бъбречни

Бъбреците са разновидност на обикновения боб (Phaseolus vulgaris), бобово растение, произхождащо от Централна Америка и Мексико.

Обикновеният боб е важна хранителна култура и важен източник на протеини в целия свят.

Използва се в различни традиционни ястия, бобът обикновено се яде добре сварен. Суровият или недостатъчно сварен боб е токсичен, но добре приготвеният боб може да бъде здравословен компонент на добре балансираната диета. .

Те се предлагат в различни цветове и шарки, включително бяло, кремаво, черно, червено, лилаво, петнисто, райе и петнисто.

Тази статия ви разказва всичко, което трябва да знаете за боб.

Хранителна информация

Бъбреците се състоят предимно от въглехидрати и фибри, но те също са добър източник на протеини.

Хранителната информация за 3,5 грама (100 грама) варен боб е:

  • Калории: 127
  • Вода: 67%
  • Протеини: 8,7 грама
  • Въглехидрати: 22,8 грама
  • Захар: 0,3 грама
  • Фибри: 6,4 грама
  • Мазнини: 0,5 грама

Протеин

Червеният боб е богат на протеини

Само 3,5 грама (100 грама) варен червен боб съдържа почти 9 грама протеин, което е 27% от общото съдържание на калории.

Въпреки че хранителното качество на фасуловия протеин обикновено е по-ниско от това на животинския протеин, фасулът е достъпна алтернатива за много хора.

Всъщност бобът е един от най-богатите източници на растителен протеин, понякога наричан „месо на бедняка“ (3).

Най-изследваният протеин в фасула е фазоолинът, който може да причини алергични реакции при някои хора.

Фасулът съдържа и други протеини като лектини и протеазни инхибитори (6).

Въглехидрати

Фасулът се състои предимно от нишестени въглехидрати, които представляват приблизително 72% от общото съдържание на калории.Нишестето е съставено предимно от дълги вериги глюкоза под формата на амилоза и амилопектин (3).

Фасулът има относително висок дял на амилоза (30-40%) в сравнение с повечето други хранителни източници на нишесте. Амилозата не е смилаема като амилопектин

Поради тази причина нишестето в зърната е бавно освобождаващ се въглехидрат, храносмилането му отнема повече време и причинява по-ниско и постепенно покачване на кръвната захар в сравнение с другите нишестета, което прави бъбреците особено полезни за хората с диабет тип 2.

Бъбреците имат много нисък гликемичен индекс (GI), което е мярка за това как храната влияе на скока на кръвната Ви захар след хранене. Всъщност нишестето в зърната има по-благоприятен ефект върху балансирането на кръвната захар, отколкото много други храни с високо съдържание на въглехидрати.

Влакна

Бъбреците са богати на фибри.

Те съдържат значителни количества устойчиво нишесте, което може да играе роля в управлението на теглото.

Бъбреците също осигуряват неразтворими фибри, известни като алфа галактозиди, които могат да причинят диария и метеоризъм при някои хора.

Както устойчивите нишесте, така и алфа галактозидите функционират като пребиотици, които преминават през храносмилателния тракт към дебелото черво, където се ферментират от полезни бактерии. Ферментацията на тези здрави влакна води до образуването на късоверижни мастни киселини (SCFA), като бутират, ацетат и пропионат, които могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво.

Резюме: Бъбреците са един от най-добрите растителни източници на протеин и са богати на здрави фибри, които умеряват нивата на кръвната захар и насърчават здравето на дебелото черво.

Витамини и минерали

Бъбреците са богати на няколко витамини и минерали, включително:

  • Молибден - Фасулът е с високо съдържание на молибден, микроелемент, открит предимно в семена, зърнени култури и бобови растения.
  • Фолат: Също известен като фолиева киселина или витамин В9, фолатът се счита за особено важен по време на бременност.
  • Желязо: Този основен минерал има много важни функции в тялото ви. Желязото може да се абсорбира слабо от зърната поради съдържанието на фитат.
  • Мед - Този антиоксидантен микроелемент често е с ниско съдържание в западната диета. Освен боб, най-добрите хранителни източници на мед са месото от органи, черупчести и ядки.
  • Манган: Това съединение присъства в повечето храни, особено пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
  • Калий. Това основно хранително вещество може да има благоприятни ефекти върху здравето на сърцето.
  • Витамин К1 - известен също като филлохинон, витамин К1 е важен за съсирването на кръвта.

