„Вашите гени отразяват вашия потенциал, а не вашата съдба“ - Брус Липтън

Гените не определят почти нищо, но обуславят почти всичко. Вашите възможности и забележими черти са повлияни от генетичното наследство на вашите предци, от вашата интелигентност до вашите политически пристрастия (статия, изследване).

Отдавна видяхме това познаването на генома ни може да ни помогне да персонализираме диетата си (Статия). Днес ще направим същия анализ в спортната област. Използвайки моите гени като пример, ще изследваме въздействието на нашия генетичен код върху ефективността, но също така и риска от нараняване и стратегиите за добавки.

Профил на якост или устойчивост

Множество аспекти влияят върху предразположението ви да се представяте по-добре при кратки експлозивни събития или при дълги аеробни дейности като маратон.

В този смисъл известният Ген ACTN3, който изразява протеина си в бързи мускулни влакна (или тип II), увеличавайки способността му да предава сила (мета-анализ, проучване, проучване, проучване). В зависимост от конкретния ви полиморфизъм, може да сте наследили две активни копия (едно от баща ви и едно от майка ви), едно активно и едно неактивно, или и двете сте заглушили.

обучение
В моя случай имам и двете активни копия

По-голямата част от големите експлозивни спортисти, от щангистите до спринтьорите, имат активната версия, която му дава разговорното име на ген за скорост.

Неактивната версия (заглушени копия на бащата и майката), напротив, благоприятства представянето при тестове за устойчивост и изглежда, че този вариант се е развил особено в райони с по-малко храна (проучване), където енергийната ефективност е по-подходяща за покриване на по-големи разстояния Търси храна.

Разбира се отнема много повече, за да бъдеш шампион по скорост, отколкото добра версия на това поколение. Много други гени и фактори влияят върху вашия профил на сила/издръжливост (проучване, проучване, проучване), поставяйки ви някъде в разширен спектър.

В моя случай имам например „експлозивната“ версия на гена ACTN3, която е по-близка до екстремната сила/сила. Не е изненада. Винаги съм имал добър вертикален скок и съм бил добър на скорост, докато мразя дълги разстояния.

Те също така влияят на много други анатомични фактори (също частично наследствени), като симетрични колене и глезени (проучване, проучване) или процент мускулни влакна, които имате от всеки тип, които ще изследваме по-долу.

Може ли да се промени процентът на мускулните влакна?

Опростявайки, има два вида мускулни влакна:

  • Бавни влакна (тип I или червено): Любимото им гориво са мастните киселини, които лесно се окисляват благодарение на високата си митохондриална плътност. Те са много устойчиви на умора, но отделят време за производство на енергия, поради което имат малка експлозивна способност.
  • Бързи влакна (тип II или бели): Те използват главно гликоген и фосфокреатин, горива, които не са много енергийно ефективни, но са способни да произвеждат сила бързо. Цената на тази експлозивност е, че те лесно се уморяват.

Имаме комбинация от бавни и бързи фибри във всички мускули, но има голяма индивидуална вариабилност. Маратонците имат много повече бавни влакна от спринтьорите.

Процентът на бързи и бавни влакна варира значително в различните спортни дисциплини

Въпреки че генетичният фактор е най-важният (детайл), видът тренировка, който правите, отчасти обуславя полученото разпределение на влакната (проучване, проучване). Дългосрочните аеробни тренировки благоприятстват бавните влакна, силовите тренировки за бързите. Ако искате тялото на спринтьор, трябва да тренирате като спринтьор.

Състезателят отляво бяга само на дълги разстояния. Този отдясно прави седмобой: 200 м и 800 м спринтове и 100 м с препятствия, висок и дълъг скок, хвърляне на гюле и копие.

Натрупване на мускулна маса

Бързите влакна имат по-голям потенциал за хипертрофия, но мускулната печалба зависи от много други генетични фактори, свързани например с капацитета за активиране на сателитните клетки.

В моя случай потенциалът за мускулна печалба е умерен и също отговаря на моя опит. Едва когато започнах да програмирам добре и да дам приоритет на правилните упражнения, имах добри резултати.

Наранявания

Известно е, че десетки гени влияят върху риска от различни наранявания (проучване, проучване), като подчертават тези, свързани с производството на колаген, основния протеин в костите и съединителната тъкан.

Например ген COL1A1 е един от отговорните за синтеза и структурата на колагена, а TT комбинацията (Т алел, наследен от бащата и друг от майката) е свързана с по-нисък риск от наранявания на предните кръстни връзки (проучване, проучване).

