Ако нямате време да се присъедините към фитнеса или просто не харесвате подобна среда, но не искате да се отказвате от фитнеса, можете да отделите половин час от времето си, за да правите тези GAP упражнения у дома.
Този тип обучение е специфични за седалището, корема и краката И можете да го направите на мястото, което ви подхожда най-добре: във фитнеса в парка с приятели или у дома, ако сте мързеливи или не искате да излизате след дълъг и стресиращ работен ден .
Като начало трябва загрейте за 5 минути бързам (ако имате бягаща пътека, перфектно). По този начин се повишава телесната температура и мускулите са готови за работа .
За да получите възможно най-добри резултати, трябва посвети 6 седмици на GAP (около месец и половина) с две тренировки седмично. Изпълнявайте всяко упражнение по 25 пъти. След като поредицата от упражнения приключи, направете пауза за 3 или 4 минути и повторете целия цикъл още 3 пъти .
Представяме ви само основното упражнение, но винаги можете да се забавлявате в ритъма на музиката с малки вариации.
Упражнение 1
С пейка се качете първо с единия крак, а после с другия. Слез по същия път.
Съвети:
Дръжте гърба си изправен и поставете цялата подметка на крака си върху стъпалото.
Започнете с намалена височина и след това я увеличете в следващите сесии. Това ще предотврати наранявания на коляното.
Упражнението може да се направи с пейка, със стълбите у дома или да се купи истинска стъпка. Резултатът ще бъде същият.
Упражнение 2
Влезте в легнало положение, изправете краката си и поставете краката си на умерено повдигната повърхност. Дръжте ръцете си върху гърдите си, за да не помагате на ръцете си и повдигайте дупето колкото можете.
Съвети:
Не избирайте повърхност, която е твърде висока за първите сесии, за да не натоварвате гърба си твърде много.
Упражнение 3
Изправете се, огънете горната част на тялото и се подпрете с ръце на леко повдигната повърхност. Преместете десния крак назад и се върнете в изходна позиция. Повторете 25 пъти с десния крак и след това продължете същото с левия.
Съвети:
Ако нямате повърхност, на която да се опрете, можете да се качите на четири крака, подпирайки се на коленете и дланите на ръцете си. Изпълнението на упражнението не се променя.
Не забравяйте да държите гърба изправен и да се уверите, че краката и торсът ви образуват ъгъл от 90 градуса по време на фазата на стойката.
Упражнение 4
Приближете се до една маса и поставете ръцете си върху нея. Повдигнете единия крак, а с другия застанете на пръсти и се върнете надолу. Правете упражнението с двата крака.
Съвети:
Не накланяйте торса си напред, за да търсите по-голям баланс: по този начин гърбът е натоварен и работите само с лумбалната област.
По време на различните сесии можете да увеличите носенето на тежести, като работите само с единия крак, като държите другия крак повдигнат.
Упражнение 5
Изправете се с разтворени крака и здраво стъпили на пода. Наведете се, като поставите тежестта си първо върху единия крак, след това върху другия.
Съвети:
Дръжте гърба си изправен по време на цялото упражнение .
Тренирането на корема не само носи естетически ползи, но също така помага да се поддържа правилна стойка, стабилизирайки долната част на гърба, което избягва досадни болки в гърба .
Работата на коремните мускули обаче няма да премахне излишните мазнини, за това ще ви е необходима диета за отслабване и премахване на мастния слой, който скрива коремните мускули. Тази комбинация е рецептата за плосък и тонизиран корем.
Упражнение 6
Влезте в легнало положение със свити крака. Опрете краката си на пейка, с ръце на гърдите. Повдигнете гърдите си, доколкото е възможно .
Упражнение 7
Облегнете гръб на топката, сгъвайки коляното на 90 градуса спрямо бедрото. Ръцете ви трябва да останат изпънати по тялото. Останете подкрепени отзад, без да отдръпвате гърба си. Опитайте се да приближите пръстите си до коленете, като се люлеете отляво надясно, първо едната страна, а след това другата.
Съвет:
Погледнете нагоре към тавана, докато тренирате, за да поддържате лесно правилната стойка.
Коремите, ако са добре обучени, помагат да се поддържа правилната стойка, като по този начин се избягват болки в долната част на гърба. Важно е да не се фокусирате само върху горните кореми.
Упражнение 8
Влезте в легнало положение с ръце на пода, протегнати по тялото. Свийте краката си и приведете коленете до гърдите си. Дръжте долните крайници в изходна позиция .
Съвети:
В този случай ще трябва да работите както с долните кореми, като довеждате коленете до гърдите, така и с горните, връщайки се в изходна позиция.
За да промените упражнението, можете да кръстосвате краката си, като по този начин работите и на косите мускули на корема .