Резюме: Бъбреците са добър източник на няколко витамини и минерали, включително молибден, фолиева киселина, желязо, мед, манган, калий и витамин К1.

Други растителни съединения

Бобът съдържа много биоактивни растителни съединения, включително:

  • Изофлавони - Клас антиоксиданти, присъстващи в големи количества в соята, изофлавоните са категоризирани като фитоестрогени поради сходството им с женския полов хормон, естроген.
  • Антоцианини - Това семейство цветни антиоксиданти се намира в кожата на боб. Цветът на фасула се дължи главно на антоцианин, известен като пеларгонидин.
  • Фитохемаглутинин: Този токсичен протеин съществува във високи количества в суровия червен боб, особено в червените сортове. Може да се отстрани чрез готвене.
  • Фитинова киселина - Намира се във всички годни за консумация семена, фитиновата киселина (фитат) предотвратява абсорбцията на различни минерали, като желязо и цинк, и може да бъде намалена чрез накисване, поникване или ферментиране на боб.
  • Нишестени блокери: Клас лектини, известни също като алфа-амилазни инхибитори, нишестени блокери предотвратяват или забавят усвояването на въглехидратите от храносмилателния тракт, но се деактивират чрез готвене.

Резюме: Бобът съдържа различни биоактивни растителни съединения. Фитохемаглутининът е токсичен лектин, намиращ се само в сурови или недостатъчно сварени зърна.

Отслабване

Излишното наддаване на тегло и затлъстяването са основни здравословни проблеми, свързани с повишен риск от различни хронични заболявания.

Няколко наблюдателни проучвания свързват консумацията на боб с по-малък риск от наднормено тегло и затлъстяване.

Двумесечно проучване на 30 затлъстели възрастни на диета за отслабване показа, че консумацията на боб и други бобови растения 4 пъти седмично води до по-голяма загуба на тегло, отколкото диета без боб. ','

Неотдавнашен преглед на 11 проучвания също намери някои подкрепящи доказателства, но не успя да стигне до твърдо заключение.

Няколко механизма могат да допринесат за благоприятното въздействие на зърната върху отслабването, включително фибри, протеини и антинутриенти.

Сред най-широко изследваните антинутриенти в суровия боб са блокерите на нишестето, клас протеини, които нарушават или забавят храносмилането и усвояването на въглехидрати (нишесте) от храносмилателния тракт. добавка за отслабване.

Варенето им в продължение на 10 минути обаче напълно деактивира блокерите на нишестето, като елиминира ефекта им върху напълно сварения боб.

И все пак вареният боб предлага редица съединения, които подпомагат отслабването, което ги прави отлична добавка към ефективна диета за отслабване.

Резюме: Червеният боб с високо съдържание на протеини и фибри и съдържа протеини, които могат да намалят храносмилането на нишесте (въглехидрати), като всички те могат да помогнат за отслабване.

Други ползи за здравето на боб

Освен че е полезен за отслабване, бобът може да има и редица предимства, когато е правилно приготвен и приготвен.

По-добър контрол на кръвната захар

С течение на времето високата кръвна захар може да увеличи риска от много хронични заболявания, като сърдечно-съдови заболявания, така че модерирането на скока на кръвната захар след хранене се счита за полезно за вашето здраве.

Тъй като е богат на протеини, фибри и въглехидрати с бавно освобождаване, бъбреците са много ефективни за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.

Те имат нисък GI резултат, което означава, че скокът на кръвната им захар след яденето им е по-нисък и по-постепенен .

Всъщност бобът по-добре контролира кръвната захар, отколкото повечето хранителни източници на въглехидрати.

Няколко наблюдателни проучвания показват, че яденето на боб или други храни с ниско гликемично ниво може да намали риска от диабет тип 2 .

