Рутинна мускулна печалба: FST-7 тренировка на испански.
Хей, как сте всички, днес ви нося тази тренировка за набиране на мускули от Хани Рамбод, наречена FST-7.
За тези от вас, които не го знаят Хани Рамбод е един от най-известните и търсени треньори в света на културизма.
Това обучение беше дадено на Джереми Буендия, едно от най-добрите тела в категорията Физика в момента.
След това ви представям една от многото тренировки, които този велик треньор създава,FST7
Какво е обучение FST-7?
Fst означава „тренировка за разтягане на фасциите“, а 7 означава седемте комплекта, които правите в последното упражнение на всеки мускул.
Цел на обучението: Натрупване на мускулна маса, изгаряне на телесни мазнини, промяна на рутината.
Колко често мога да тренирам FST7?
Най-общо казано, този тип тренировки са твърде травматични за по-големите мускулни групи, за да се използват повече от веднъж седмично. Поради големия обем мускулни клетки, болката има тенденция да се задържа твърде дълго, за да позволи по-чести тренировки.
Какви упражнения са най-подходящи за сетовете „7“?
Някои упражнения са по-подходящи от други за сериалите „7“. Големите съставни движения със свободна тежест като клякане и мъртва тяга обикновено са лош избор по две причини.
- От една страна, те включват няколко други мускулни групи и те не се справят добре с изолирането на целевия мускул.
- Освен това те изискват техника и баланс, които са склонни да се разпаднат, ако се опитате да изпълнявате множество сетове за толкова кратко време.
Машините са добър вариант в много случаи, защото те ви държат във фиксирана равнина на движение и следователно улесняват изолирането на даден мускул.
- Ширина на гърба: Машинни пуловери (Hammer Strength, Nautilus) или кабелни пуловери
- Дебелина на гърба: Машини, където седите хоризонтално
- Гръден кош: Pec машина или Peck flye машина *, кабелни кросоувъри
- Рамене: Странични повдигания на машина с подложки. Любимият ми е Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness и Cybex също произвеждат подобни модели.
- Квадрицепс: удължаване на крака, преси за крака
- Феморална: Седнали или легнали крака
- Бицепс: EZ бар къдрици, маши къдрици, кабелни двойни бицепсови къдрици
- Трицепс: Удължаване на кабел, удължители за кабели, френска преса (за напреднали обучители)
- Близнаци: изправяне в изправено положение и седнало положение, изправяне на прасеца с помощта на натискане на крака
Кога трябва да направя своите 7?
Най-доброто време да направите своите „7“ е в края на мускулна група. Завършването на част от тялото с много изпомпване е нещо, което много културисти правят инстинктивно от години, без да знаят, че разширяват фасцията си и максимизиране на растежа.
Не забравяйте, че „7-те“ се правят в края на всяка част от тялото, така че ако работите върху множество части на тялото в дадена тренировка, ще трябва да направите всичките 7 от тях.
Тренировъчна рутина fst-7
| ДЕН | МУСКУЛНА ГРУПА |
| ПОНЕДЕЛНИК | РАМЕНА/БИЦЕПС |
| ВТОРНИК | TRICEPS/НАЗАД |
| СРЯДА | ТОГЛО/КЪЩНО |
| ЧЕТВЪРТЪК | ГРЪДИ/БЛИЗНАЦИ |
| ПЕТЪК | БИЦЕПС/ТРИЦЕПС |
| СЪБОТА | ПАУЗА |
| НЕДЕЛЯ | ПАУЗА |
Прекъсванията между сериите ще бъдат 60 секунди, в случай че е посочено друго.
90-секундни почивки между упражненията.
Първи рамене/бицепс
* Почивайте 30 до 45 секунди между сетовете
** Добавете 5 частични повторения към последната серия
+ Контрактирайте мускулите по време на периода на почивка FST-7
Гръб fst/трицепс
* Почивайте 30 до 45 секунди между сетовете
** Добавете 5 частични повторения към последната серия
+ Контрактирайте мускулите по време на периода на почивка FST-7
Първи бедра/Абс
* Почивайте 30 до 45 секунди между сетовете
** Добавете 5 частични повторения към последната серия
+ Контрактирайте мускулите по време на периода на почивка FST-7
Fst-Pectoral/Копчета за ръкавели
* Почивайте 30 до 45 секунди между сетовете
** Добавете 5 частични повторения към последната серия
+ Контрактирайте мускулите по време на периода на почивка FST-7
Бицепс/Трицепс Fst
| ОБУЧЕНИЕ | СЕРИЯ | РЕП |
| Трицепс дърпа, ролка * | 3 | 10-12 |
| Бенч преса със затворен хват | 3 | 8-10 |
| Паралелно огъване, с тегло ** | 3 | 8-10 |
| Надземни, удължения на ролките *+ | 7 | 8-12 |
| Скот пейка с лицева лента * | 7 | 8-10 |
| Право извиване на щанга ** | 3 | 8-10 |
| FST-7 Hammer Curl *+ | 7 | 8-10 |
| Алтернативни набирания с гири ** | 3 | 8-10 |
|
* Почивайте 30 до 45 секунди между сетовете ** Добавете 5 частични повторения към последната серия + Контрактирайте мускулите по време на периода на почивка FST-7 Видео FST-7 рутиннаКакто ви казах в началото, Хани Рамбод не само има рутина FST-7, но постоянно се променя и променя тренировките на повишаване на ефективността на обучението във въпросното лице. Ето видео, където той изпълнява FST-7 в рутина на гърдите/бицепсите, той е на английски, но за тези, които не го разбират, можете да видите как той изпълнява упражнението, суперсериала и т.н. Поздрави на всички и да продължите да се борите за целите си. Обучение fst 7 отзива
|