Гликоген, ограничена енергия на килера

гено

Произвежда се главно в онези моменти, когато количеството глюкоза в клетките надвишава количеството, необходимо за производството на енергия. Когато полагаме физически усилия с тялото си, мускулният гликоген се разгражда до глюкоза, за да се използва като източник на енергия. Въпреки това, както казахме по-рано, резервациите са ограничени, много ограничени и могат да свършат.
Скоростта, с която се случва това изчерпване на резервите, зависи от интензивността на изпълненото упражнение и количеството гликоген, което е било съхранено преди започване на тренировка или състезание.

Част от енергията, която поемаме от храната (въглехидратите), се превръща в гликоген, който се натрупва в черния дроб (гликоген-черен дроб) и в мускулите (гликоген-мускул). Чернодробният гликоген ни интересува по-малко в спорта, неговата функция е да поддържа глюкозата в кръвта стабилна.

Нашето тяло получава енергията и хранителните вещества, от които се нуждае, за да функционира правилно всеки ден, от ежедневното хранене, но в същото време има свои собствени резерви.

Къде съхраняваме тези енергийни резерви?

Двете органични "килери" са черният дроб и мускулите, а в спорта използването на едната или другата е важно, тъй като те имат различни функции:


1. Чернодробен гликоген
Той регулира концентрацията на глюкоза в кръвта и именно тази глюкоза постоянно храни мозъка (мозъкът няма резерви и може да използва глюкозата само като енергиен източник). Ако мозъкът е добре подхранван, това гарантира способността за концентрация и добро настроение.
Гликогенът в черния дроб достига резерв от приблизително 100 грама. Тези резерви са по-големи след хранене, но намаляват между храненията и особено през нощта и на гладно, тъй като гликогенът на черния дроб се разгражда, за да поддържа нормални нива на кръвната глюкоза.

2. Мускулен гликоген
Той трябва да осигури нуждите на мускула за извършване на работата, произтичаща от развитието на спортна дейност. Съхранението на гликоген в мускулите систематично се изчерпва по време на тренировка. Скоростта на изтощение зависи от интензивността на упражнението и количеството гликоген, съхранявано в мускулите преди започване на тренировката.
За 15 минути интензивни упражнения 60% до 70% от гликогена, съхраняван в мускулите, може да бъде изчерпан. Тотално изтощение може да настъпи след 2 часа енергични упражнения. След като този гликоген бъде изчерпан, са необходими 48 часа, за да се замени съхранението на гликоген в мускулите, при условия на нормална диета, т.е. когато диетата съдържа обичайните 55% до 60% от общата енергийна стойност на въглехидратите (когато диетата е с недостиг на въглехидрати, са необходими не по-малко от 5 дни възстановяване).
Няколко изследователи са показали, че диета, богата на въглехидрати (70% до 80%), може да намали необходимото време за подмяна от 48 на 24 часа.

В спорта, в зависимост от интензивността и продължителността на упражненията, като основно гориво се използват въглехидрати или мазнини. Колкото по-щадящо и продължително е упражнението, толкова повече мазнини използва тялото ни и колкото по-интензивно е, толкова по-важна е нуждата от гликоген (колкото по-голямо е количеството гликоген в мускула, толкова по-голямо е съпротивлението и следователно, толкова по-добри спортни постижения).

Влияние на упражненията върху запасите от гликоген

По време на почивка на практика цялата енергия, необходима за основния метаболизъм, се получава от мазнини, с изключение на тази, изисквана от централната нервна система и червените кръвни клетки, които зависят от кръвната глюкоза. Възможното съотношение на енергийните доставки в тази ситуация може да бъде от порядъка на 90% мазнини: 10% въглехидрати.

По време на ситуация с повишена активност, например физическа работа или умерено интензивна спортна дейност, тялото ще мобилизира допълнително количество глюкоза от гликогеновите запаси на черния дроб и мускулите за енергия, индуцирана от метаболитната, хормоналната и контролната системи. Нервна. По това време възможното съотношение на енергийните доставки на мазнини към въглехидрати ще бъде 50:50. При по-висока интензивност тялото ще започне да използва все повече и повече гликоген, което означава, че по време на спортни дейности с висока интензивност, въглехидратите стават най-важното гориво. Съотношението между мазнини и въглехидрати вече може да достигне цифри 10:90.
Веднага след като чернодробните запаси от гликоген се изчерпят и ако усвояването на глюкозата от активните тъкани продължи да се увеличава, кръвната глюкоза ще спадне до хипогликемия. Тази критична ситуация предизвиква максимално мобилизиране на мазнини, а също и разграждане и използване на протеини. Поглъщането на глюкоза от мускула ще намалее до пределни нива, появявайки се локална и централна умора.

Увеличаването на капацитета на мускулните запаси от гликоген, за да не се нарушават спортните постижения, е една от битките на треньорите и спортистите. В диетата на спортиста се препоръчва не по-малко от 55% от консумираните ежедневно калории да идват от въглехидрати, поради голямото им значение. При диета от 3000 Kcal, приблизително 1650 Kcal трябва да произхождат от това хранително вещество. Като се има предвид, че грам въглехидрати осигурява приблизително 4 Kcal, за да се осигурят тези количества, трябва да се осигуряват около 400 g въглехидрати всеки ден. Въпреки че изглежда твърде голямо количество, то може да бъде постигнато чрез включване във всяко основно хранене (закуска, обяд и вечеря) на адекватна комбинация от храни, богати на въглехидрати, и по-малко количество в двете придружаващи ги (обяд и закуска).

Въглехидрати и гликоген

Какво се случва, когато резервите са изчерпани или недостатъчни?

Ако количеството гликоген е ниско, пряката последица е умората и намаляването на спортните постижения, откъдето идва и значението на правилната диета, с достатъчно количество храни, богати на въглехидрати, особено сложни.

Диета за зареждане на гликоген

(Пет хранения на ден)

Тази диета също може да се нарече (предварително състезание) и е специално използвана за спортисти, преди да се състезавате.
Винаги се е казвало, че когато сте спортист, трябва да имате добра диета, но никога не е уточнявано, че когато сте готови за състезание, тази диета трябва да е по-добра от нормалната, затова тук представяме диетата за гликоген Зареждане.

Закуска
230 мл портокалов сок (подсладен на вкус)
1 яйце
2 филийки препечен хляб
2 чаени лъжички масло или маргарин
1 чаша зърнени храни

Освежаване
2 сандвича с месо или без месо
1 порция плод
230 мл обезмаслено мляко

Обяд
2 сандвича, всеки с по 30 грама месо или сирене половин чаена лъжичка масло или маргарин
230 мл обезмаслено мляко
2 големи банана

Освежаване
2 Сандвичи с месо или без месо
1 порция плод
230 мл обезмаслено мляко

Вечеря
120 грама месо (не шунка)
1/2 печен картоф с чаена лъжичка масло или маргарин и чаена лъжичка заквасена сметана
1 порция зеленчуци
2 рула с чаена лъжичка масло или маргарин
2 порции плодове
2 чаши изотонични напитки