храни

Недоволството от глада ли е? Кои са най-задоволителните храни?

Когато се придържаме към хранителен план за отслабване, той обикновено има две цели, първата е да намалим калориите, които консумираме през деня, а втората цел е да контролираме количеството и броя на порциите. Изправени пред този подход, особено когато пациентите имат преяждащи хранителни навици, има трудности при спазването на диетата, предписана от лош контрол на апетита и липса на ситост при предложените ястия.

Логично е да мислим, че ако намалим обичайния си прием, като допринасяме по-малко калории и по-малко количество към нашата диета, ще почувстваме глад, защото няма да можем да се заситим и това вероятно ще ни принуди към драстични промени в навиците как ядем и затова тази нова диета ще се разглежда като основна жертва. Последствията, произтичащи от промяната, са: мислене за постоянно хранене, което директно ще ни накара да се откажем от диетата или ще ни доведе до разочарование, когато не можем да постигнем предложените цели.

За да постигнем спазването на нашия установен хранителен план, не само трябва да мислим за намаляване на общите калории за деня, за да намалим енергийния прием. Трябва да вземем предвид фактори като минимизиране на усещането за апетит чрез диетичен режим, който включва засищащи храни и намалява усещането за непрекъснат глад. Това усещане обикновено е основната причина за отказ от диети или тази, която ги прави неспособни да се поддържат дълго време.

Ние знаем за съществуването на храни, които са засищащи и че поради техните положителни ефекти трябва да се имат предвид при планирането на диета, защото те ще намалят усещането за апетит, без да се налага да се прибягва до допълнителен прием.

През 1995 г. S Holt провежда проучване във връзка със ситостта и храната, което е публикувано в European Journal of Clinical Nutrition. В това изследване е изследван индексът на ситост на различните храни, конкретно са изследвани 38 различни храни, със същото количество калории и е оценена ранната ситост и след 2 часа време на поглъщане, при хора, които са приемали тези храни.
Резултатът показва значителни разлики между храните. Най-задоволителната храна беше картофът, особено вареният, 7 пъти по-задоволителен в сравнение с кроасан или торта.

Понастоящем познаваме други храни, които осигуряват ситост, като пълнозърнести храни (поради съдържанието на фибри) върху бели или рафинирани зърнени храни. Когато ги сравняваме с други храни, използвани в „здравословни“ закуски като каши или с някои рафинирани зърнени храни от търговски марки (Special K, Corn) или с преработени храни от рафинирани брашна, мазнини и високо съдържание на захар (кроасан, сладкиши, сладкиши) беше установено, че кашата е най-задоволителната храна в сравнение с други храни. Подсъдимите са тези, които са постигнали най-лошите резултати и следователно са най-малко препоръчителни.

Протеинът е най-задоволителният макронутриент и като цяло всяка протеинова храна ще ни даде ситост. В рамките на протеиновите храни (месо, риба, яйца, морски дарове) се съобщава, че най-удовлетворяващата храна е рибата, последвана от месни филета. Също така яйцето и бобът и лещата осигуряват голяма ситост.

Групата плодове също има добри резултати за високия си принос във фибрите и водата, подчертавайки по-голямата сила на ситост в: портокала и ябълката в първия ред, последвани от банана и гроздето.

Като отражение можем да извлечем, че храните, които предизвикват по-голяма ситост, са тези, които трябва да използваме като основа на диетата си и са тези, които трябва да препоръчаме, когато препоръчваме хранителен план за контрол на порциите и намаляване на чувството на глад за предотвратяване на лека закуска или отказ от диета.

В усещането за апетит, в допълнение към храните, които съставляват диетата и могат да улеснят проследяването на хранителния план, се намесват и хормонални промени. Лептинът е хормон, който регулира апетита и е отговорен за генерирането на сигнал за ситост в мозъка. Основната му функция е да инхибира приема на храна и да увеличи енергийните разходи.
Следвайте нашия блог и ние ще ви информираме за ефектите на лептина в следваща статия.

ИЗТОЧНИК: Holt S et al. Европейско списание за клинично хранене 1995; 49: 675-690