в началото, особено когато все още не сме в състояние да извършим еднократно повторение. Предлагам ви да се опитате да задържите падането през целия диапазон на движение и по всяко време. Този ефект от задържането на падането възможно най-бавно ще ни помогне в началото, когато все още не сме в състояние да извършим много повторения. Не забравяйте да пропуснете концентричната фаза, като извършвате отрицателната или ексцентричната фаза бавно и контролирано.

ПОВИШВА ИНТЕНЗИТЕТА

Когато можете да извършите забележителен брой паралелни спадове с правилна техника, които биха били 15-20 строги спадове, вие ще сте повече от подготвени да увеличите интензивността на упражнението чрез увеличаване на трудността на упражнението.

Включването на пръстени в нашето обучение ще означава превръщане на конвенционалните спадове в упражнение с по-голяма сложност. Хубавото при правенето на спадове в гореспоменатите пръстени е, че тяхната нестабилна повърхност ще активира мускулите ни в по-голяма степен, като същевременно стимулира множество мускули, участващи в баланс и стабилност. Други опции, когато става въпрос за увеличаване на интензивността, биха били добавянето на баласт или преминаването към по-напреднали варианти на фондове, като например лакътни фондове.

Предимствата на повишаването на нивото ни на сложност, за да изпълняваме тренировки с достатъчна интензивност, ще бъдат ключови за набирането на сила и продължаването на напредъка.

НЕ ЗАБРАВЯЙТЕ ВАШАТА МОБИЛНОСТ И СТАБИЛНОСТ

Единственият недостатък на това основно упражнение е повишеният риск от нараняване на ротаторния маншет, ако то не се изпълнява с правилна техника. Както винаги, качество преди количество; никога не поставяйте голям брой повторения в ущърб на лоша техника и изпълнение на движението. Нека не забравяме да направим a адекватно прибиране на лопатката и външна ротация на рамото.

Ако имате проблеми с подвижността или чувствате болка, когато правите спадове, най-вероятно раменете ви страдат. Препоръчвам ви да разгледате статията, която посвещаваме, за да обясним и работим по аспекта на оптималната мобилност и стабилност, за да се радваме на здрави, силни и стабилни рамене.

Надявам се, че с цялата тази теория и информация ви стана ясно как да използвате ефективно и ефикасно винаги интензивните паралелни фондове. Със сигурност в бъдеще ще продължим да говорим за онези въпроси, свързани с това упражнение, които може да са останали в процес. Бихте могли да кажете, че вече нямате оправдания, за да започнете да ги включвате в своите седмични съчетания 🙂