Експертите обясняват какво наистина работи

Браузърът ви не поддържа HTML5 аудио

възвърнем

Започнете да напускате къщата по-често, започнете работа и намерете изненада: панталоните са малко прекалено тесни. Затвореността означава, че сме се движили по-малко, поддали сме се на дивана, на Netflix и сме променили начина си на хранене.

Новото нормално наближава, трябва да се научим да живеем с вируса и да си възвърнем добрите навици и здравословното тегло. Какво работи за подобряване на телесния ни състав? Лавината от месиански послания - които обещават бързи и непринудени резултати - като например: „Свалете теглото, което сте натрупали за два месеца в седмицата“ са от дневен ред и представляват опасност за здравето ни. Пред тях трябва да имаме критерии, да наблюдаваме кой изостава и какво искат да ни продадат. Маркетингът не е наука и нито един от тях не е назован метод.

Първата стъпка би била да разберем от каква ситуация сме тръгнали и какво можем да направим, за да я променим, ако трябва. Без чудеса. Без бикини операция. "Трудно е да се даде приблизителна цифра на теглото, което испанците са успели да поемат в това ограничение, тъй като липсват данни от други подобни ситуации. Вярно е, че в началото на всичко това цифрите могат да варират между 3 и 5 килограма накрая И в крайна сметка това е наддаването на тегло, което испанците могат да имат в празнични или коледни периоди, когато излезем от ежедневието си. През следващите седмици ще излязат данни, които ще могат да ни разкажат по-отблизо какво е нашето наддаване на тегло. Франция, например, Френският институт за обществено мнение е посочил, че нашите съседи са качили 2-3 килограма през този период ", казва диетологът от Общата болница във Валенсия, Jéssica Ruiz.

Предизвикателството: преработване на хладилника

Затворени сме готвили повече, не винаги по здравословен начин, а също така сме злоупотребявали "диетата за възнаграждение„: захари, сладки.“ Наблюдава се увеличаване на здравословните храни като пресни зеленчуци, но също така и на консумацията на шоколад, сладкиши и захар. Също така готови продукти и алкохолни напитки, нещо доста притеснително ", казва нашият диетолог." Би било препоръчително да се направи рутина отново и когато правите покупката, да направите списък и да отидете, когато вече сме яли ", добавя той.

Храненето здравословно е възможно, за това трябва постепенно да се върнем към нашата рутина. "Заложете на ежедневната консумация на плодове и зеленчуци - имаме много сезонни такива, пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, яйца, ядки (естествени). Намалете консумацията на червено месо. Нека избягваме консумацията на ултрапреработени и алкохолни напитки", заключава Руиз.

Силови тренировки, мощен съюзник

Преглед, публикуван само преди месец, Ефектът от упражненията върху скоростта на метаболизма в покой: Систематичен преглед и мета-анализ признава, че силовите тренировки помагат за по-голяма загуба на мазнини, отколкото непрекъснатите тренировки за устойчивост, т.е. и силовите тренировки го правят. "Тази работа подкрепя нещо, в което вече вярвахме: силовите тренировки, тъй като изискват повече време за възстановяване, отколкото аеробните упражнения, генерират по-висока консумация на енергия в средносрочен план. Ако изчисляваме само консумацията на енергия и мазнини по време на физическа активност, е вярно, че по време на аеробни упражнението е по-високо. Но ако вземем предвид следващите 48 часа, това може да се промени ", казва Гилермо Алварадо, личен треньор във Валенсия и директор на PERFORMA.

Когато създавате програма за отслабване, трябва не само да търсите незабавна загуба, но и устойчива, докато достигнете желаната цифра. Стратегия, която търси максимална загуба на тегло в краткосрочен план, с прекалено рестриктивни чудодейни диети и аеробни упражнения, може да улесни загубата на мускулна маса. "Мускулната тъкан генерира постоянна консумация на енергия за тялото, дори в покой. Това е причината, поради която мъжете, като правило, консумират повече енергия от жените. Програма, която улеснява загубата на тегло, но също и мускулната маса, ще получите по-голяма загуба в краткосрочен план на скалата, но ще дойде време, когато консумацията на енергия ще бъде толкова ниска, че ще бъде практически невъзможно да продължим да отслабваме по здравословен начин. Напротив, програма, която включва част от мускулната кондиция ще избегне намаляването на тази тъкан, което ще поддържа енергийната консумация, улесняваща дългосрочната загуба на тегло и по много по-здравословен начин. Не само ще имаме много по-малко мастна маса при едно и също телесно тегло, но и мускулната ни сила ще бъде много по-голяма ", казва Алварадо.

В крайна сметка здравето и рискът от заболяване и преждевременна смърт са свързани не само с наднорменото тегло, но и с мускулната маса. Повече мускулна сила ще ни позволи да можем да правим повече неща със собственото си тяло, което носи независимост и здраве. „Не е същото да стоим на 80 години и да можем да правим каквото си искаме, отколкото да видим нашата свобода ограничена, като трябва да зависим от друг човек, за да изпълняваме голям брой дейности, когато това не е невъзможно. Здравето е не само за избягване на преждевременна смърт и болести, но и за да се гарантира, че тялото ни в крайна сметка не се превръща в прекалено ограничаващ фактор ", добавя Алварадо.

Кетогенни диети и HIIT

HIIT (Hight Intensity Interval Training) е интервално обучение (с непълни почивки между повторения), но с висока интензивност. "Обикновено това съответства на работа около 100% от VO2max *. Някои смятат, че това е работа с максимален интензитет, но не е така. Работата с максимален интензитет би била SIT, където Sprints (действия с максимална скорост) са готови интервал. За да добием представа, ако направим HIIT бягане, обучен човек ще отиде с около 14 км/ч. Въпреки това, в SIT това би надвишило 25 км/ч (професионален спринтьор изминава средно около 36 км/ч) ", казва Хорхе Гарсия Бастида, доктор по високи резултати и професор в UNIR.

* VO2max: максимално количество кислород, което тялото може да абсорбира, транспортира и консумира за определено време.

The кетогенна диета може да помогне при загуба на тегло, като останалите диети за ограничаване на калориите. „Основният проблем е, че този тип диета работи само с хора, на които е дадена тази храна (в проучване, в болница и т.н.) или с хора с голяма дисциплина (и може би добра генетична адаптация), които не са тези, които трябва да отслабнат. Това, което в крайна сметка се случва в повечето случаи, е да спрете да правите тази или друга диета и да се върнете към предишното тегло или дори рикошет ефект. Освен това този тип диета ви позволява само да упражнения със среден и нисък интензитет (енергийно е по-малко икономично, затова отслабвате) и може да доведе не само до загуба на мазнини, но и на мускули (в този смисъл има много интересни изследвания от изследователската група, към която принадлежи Хавиер Бенитес от университета от Малага). Тези, които го защитават, говорят за предполагаема дългосрочна адаптация, чието научно доказателство за съществуване според Бърк Би било слабо ", казва Бастида. Важното за този експерт е да загуби натрупаното тегло, ние сме в състояние да" генерираме добри упражнения и хранителни навици и ако ги имаме преди задържането, възстановете ги възможно най-скоро ".