24 март 2020 г.

диетата

От д-р Тед Яблонски, общопрактикуващ лекар


Нашето тяло се нуждае, освен хранителни вещества като протеини, въглехидрати и мазнини, от витамини и минерали, за да остане здраво и здраво като цяло. Те могат да бъдат намерени в специфични храни, така че е важно да се храните разнообразно и балансирано, което също осигурява витамини и минерали за поддържане на оптимално функциониране.

Един от необходимите минерали в по-важни количества е калцият, което е от съществено значение за нашето здраве на всички етапи от живота. Но какви са характеристиките на този, който го прави толкова специален? и какви храни с калций са особено препоръчителни?

КАКВИ СА ФУНКЦИИТЕ НА КАЛЦИЯ?

От изграждането на структурата на костите и зъбите до подпомагането на работата на сърцето, мускулите и нервите, основната функция на калция е поддържаме костите си здрави и помагаме за предотвратяване на заболявания като остеопороза през годините.[1]

Остеопорозата е заболяване, което се състои от загуба на костна плътност и качество и крие риск от фрактури или счупване на костите. През целия му живот, всяка трета жена и всеки пети мъж ще получат остеопоротична фрактура, нещастен инцидент, който се среща по-често от инсулт, инфаркт и рак на гърдата, взети заедно. [2] Но не винаги трябва да е така!

КОЛКО ДА ПРИЕМ? И КОЛКО НЯКОИ ХРАНИ ИМАТ С КАЛЦИЙ?

Препоръчителното дневно количество калций необходимото се различава между мъжете и жените и също се променя на всеки етап от живота. Мъжете на 50 и повече години се нуждаят от около 1000 mg калций на ден, докато жените в тази възрастова група се нуждаят от около 1200 mg дневно.[3]

За да добиете представа, чаша (220-250 ml) мляко съдържа приблизително 300 mg калций, една четвърт чаша (60 ml) цели бадеми съдържа 93 mg, а чаша варени броколи съдържа приблизително 66 mg. [4] Това са някои идеални източници на калций, за да се осигури липсата на този минерал.

КАК ДА ПОЛУЧИТЕ ПОВЕЧЕ КАЛЦИЙ В МОЯТА ДИЕТА?

Има много начини да включите калций във вашата диета чрез богати на калций храни, които да ви помогнат да постигнете дневната си доза. Ето няколко примера за това как да увеличите консумацията:

• Смесете обогатено с калций кисело мляко или краве мляко/соева напитка с пресни плодове, за да направите здравословно смути и да напълните деня с енергия.

• Добавете бобови растения и листни зеленчуци към обедната си салата.

• Пригответе леки закуски като бадеми или сирене за лесна закуска. Ето два примера за храни, богати на калций.

• Опитайте се да включите замразени листни зеленчуци като зеленчуци, ряпа или зеле в здравословно пържене.

• Отворете консерва от сардини или направете сандвич с консервиран тон.

• В случай че приемът на калций не е достатъчен с приема на тези храни, има и други източници на калций, като хранителни добавки, богати на калций.Една порция (20g) съдържа 40% от референтната стойност на приема на тази минерал.

КАКВО МОЖЕ ДА НАСЪРЧИ ИЛИ ДА РАБОТИ МОЕТО ПРИЕМАНЕ НА ТОВА МИНЕРАЛ?

Важно е да запомните това витамините и минералите работят заедно, за да помогнат на тялото ви. Има витамин D, който може да помогне на тялото да усвои калция и се съдържа в храни като риба, яйчни жълтъци и мляко.

Какво още, излагането на слънчева светлина покрива част от нуждите от витамин D.,[5], което от своя страна може да допринесе за по-добро усвояване на калция в организма.

По същия начин също има храни, които трябва да се ядат умерено поради способността им да инхибират усвояването на този минерал. Такъв е случаят например с кофеин и алкохол, но също така и някои здравословни храни, които съдържат оксалати (като спанак, сладки картофи и др.) [6]

КАК ДА ЗНАМ, АКО ИМАМ ЛИФКА НА КАЛЦИЙ?

Ако смятате, че не отговаряте на изискванията за калций чрез диета, има хранителни добавки или обогатени храни, които могат да ви помогнат. Говорете с Вашия лекар или квалифициран диетолог, който може да Ви предостави повече информация.