В обширния свят на храненето има някои основни стълбове което трябва да бъде често срещан предмет във всяко училище в детството: основни хранителни вещества за живота. В рамките на тях е възможно да се прави разлика по много опростен начин макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) и микроелементи (витамини и минерали).

окончателно

Свързани новини

Първите, както подсказва името им, са тези, които трябва да бъдат консумирайте в по-голямо количество. Що се отнася до микроелементите, само няколко малки дози са достатъчни, за да се осигури добро здраве. И в двата случая излишъкът или липсата на консумация могат да създадат проблеми. Винаги в зависимост от ситуацията и целите на диетата.

Днес ще разгледаме по-специално един макронутриент, въглехидрати, които са били замесени в лоша репутация, която по тяхно време вече е страдала от мазнини.

Какво представляват въглехидратите и за какво са те?

По същество въглехидратите са макронутриентът в състояние да повиши кръвната захар по-бързо. Макар да е вярно, че както мазнините, така и протеините могат, след поредица от сложни химични реакции, да дадат началото на молекулите на кръвната глюкоза, въглехидратите са най-ефективният макронутриент в това отношение.

За всеки грам от въглехидратите се консумират четири калории, и те винаги са били известни като храни, способни да дадат бързо "енергия".

Разделят се на захари, нишестета и влакна. Първите два вида сервиране, в крайна сметка да осигуряват енергия под формата на глюкоза за клетките, тъканите и органите на човешкото тяло. Когато има излишна енергия, тя се съхранява под формата на гликоген, който може да се намери както в черния дроб, така и в мускулите. В случай че фибри, това е компонент, който не може да се абсорбира, въпреки че е от съществено значение да се поддържа доброто здраве на чревния микробиом. Всъщност има различни видове фибри (разтворими и неразтворими) и всяко ще има своите предимства за чревните бактерии.

И накрая, що се отнася до фибрите, трябва да се отбележи, че неговите ролята като решение срещу запек е противоречива, въпреки че и днес обикновено се препоръчва за тази цел.

Къде да намерим въглехидрати

Въпреки че въглехидратите могат разделят се по различен начин, Ще използваме по-специално две класификации, според техните подтипове и начина, по който се усвояват от човешкото тяло.

Според подвидовете

В този случай бихме говорили за гореспоменатите нишестета, захари и фибри. Относно нишестета, Това е вид въглехидрати, присъстващи в зеленчуците, бобовите култури като леща, грах, боб; и зърнени храни като овес, пшеница, ечемик или ориз. Последните, "зърната", от своя страна могат да бъдат разделени на три части, които днес дори се продават отделно в големите магазини: трици, зародиши и ендосперми.

The запазени Това би била външната част, която съдържа повече фибри, витамини и минерали. От своя страна, зародиш Това би бил средният слой, съдържащ голямо количество хранителни вещества и незаменими мастни киселини. И накрая, има ендосперм или мека част от зърното; е частта с най-голямо количество нишесте.

Когато говорим за зърно или зърнени храни "интеграл ", означава, че съдържа всички слоеве от един и същ. Ако споменатата зърнена култура се обработва или рафинира, тя губи слоеве и следователно хранителни вещества.

От друга страна, що се отнася до захари се отнася, може да се говори на свой ред за захари просто естествено присъства в храната, като мляко и неговите производни или плодове. Но има и захари допълнения, като тези, открити в излишък в ултрапреработени продукти.

В случай че добавени захари, съществуват множество синоними да ги отразява на етикетите, но на процентно ниво те все още са захар: бяла захар, кафява захар, панела, сиропи, сиропи, меласа, мед, нектар. Всички те са захар и всички произвеждат еднакви щети, независимо дали са повече или по-малко естествени, тъй като човешкото тяло ги усвоява по един и същи начин.

Според сложността си

Друга широко използвана класификация е разделянето на въглехидратите на прости и съставни.

The прости въглехидрати биха били именно захарите, където монозахариди като глюкоза или фруктоза, съответно в меда и плодовете. От друга страна ще бъде дизахариди, захари, съставени от глюкоза и галактоза, които биха имали най-доброто си представяне в млякото и неговите производни.

Следователно, като представителни храни на прости въглехидрати биха били плодовете, млякото и производни. Що се отнася до преработените и ултрапреработени прости въглехидрати, ще има бяло брашно, индустриални сладкиши и сладки като цяло.

