От Хосе Антонио Лозано Теруел

индекс

Храната Храненето е с наука

Изследвания, проведени в няколко развити страни, показват, че почти 15% от населението има дефекти в глюкозния толеранс и от тях повече от една трета впоследствие развиват формата на диабет, известна като неинсулинозависима, свързана с различни патологични усложнения, които увеличаване на заболеваемостта и смъртността.

Това, което се нарича популярно кръвна захар, т.е. кръвната захар или концентрацията на глюкоза в кръвта, зависи от многобройни генетични, метаболитни и хормонални фактори. Но също така, което е важно, естеството и състава на храната, която ядем.

За количествено определяне на това последно влияние е разработен така нареченият гликемичен индекс на храните, който ни позволява да ги класифицираме според това как те влияят на кръвната ни глюкоза. Тази концепция е доста непозната за голяма част от населението. Правилното използване на гликемичния индекс може да помогне за приготвянето на по-здравословни ястия, които улесняват поддържането на нивата на кръвната ни глюкоза под контрол. И това е от полза не само за диабетици, но и за всички хора с нарушен глюкозен толеранс. Също така спортистите и хората с наднормено тегло могат да се възползват от правилното познаване на гликемичния индекс на храните.

Поддържането на адекватно ниво на кръвна глюкоза в кръвта, което е възможно най-постоянно, е от съществено значение, наред с други причини, защото някои от нашите клетки, като скъпоценните и незаменими мозъчни неврони, се хранят предимно с глюкоза, консумирайки, обикновено, около 120 грама на ден На същото. Излишъкът от глюкоза се съхранява в черния дроб и мускулите, като енергиен резерв, под формата на сложен въглехидрат, гликоген, който при животните е еквивалентен на сложното въглехидратно растително нишесте. Друга метаболитна възможност на глюкозата е превръщането й в мастни натрупвания, освен факта, че подобно на останалите хранителни вещества, тя може да бъде метаболитно изгорена, за да ни осигури топлина и енергия.

Доставката на глюкоза може да се извърши по няколко начина: а) Първо, като компонент на въглехидратите, които ядем, се освобождава и усвоява по време на храносмилането; б) Второ, от нашите ограничени гликогенови резерви, черен дроб или мускули, въпреки че в последния случай той не може да премине директно в кръвта; в) Трето, чрез неговата биосинтеза от метаболитите на предшествениците. Всичко това е обект на многобройни и сложни механизми за регулиране и контрол, много от които хормонални, което води до поддържане на кръвната ни глюкоза в рамките на адекватно и стабилно ниво.

Това, което ни интересува, е да знаем как храната, която ядем, влияе върху концентрацията на глюкоза в кръвта.

Въглехидратите, които приемаме, могат да бъдат прости монозахаридни молекули, дизахариди, образувани от два монозахарида, или сложни полизахаридни полимерни молекули. Ние приемаме простите монозахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) като такива в малка част. В по-голямо количество го правим по отношение на дизахариди като нормална захар или захароза (съставена от глюкоза плюс фруктоза) и лактоза или млечна захар (галактоза плюс глюкоза). Най-разпространените смилаеми комплексни полизахариди са гликоген (от животински произход) и нишесте (от растителен произход). Целулозният полизахарид не се смила от хората и е част от това, което наричаме фибри. Има и части от въглехидрати, които са част от комплекси, свързани с протеини (протеогликани, гликопротеини) и липиди.

Допреди няколко години учените предполагаха, че тялото ни усвоява и усвоява прости захари по-бързо от сложните, което води до бързо повишаване на кръвната ни глюкоза, докато нишестето в картофите или ориза ще го прави по-бавно, причинявайки увеличението по-малко . Това доведе до препоръки като избягване на консумацията на захароза (нормалната търговска захар), доколкото е възможно. Но изненадващо днес знаем например, че печените картофи имат по-висок гликемичен индекс от захарта на масата.

Как се изчислява гликемичният индекс или способността на въглехидратите да се превръщат в глюкоза в кръвта? Това се прави експериментално върху доброволци, здрави или диабетици, които приемат определено количество от изследваната храна, така че като цяло консумираната проба съдържа 50 грама въглехидрати в състава си. След това се извършват различни гликемични контроли в продължение на няколко часа, за да се определи колко бързо въглехидратите се трансформират в кръвна глюкоза, с помощта на адекватно статистическо лечение. Като референтна стойност 100 обикновено се приема глюкоза (100) или тази, съответстваща на бял хляб, като в този случай тази на глюкозата би била 137, тази на захарозата 92, тази на меда 100, тази на лактозата 65, тази на фруктозата 32 или малтоза 152 (По-висока от самата глюкоза!). Метаболитните причини за това поведение, въпреки че са свързани със съответните метаболизми, все още не са точно известни.

Има многобройни списъци с гликемични индекси, които каталогизират стотици храни. От любопитство ще дадем някои представителни стойности, като вземем референцията 100 за бял хляб. В пекарната бял хляб без глутен 129, пълнозърнест ечемик 55, понички 108 и пица със сирене 86; в напитки, газирани безалкохолни напитки 97 и соево мляко 43; при приготвяне на зърнени продукти за закуска, тези с трици 60, зърнени култури от царевични люспи 119; в зърнени култури, ечемик 36, ориз 83 (незабавно 128); в млечните продукти, обезмаслено мляко 43, обезмаслено кисело мляко без захар 20; в плодове, череши 32, грейпфрут 36, кайсии 44, круша 53, ябълка 54, слива 55, праскова 60, портокал 63, грозде 66, киви 75, банани 77, папая 83, стафиди 91, ананас 94, диня 103; в бобовите растения, леща 41, боб 42, нахут 47; в тестени изделия, спагети 53, обикновени макарони 64 и макарони и сирене 92; в кореноплодни зеленчуци, цвекло 91, морков 101, печени картофи 121, картофено пюре 100 и сладки картофи 77; в зеленчуци, грах 68 и сладка царевица 78; в закуски, пуканки 79, картофен чипс 80, докато фъстъците имат гликемичен индекс само 21.

Важно е да се отбележи, че има множество фактори, които влияят върху стойността на гликемичния индекс. Сред тях разнообразието на въпросния продукт, процесът на готвене или големината на частиците. Например при ориза той варира от 52 до 132, в зависимост от характеристиките на неговото нишесте, така че когато съотношението амилопектин/амилоза е по-високо, гликемичният индекс е по-висок. Четирите основни вида ориз, които съществуват, могат да бъдат класифицирани като ред на индекса.гликемичен: дългозърнест, среднозърнест, краткозърнест и азиатски или сладък. Подобни вариации се наблюдават и при картофите в зависимост от съдържанието на нишесте. Във всеки случай новите са склонни да имат по-нисък гликемичен индекс. Що се отнася до участието в узряването и готвенето, обикновено когато продуктите са по-малко обработени, техният гликемичен индекс е по-нисък. Същото се случва по отношение на размера на частиците, когато се преминава от пълнозърнести храни (например в царевица), към нарязани зърна, обикновено брашно или рафинирано брашно. И накрая, индивидуалните разлики между различните хора, анализирани за изчисляване, във всеки случай, средният гликемичен индекс не са пренебрежими.