Чувство на глад след хранене: защо се случва и какво да правя

Гладът е начинът, по който тялото ви дава да разберете, че се нуждае от повече храна.

погрижете

Много хора обаче се чувстват гладни дори след хранене. Много фактори, като диета, хормони или начин на живот, могат да обяснят това явление.

Тази статия помага да се обясни защо може да се чувствате гладни след хранене и какво да правите по въпроса.

Причини и решения

Има няколко причини, поради които някои хора се чувстват гладни след хранене.

Състав на храната

Като начало, това може да се дължи на хранителния състав на вашата храна.

Ястията, които съдържат по-висок дял на протеини, обикновено предизвикват по-голямо чувство на ситост от храненията с по-висок дял на въглехидрати или мазнини, дори когато броят на калориите им е сходен (1, 2, 3).

Многобройни проучвания показват, че храни с повече протеини по-добре стимулират освобождаването на хормони на пълнотата, като глюкагон-подобен пептид-1 (GLP-1), холецистокинин (CCK) и пептид YY (PYY) (4, 5, 6 ).

Освен това, ако в диетата ви липсват фибри, може да почувствате глад по-често.

Фибрите са вид въглехидрати, които се усвояват по-дълго и могат да намалят скоростта на изпразване на стомаха. Когато се усвоява в долната част на храносмилателния тракт, той също така насърчава освобождаването на потискащи апетита хормони като GLP-1 и PYY (7).

Богатите на протеини храни включват месо като пилешки гърди, постно месо, пуйка и скариди. Междувременно храни с високо съдържание на фибри включват плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни.

Ако след хранене почувствате глад и забележите, че в храната ви липсват протеини и фибри, опитайте да включите повече храни, богати на протеини и фибри в диетата си.

Стреч рецептори

В допълнение към състава на храната, стомахът има стреч рецептори, които играят ключова роля за насърчаване на чувството за ситост по време и веднага след хранене.

Стреч рецепторите разпознават колко се разширява стомаха по време на хранене и изпращат сигнали директно към мозъка, за да предизвикат чувство на ситост и да намалят апетита (8).

Тези рецептори за разтягане не зависят от хранителния състав на храните. Вместо това те зависят от общия обем на храната (8).

Усещането за ситост, причинено от стреч рецепторите, не трае дълго. По този начин, макар че те могат да ви помогнат да ядете по-малко по време на хранене и малко след това, те не насърчават чувството за пълнота в дългосрочен план (8, 9).

Ако не се чувствате сити по време на или веднага след хранене, опитайте да включите повече храни с голям обем, но с ниско съдържание на калории (10, 11).

Тези храни, като повечето пресни зеленчуци, плодове, надути пуканки, скариди, пилешки гърди и пуйка, обикновено имат по-високо съдържание на въздух или вода. Освен това пиенето на вода преди или по време на хранене добавя обем към храната и може допълнително да насърчи чувството за ситост (12).

Въпреки че много от тези храни с голям обем, с ниско съдържание на калории насърчават незабавна краткотрайна пълнота чрез рецептори за разтягане, те са склонни да са с високо съдържание на протеини или фибри, и двете от които насърчават чувството за ситост дълго след това, като стимулират освобождаването на хормони на пълнотата.

Резистентност към лептин

В някои случаи хормоналните проблеми могат да обяснят защо някои хора изпитват глад след хранене.

Лептинът е основният хормон, който сигнализира на мозъка да се чувства пълноценен. Той се произвежда от мастни клетки, така че нивата му в кръвта са склонни да се увеличават сред хората, които носят повече мастна маса.

Проблемът обаче е, че понякога лептинът не работи толкова добре, колкото би трябвало в мозъка, особено при някои затлъстели хора. Това обикновено се нарича лептинова резистентност (13).

Това означава, че въпреки че има много лептин в кръвта, мозъкът също не го разпознава и продължава да мисли, че сте гладни, дори след хранене (14).

Въпреки че лептиновата резистентност е сложна тема, изследванията показват, че получаването на редовна физическа активност, намаляване на приема на захар, увеличаване на приема на фибри и получаване на достатъчно сън може да помогне за намаляване на лептиновата резистентност (15, 16, 17, 18).

Поведенчески фактори и фактори на начина на живот

В допълнение към споменатите ключови фактори, няколко поведенчески фактора могат да обяснят защо се чувствате гладни след хранене, включително:

Разсейване по време на хранене. Изследванията показват, че разсеяните ядящи се чувстват по-малко сити и имат по-голямо желание да ядат през целия ден. Ако сте склонни да се храните разсеяно, опитайте се да практикувате внимателност, за да разпознавате по-добре сигналите на тялото си (19, 20).
Хранене твърде бързо. Изследванията показват, че бързите ядещи са склонни да се чувстват по-малко сити от бавните, поради липса на дъвчене и липса на информираност, които са свързани с чувството за пълнота. Ако бързо ядете, опитайте да дъвчете храната си по-старателно (21, 22).
Чувствайте се стресирани. Стресът повишава хормона кортизол, който може да стимулира глада и апетита. Ако се окажете често под стрес, опитайте да включите йога или медитация в седмичната си рутина (23).
Правете много упражнения Хората, които спортуват много, са склонни да имат по-голям апетит и по-бърз метаболизъм. Ако тренирате много, може да се наложи да консумирате повече храна, за да подхранвате тренировките си (24).

Липса на сън.

Адекватният сън е от съществено значение за регулиране на хормоните, като грелин, чиито нива са по-високи сред хората, които нямат сън. Опитайте се да установите здравословен режим на сън или да ограничите излагането на синя светлина през нощта, за да получите адекватен сън (25, 26).
Не яде достатъчно. В някои ситуации може да почувствате глад след ядене, просто защото не сте имали достатъчно за ядене през деня.
Висока кръвна захар и инсулинова резистентност. Наличието на високи нива на кръвна захар и инсулинова резистентност може значително да повиши нивата на глад (27).

РЕЗЮМЕ

Може да се почувствате гладни след хранене поради липса на протеини или фибри във вашата диета, липса на достатъчно храни с голям обем, хормонални проблеми като лептинова резистентност или поведение и избор на начин на живот. Опитайте да приложите някои от предложенията по-горе.

Крайният резултат

Чувството за глад е често срещан проблем за много хора по света.

Често е резултат от неправилна диета, в която липсват протеини или фибри. Това обаче може да се дължи на хормонални проблеми, като лептинова резистентност или ежедневния ви начин на живот.

Ако често се чувствате гладни след хранене, опитайте да приложите някои от доказателствените предложения по-горе, за да помогнете за ограничаване на апетита.