Рутинна мускулна печалба: FST-7 тренировка на испански.

Хей, как сте всички, днес ви нося тази тренировка за набиране на мускули от Хани Рамбод, наречена FST-7.

За тези от вас, които не го знаят Хани Рамбод е един от най-известните и търсени треньори в света на културизма.

Това обучение беше дадено на Джереми Буендия, едно от най-добрите тела в категорията Физика в момента.

След това ви представям една от многото тренировки, които този велик треньор създава,FST7

Какво е обучение FST-7?

Fst означава „тренировка за разтягане на фасциите“, а 7 означава седемте комплекта, които правите в последното упражнение на всеки мускул.

Цел на обучението: Натрупване на мускулна маса, изгаряне на телесни мазнини, промяна на рутината.

Колко често мога да тренирам FST7?

Най-общо казано, този тип тренировки са твърде травматични за по-големите мускулни групи, за да се използват повече от веднъж седмично. Поради големия обем мускулни клетки, болката има тенденция да се задържа твърде дълго, за да позволи по-чести тренировки.

Какви упражнения са най-подходящи за сетовете „7“?

Някои упражнения са по-подходящи от други за сериалите „7“. Големите съставни движения със свободна тежест като клякане и мъртва тяга обикновено са лош избор по две причини.

  1. От една страна, те включват няколко други мускулни групи и те не се справят добре с изолирането на целевия мускул.
  2. Освен това те изискват техника и баланс, които са склонни да се разпаднат, ако се опитате да изпълнявате множество сетове за толкова кратко време.

Машините са добър вариант в много случаи, защото те ви държат във фиксирана равнина на движение и следователно улесняват изолирането на даден мускул.

  • Ширина на гърба: Машинни пуловери (Hammer Strength, Nautilus) или кабелни пуловери
  • Дебелина на гърба: Машини, където седите хоризонтално
  • Гръден кош: Pec машина или Peck flye машина *, кабелни кросоувъри
  • Рамене: Странични повдигания на машина с подложки. Любимият ми е Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness и Cybex също произвеждат подобни модели.
  • Квадрицепс: удължаване на крака, преси за крака
  • Феморална: Седнали или легнали крака
  • Бицепс: EZ бар къдрици, маши къдрици, кабелни двойни бицепсови къдрици
  • Трицепс: Удължаване на кабел, удължители за кабели, френска преса (за напреднали обучители)
  • Близнаци: изправяне в изправено положение и седнало положение, изправяне на прасеца с помощта на натискане на крака

Кога трябва да направя своите 7?

Най-доброто време да направите своите „7“ е в края на мускулна група. Завършването на част от тялото с много изпомпване е нещо, което много културисти правят инстинктивно от години, без да знаят, че разширяват фасцията си и максимизиране на растежа.

Не забравяйте, че „7-те“ се правят в края на всяка част от тялото, така че ако работите върху множество части на тялото в дадена тренировка, ще трябва да направите всичките 7 от тях.

Тренировъчна рутина fst-7

система

ДЕН МУСКУЛНА ГРУПА
ПОНЕДЕЛНИК РАМЕНА/БИЦЕПС
ВТОРНИК TRICEPS/НАЗАД
СРЯДА ТОГЛО/КЪЩНО
ЧЕТВЪРТЪК ГРЪДИ/БЛИЗНАЦИ
ПЕТЪК БИЦЕПС/ТРИЦЕПС
СЪБОТА ПАУЗА
НЕДЕЛЯ ПАУЗА

Прекъсванията между сериите ще бъдат 60 секунди, в случай че е посочено друго.

90-секундни почивки между упражненията.

Първи рамене/бицепс

* Почивайте 30 до 45 секунди между сетовете

** Добавете 5 частични повторения към последната серия

+ Контрактирайте мускулите по време на периода на почивка FST-7

Гръб fst/трицепс

* Почивайте 30 до 45 секунди между сетовете

** Добавете 5 частични повторения към последната серия

+ Контрактирайте мускулите по време на периода на почивка FST-7

Първи бедра/Абс

* Почивайте 30 до 45 секунди между сетовете

** Добавете 5 частични повторения към последната серия

+ Контрактирайте мускулите по време на периода на почивка FST-7

Fst-Pectoral/Копчета за ръкавели

* Почивайте 30 до 45 секунди между сетовете

** Добавете 5 частични повторения към последната серия

+ Контрактирайте мускулите по време на периода на почивка FST-7

Бицепс/Трицепс Fst

ОБУЧЕНИЕ СЕРИЯ РЕП
Трицепс дърпа, ролка * 3 10-12
Бенч преса със затворен хват 3 8-10
Паралелно огъване, с тегло ** 3 8-10
Надземни, удължения на ролките *+ 7 8-12
Скот пейка с лицева лента * 7 8-10
Право извиване на щанга ** 3 8-10
FST-7 Hammer Curl *+ 7 8-10
Алтернативни набирания с гири ** 3 8-10

* Почивайте 30 до 45 секунди между сетовете

** Добавете 5 частични повторения към последната серия

+ Контрактирайте мускулите по време на периода на почивка FST-7

Видео FST-7 рутинна

Както ви казах в началото, Хани Рамбод не само има рутина FST-7, но постоянно се променя и променя тренировките на повишаване на ефективността на обучението във въпросното лице.

Ето видео, където той изпълнява FST-7 в рутина на гърдите/бицепсите, той е на английски, но за тези, които не го разбират, можете да видите как той изпълнява упражнението, суперсериала и т.н.

Поздрави на всички и да продължите да се борите за целите си.

Обучение fst 7 отзива


Повечето мнения в САЩ подчертават, че това е много добро обучение, но че е било по-ефективно, когато се прилага само за малки мускули.

  1. Те са установили, че задръстванията от тренировки са страхотни и е доста ефективно за качване на мускулна маса
  2. Използвам го, откакто започнах да тренирам преди 3 седмици. Изглежда, че работи по-добре при по-малки мускули.
  3. Отслабвам и не мога да бъда по-доволен от резултатите, които получавам от този тип тренировки. Наистина помага да се съсредоточите върху изоставащите части на тялото
  4. Капките, което е FST-7, работи добре за по-малки мускули. Най-популярно е сред ръцете и прасците.