Вашето тяло преработва равни количества храна по много различен начин въз основа на гликемичния индекс и тези различия имат важни последици за здравето.
В началото на 2002 г. гликемичният индекс (мярка за това колко бързо се повишава нивото на глюкозата в кръвта след консумация на храни, съдържащи въглехидрати) прониква в колективното съзнание като лудост от спазването на диети с ниско съдържание на въглехидрати, като се има предвид, че гликемичният индекс е ключът към контрола на теглото. Няколко книги от това време посочват, че храните с висок гликемичен индекс повишават апетита, предизвикват пристрастяване към захарта, насърчават съхранението на мазнини и водят до развитие на диабет.
Никога не е имало много доказателства, че нещо от това е истина, но последващите изследвания ясно показват, че гликемичният индекс е безполезен инструмент за управление на теглото. Това е истината за гликемичния индекс:
Не сте гладни, нямате желание
Повечето хора, които спазват диета, все още вярват, че спадът в кръвната захар, който следва скока на захарта от яденето на храна с висок ГИ (или „хипогликемично възстановяване“) предизвиква глад. Не е така. Изследванията показват, че връзката между нивата на кръвната захар и глада е относително слаба в сравнение с обема на храната в стомаха. Проучване от 2005 г. на бразилски и индийски изследователи не открива разлика между ефектите на храни с висок и нисък ГИ върху нивата на глад.
Също така феноменът на възстановена хипогликемия не предизвиква специфичен глад за въглехидрати, както смятат много хора, които спазват диета. Всъщност скорошно проучване от университета Тъфтс предполага, че никой не жадува специално за въглехидратите. По-скоро тялото призовава за калории и много висококалорични храни получават по-голямата част от калориите си от въглехидрати.
Не е най-добрата диета
Обещанието на различните популярни диети с нисък ГИ е, че като освободите диетата си от храни с висок ГИ, вие жадувате за по-малко захар и по-малко глад и следователно отслабвате. Няколко проучвания обаче показват, че няма връзка между гликемичния товар на диетата и теглото. Ако просто намалите GI на диетата си, без да ядете по-малко или да спортувате повече, няма да отслабнете.
Не е свързано с диабет
Популярната митология на ГИ включва също схващането, че многократните скокове на инсулин са причинени от яденето на храни с висок ГИ; карайки панкреаса, който произвежда инсулин, да работи прекомерно, което води до развитие на диабет тип 2. Въпреки това, повечето проучвания не откриват връзка между яденето на храни с висок GI и диабет
Във всеки случай няма реална връзка между високата консумация на въглехидрати с GI и риска от диабет тип 2. По-скоро действителната причинно-следствена връзка изглежда е между приема на фибри и диабета и така се случва, че храните с високо съдържание на фибри са с нисък GI.
Диабет тип 2 не е заболяване с нарушено производство на инсулин, причинено от лоша диета; по-скоро това е промяна на чувствителността на тъкан към инсулин, причинена в по-голяма степен от наднормено тегло и неактивност. Този факт е ясно демонстриран от факта, че повечето случаи на диабет тип 2 са напълно обратими чрез упражнения. Това е така, защото упражненията насърчават загубата на тегло и увеличават инсулиновата чувствителност на тъканите ви. Всъщност скорошно проучване установи, че фитнесът ефективно намалява GI на дадена храна.
Принцип на индивидуалност
Диетолозите сега откриват, че ефектът на храната върху нивата на кръвната захар може да има повече общо с индивидуалната биохимия, отколкото самата храна. Например, GI на белия хляб е 70. Въпреки това, в скорошно проучване, включващо 14 субекта, отделните GI резултати на бял хляб варират от 44 до 132. Разбира се, средният резултат е 70, но този маркер е без значение за повечето на телата на участниците в изследването.
Друга информация, изследователи от университета Туфтс, които проведоха това проучване, също установиха висока степен на вариация в отговора на кръвната глюкоза към определени храни в рамките на индивидите в зависимост от времето на деня на поглъщане. Това означава, че кифлата с ниско съдържание на мазнини може да бъде храна за вас с нисък ГИ сутрин и храна с висок ГИ за вас през нощта.
Велосипедистите се нуждаят от храни с висок ГИ
Въглехидратите с висок GI всъщност са за предпочитане за велосипедистите преди, по време и непосредствено след тренировка. По време на тренировка мускулите изгарят въглехидратите по-бързо, отколкото тялото може да усвои чрез храната. Консумирането на въглехидрати непосредствено преди и по време на продължителни упражнения е доказано, че подобрява производителността, като осигурява допълнителен източник на гориво за мускулите. Тази полза обаче може да бъде постигната само ако въглехидратите се усвояват бързо. Мускулите не се възползват от въглехидратите, ако са в стомаха по време на техния процес. Това е причината спортните напитки и енергийните гелове да съдържат захари като декстроза, които бързо се усвояват.
Въглехидратите с висок GI също са полезни през първия час след тренировка, защото водят до бързо попълване на запасите от въглехидратна енергия в мускулите. Освен това, когато въглехидратите с висок GI се консумират заедно с протеините след тренировка, мускулите могат да се възстановяват и възстановяват по-бързо.