Нанси Дж. Гал, Аманда Л. Форд и Уенди Дж. Дал 2

въглехидратни

Защо се нуждаем от въглехидрати?

Въглехидратите, мазнините и протеините са трите хранителни вещества, които осигуряват енергия (калории). Въглехидратите като нишестета и захарите обаче са нашият основен източник на енергия. По време на храносмилането нишестето се разгражда до глюкоза (захари). Въглехидратите под формата на глюкоза осигуряват необходимата енергия на клетките, тъканите и органите, за да извършват ежедневните дейности. Част от глюкозата се съхранява в черния дроб и мускулните клетки, за да се използва при необходимост. Децата се нуждаят от въглехидрати за растеж, а възрастните се нуждаят от въглехидрати, за да поддържат теглото си.

Колко въглехидрати ни трябват?

Препоръчителният дневен прием (RDA) за въглехидрати е 130 грама за цялото население на възраст над една година (IOM, 2005). Това е количеството глюкоза, необходимо за поддържане на оптимална функция на мозъка и нервната система. Тъй като въглехидратите (нишесте и захар) в нашата диета ни осигуряват 4 калории енергия на грам, това се равнява на минимум 520 калории от въглехидрати на ден.

Препоръчително е консумацията на калории от въглехидрати да бъде между 45% до 65% от общата дневна консумация на енергия (калории) (IOM, 2005). Тъй като въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, можем да изчислим колко грама въглехидрати ни трябват. Например, ако дневните ви енергийни нужди са 2000 калории, се препоръчват 225-325 грама въглехидрати на ден:

2000 калории х 45% = 900 калории; 900 калории, разделени на 4 калории/g = 225 g

2000 калории х 65% = 1300 калории; 1300 калории, разделени на 4 калории/g = 325 g

Какво се случва, ако не ядем достатъчно въглехидрати?

Тъй като много храни съдържат въглехидрати, повечето хора получават достатъчно от тях. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати обаче могат да ограничат приема на въглехидрати под необходимото (ADA 2009). При много нисък прием (Фигура 1.

Етикет за хранителни факти.


[Щракнете върху миниизображението за уголемяване.]

Ами ако ядем много въглехидрати?

Няма максимална стойност за приема на въглехидрати. Количеството, което трябва да ядем, зависи от енергийните ни нужди. Например спортистите и хората на физически взискателни работни места може да се нуждаят от по-голям прием, за да отговорят на своите енергийни нужди. Излишната консумация на въглехидрати може да доведе до наддаване на тегло. Мазнините, протеините и алкохолът също осигуряват калории. Консумирането на повече калории, отколкото са ни необходими от всяка комбинация от въглехидрати, мазнини, протеини и алкохол, също ще доведе до увеличаване на теглото.

Препоръчително е да ограничим приема на храни, които съдържат добавена захар, особено подсладени напитки. Вместо това изберете храни, които съдържат естествени нишестета и захари (USDA 2010). Добавените захари могат да бъдат идентифицирани на новия етикет „Хранителни факти“ на някои храни (виж: https://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm) или в списъка на съставките на етикета на храните. Примери за добавени захари са декстроза, лактоза, кафява захар, малцов сироп, малтоза, царевичен сироп, меласа, нектари, фруктоза, мед, сурова захар, захароза, инвертна захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.

Добавените захари имат важни функции в храната и не е необходимо да се избягват. Те влияят върху текстурата, вкуса и цвета на печените изделия. Захарите подпомагат растежа на маята до квас и ферментация. Те придават обем на сладолед, печени изделия и конфитюри и подобряват кремообразната консистенция на замразените десерти. Добавените захари също помагат за поддържане на естествения цвят, текстура и форма на консервирани плодове.

Обобщение

Въглехидратите са важни хранителни вещества за добро здраве. Изборът на пълнозърнести храни, плодове, кореноплодни зеленчуци, бобови растения и нискомаслени млечни продукти е здравословен начин да задоволите общите си нужди от въглехидрати.

Къде мога да намеря повече информация?

За повече информация относно царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза, вижте Факти за фруктозата на адрес http://edis.ifas.ufl.edu/pdffiles/FS/FS14800.pdf.

Регистрираните диетолози могат да ви предоставят повече информация за избора на здравословна диета. За да намерите регистриран диетолог (RD) във вашия район, можете да посетите RD Dietetics and Nutrition Academy, като потърсите http://www.eatright.org/programs/rdfinder/.

Агентът по семейни и потребителски науки (FCS) в офиса на UF/IFAS във вашия окръг може да разполага с повече информация за храната и храненето и може да има класове, които да присъствате на вас.

Препратки

Американска диетична асоциация. (2009). Позиция на Американската диетична асоциация: Управление на теглото. Вестник на Американската диетична асоциация 109: 330-346.

Институт по медицина, храна и хранене (2005). Диетичен референтен прием за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини, стр. 339-421. The National Academies Press, Вашингтон, окръг Колумбия.

Министерство на земеделието на САЩ, Служба за земеделски изследвания. 2013. USDA Национална база данни за хранителните вещества за стандартна справка, издание 26. Начална страница на лабораторията за хранителни вещества. http://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ и САЩ Министерство на земеделието. (USDHHS и USDA). 2015. 2015–2020 Диетични насоки за американци. 8-мо издание. Достъпно на http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/

Маси

Съдържание на въглехидрати в обикновените храни (USDA 2013).