От друга страна са сложни въглехидрати, където има три или повече захари, нещо, което затруднява усвояването им в сравнение с обикновените въглехидрати. Най-представителният пример за тях би бил именно нишестето.

Представителни примери биха били зеленчуци, зърнени храни и пълнозърнести храни, грудки и бобови растения.

Диети с високо или ниско съдържание на въглехидрати: кога да ги използвате

По това време хранителна пирамида уверени, че е необходимо да се консумира между a 45-60% от дневните калории под формата на въглехидрати за поддържане на добро здраве. Това би означавало, че с пример за консумация на 2000 ккал средно на ден, около 900-1200 трябва да са въглехидрати. Или какво е същото, между 200 и 300 г въглехидрати на ден.

Реалността е, че тези препоръки започват да се променят и дори има изследвания, които предполагат това хидратите не са от съществено значение за живота. Въпреки че е вярно, че човешкото тяло обикновено ги използва като основен източник на енергия, в сравнение с мазнините и протеините, реалността е, че мазнините например могат да бъдат добър заместител, ако въглехидратите не са налични или не са необходими поради причината, че бъда.

Що се отнася до протеините, не е препоръчително да се използват като първи източник на енергия, тъй като основната им функция е структурна (да образуват тъкани или да ги възстановяват), но в крайна сметка те също могат да се използват като такива.

В момента някои проучвания започват задълбочено. ниско или много ниско съдържание на въглехидрати диетични методи, какъвто е случаят с кетогенната диета, при която през деня се консумират не повече от 50 г въглехидрати. Останалите калории идват от протеини и особено от мазнини. При тази диета след адаптация от две седмици се достига състоянието на кетоза, където както нервната система, така и мускулите се адаптират към консумацията на кетонни тела, които са създадени от мазнини. Преди се смяташе, че мозъкът не е в състояние да се храни с нищо различно от захар, но сега е известно, че той е по-приспособим от очакваното.

В момента е известно, че кетогенната диета е ефективна срещу заболявания като епилепсия, и също така показва предимства по отношение на отслабване изразява загриженост, като се има предвид, че увеличаването на консумацията на мазнини и намаляването на консумацията на въглехидрати е доказано, че осигурява по-голямо усещане за ситост и пълнота: около 80% от калориите ще идват от мазнини, докато протеините ще бъдат коригирани до 1 g/kg/ден. Останалото ще бъде покрито с хидратите.

Все още този вид диета не липсва странични ефекти, в резултат на краткосрочен лош дъх, главоболие и чувство на слабост. В дългосрочен план, ако не бъде коригирано правилно, това може да доведе до недостиг на витамини и минерали и дори до нарушения на настроението. Въпреки че някои експерти предполагат, че правилното адаптиране и планиране биха могли да избегнат всички или почти всички тези ефекти. Въпреки това в момента тази диета не се препоръчва за лица с бъбречни проблеми или по време на бременност.

Въглехидратите, добри ли са или лоши?

Като окончателно заключение типичен въпрос е дали въглехидратите са добри или лоши, или по-точно, ако те са виновни за настоящата епидемия от затлъстяване.

Реалността е, че въглехидратите са друг макронутриент, въпреки че в същото време е най-вкусен и лесен за консумация, също в зависимост от приготвянето му. Ако спазвате диета, основана на истинска храна и с малко добра обработка, е по-трудно да наддадете неволно. Когато обаче са включени ултрапреработени, повечето от тях са прецизно рафинирани въглехидрати, които се консумират по-лесно, ако е възможно, отколкото в естественото им състояние и поради това често се свързват с идеята за наддаване на тегло.

По отношение на въпроса дали въглехидратите ви дебели през нощта, различни изследвания показват, че ако няма метаболитни промени, консумацията на въглехидрати би довела до подобно наддаване на тегло, ако се консумира в момента, в който се консумират. Обаче други работа, основана на хронохраненето o Идеалното време за консумация на храна предполага, че през нощта има известна непоносимост към въглехидратите и че те ще се обработват по-бавно в зависимост от времето на деня. Тези произведения не предлагат елиминиране на въглехидратите следобед или през нощта, но предлагат да ги преразпределят, за да ги консумират през деня и да оставят по-малко количество през нощта.