Храненето с нискогликемични храни може също да подобри контрола на кръвната захар при хора, които вече имат диабет тип 2.

Дори да нямате това състояние, добавянето на фасул към вашата диета може да подобри баланса на кръвната захар, да защити цялостното ви здраве и да намали риска от много хронични заболявания.

Превенция на рак на дебелото черво

Ракът на дебелото черво е един от най-често срещаните видове рак в света.

Наблюдателни изследвания свързват консумацията на бобови култури, включително боб, с по-ниския риск от рак на дебелото черво.

Това се подкрепя от изследвания в епруветки и животни.

Фасулът съдържа разнообразни хранителни вещества и фибри с потенциални противоракови ефекти.

Влакната, като устойчиво нишесте и алфа галактозиди, преминават неразградени в дебелото черво, където се ферментират от приятелски бактерии, което води до образуването на SCFA.

SCFA като бутират могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво.

Резюме: Бъбреците са чудесен избор за хора с диабет тип 2 и други, които искат да стабилизират нивата на кръвната си захар.Те също могат да насърчат здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво.

Възможни недостатъци

Въпреки че бобът може да има редица ползи за здравето, суровият или недостатъчно сварен боб е токсичен.

Също така, някои хора може да искат да ограничат консумацията си на зърна поради подуване и метеоризъм.

Токсичност на суровия червен боб

Суровият червен боб съдържа високи количества токсичен протеин, наречен фитохемаглутинин. ', ‘

Фитохемаглутинин се съдържа в много зърна, но е особено високо в боб.

Отравяне с червен боб се съобщава както при животни, така и при хора. При хората основните симптоми включват диария и повръщане, понякога изискващи хоспитализация.

Накисването и готвенето на фасул премахва по-голямата част от този токсин, правейки правилно приготвения фасул безопасен, безвреден и хранителен.

Преди консумация зърната трябва да се накисват във вода за поне 5 часа и да се варят при 212 ° F (100 ° C) за поне 10 минути .

Антинутриентите в боб

Суровият и недоготвен боб съдържа много антинутриенти, които са вещества, които намаляват хранителната стойност, като влияят върху усвояването на хранителните вещества от храносмилателния тракт.

Въпреки че понякога могат да бъдат полезни, антинутриентите са сериозна грижа в развиващите се страни, където бобът е основна храна.

Основните антинутриенти в зърната са:

  • Фитиновата киселина, известна още като фитат, влияе върху усвояването на минерали като желязо и цинк.
  • Протеазни инхибитори, известни също като трипсинови инхибитори, тези протеини инхибират функцията на различни храносмилателни ензими, влошавайки храносмилането на протеините.
  • Нишестени блокери, тези вещества, наричани понякога инхибитори на алфа-амилазата, нарушават абсорбцията на въглехидрати от храносмилателния тракт.

Фитиновата киселина, протеазните инхибитори и нишестените блокери са напълно или частично деактивирани, когато бобът се накисва и готви правилно.

Ферментирането и поникването на зърната могат допълнително да намалят антинутриентите, като фитинова киселина .

Метеоризъм и подуване на корема

При някои хора бобът може да причини неприятни ефекти, като подуване на корема, метеоризъм и диария .

Неразтворимите влакна, наречени алфа-галактозиди, са отговорни за тези ефекти, те принадлежат към група влакна, известни като FODMAP, които могат да изострят симптомите на синдром на раздразненото черво (IBS).

Алфа-галактозидите могат да бъдат частично отстранени чрез накисване и покълване на боб.

Резюме: Суровият или недостатъчно сварен боб е токсичен и трябва да се избягва, а тези зърна съдържат антинутриенти и могат да причинят подуване на корема, метеоризъм и диария при някои хора.

Крайният резултат

Червеният боб е отличен източник на протеини на растителна основа и е богат на различни минерали, витамини, фибри, антиоксиданти и други уникални растителни съединения. нива на кръвната захар.

Въпреки това, бобът винаги трябва да се яде добре сварен.