За щастие имам тази комбинация и може би отчасти затова никога не съм претърпявал тази контузия. Почуквам по дърво. Този вариант изглежда също така предпазва от разкъсвания на ахилесовото сухожилие и дислокации (проучване) .

Друг интересен ген е Col5A1 (проучване, проучване), където комбинацията CC е свързана с по-добра гъвкавост и по-малък риск от нараняване на сухожилията (проучване, проучване, проучване). В този случай не съм имал такъв късмет (аз съм КТ) и наистина гъвкавостта никога не е била моята специалност.

Повишен риск от нараняване при CT вариант. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523805/

Въпреки че в по-малка степен е важен и друг протеин: еластин, който придава еластичност на здравите колагенови влакна. Еластичните връзки са по-устойчиви от твърдите, намалявайки риска от нараняване. Версията AA е свързана с по-висок риск от нараняване, а GG с по-малко. Моят е AG, придаващ среден риск (проучване).

Въпреки че мускулните наранявания обикновено са по-малко сериозни от нараняванията на ставите, има и множество варианти, свързани с различни рискове (проучване, проучване, проучване), като тези две:

  • IGF2: Растежен фактор, който насърчава клетъчната пролиферация.
  • CCL2: Регулира процесите на възпаление и мускулна регенерация.

Добавки

Говорил съм няколко пъти за най-ефективните добавки, като креатин и кофеин. Но пак вашите гени влияят върху ефекта му (подробно).

Хората с по-малко бързи фибри ще изпитат по-малко ползи от креатина на мускулно ниво (проучване) и това зависи отчасти от активната версия на гена спринтер (ACTN3).

От своя страна ген CYP1A2 определя способността за метаболизиране на кофеин и бързите метаболизатори (генотип AA) получават ползи, които не са достъпни за останалите (проучване).

В моя случай реагирам добре и на двамата и затова ги харесвам толкова много.

Ако сте бавен метаболизатор на кофеин, препоръчително е да го ограничите.

Помагат ли ни генетичните тестове да персонализираме обучението?

Това е въпросът за един милион. Едно е да се намерят корелации между гените и различните аспекти на ефективността, а съвсем друго е да можеш възползвайте се от тази информация за ефективно представяне по-добре. В тази област доказателствата все още са много оскъдни.

Добър пример за бъдещия потенциал на тази технология е скорошно проучване, което използва петнадесет гена за определяне на профила на всеки спортист (сила/сила или издръжливост), след което се оценява тяхната реакция на два подхода за тренировка: висока интензивност и ниска интензивност.

И двете групи (генетична сила/сила и профил на издръжливост) завършиха тренировките последователно, в крайна сметка оценявайки подобрения в различни показатели за ефективност.

Изводът е, че групите се подобриха най-много, когато бяха назначени на обучение, съответстващо на първоначалната им генетика.

Въпреки че е интересно и добре контролирано проучване (използва рандомизация и двойно сляпо), практическото му приложение е ограничено. Освен това те не оценяват печалбите в сила или мускулна маса, релевантен аспект за мнозина.

Струва ли си да инвестирате в спортен генетичен тест?

В повечето случаи мисля, че не.

Ако тренирате дълго време, със сигурност генетичен тест само ще потвърди вашите интуиции. Дори да получите изненада, е трудно да ви донесе нещо практично:

  • Дори ако имате профил на съпротива, ще се възползвате от тренировката за сила и мощ.
  • Дори ако рискът от нараняване е по-малък, трябва да продължите да подобрявате мобилността си и да обръщате внимание на техниката.
  • Какъвто и да е вашият мускулен потенциал, трябва да прилагате същите правила, за да го развиете.
  • Дори ако не реагирате мускулно на креатина, това може да ви бъде от полза и по други начини.

Какво още, за всяко предполагаемо генетично правило, винаги ще намерите изключение. Помните ли известния ген за експлозивност? Е, испански спортист скочи с 8,23 м без него (подробности).

Гените са много подходящи, но ние далеч не сме дешифрирали техните загадки. Пренебрегваме много сложни взаимоотношения, както между самите гени, така и между тях и средата, в която те се развиват. Днес ние знаем много по-добре въздействието на нашите действия и трябва да насочим усилията си към вземане на по-добри решения.

Забележка: Ако все пак искате да изследвате своята ДНК, има множество опции. Направих първоначалния тест с 23andMe и след това използвах ДНК-активния спортен анализ.