Катеренето по стълбите е може би най-добрата тренировка, която не правите.
Това е забавно, безплатно и изключително ефективно.
Да фитнес залите не са вашето нещо или нямате достъп до машина за катерене, можете да получите същото при тренировка на открито - по-добре всъщност.
Катеренето по стълбите е много по-гъвкаво и ви позволява смесете всички форми на техники за обучение което просто не бихте могли да направите на катерачна машина.
Всъщност, упражняване на машина за катерене е обучението, еквивалентно на обучение на колело с велосипед в сравнение с разходка или да бягам на реални стъпала.
На скала от едно до десет, катерачните машини могат да получат 6 или 7 докато изкачете се по стълбите на местния стадион може да получи голяма 10.
Независимо дали имате нужда от кръстосана тренировка, която ще изведе тренировките ви за бягане на друго ниво, искате да отслабнете евтино, търсите ефективно упражнение "всичко в едно" или просто търсите ново предизвикателство - изкачването на стълби осигурява невероятни резултати.
Ще бъде трудно да се намери упражнение, което да комбинира кардио, сила и изгаряне на калории в така невероятно колко е катеренето по стълбите.
Ползи от изкачването на стълби
Катеренето по стълбите е a чудесен начин за укрепване и тонизиране на краката - от прасците до дупето.
Комбинацията от едновременно удължаване на глезена, коляното и ханша срещу гравитацията означава това краката ви ще работят естествено и без шока, често свързан с джогинг, бягане или спринт.
Вземете тялото си нагоре, стъпка по стъпка срещу гравитацията също страхотна кардио тренировка който изгаря големи количества калории, като същевременно изгражда както сила, така и сила.
И нито една стълба не е безкрайна, щом стигнете до върха и внимателно тръгнете надолу, завършвате интервални тренировки, без да го осъзнава.
И интервални тренировки е един от най-добрите начини за изгаряне на мазнини и издигнете физическото си състояние на друго ниво.
Начинаещи те могат да получат добра тренировка като се изкачвате по стълбата една по една стъпка, а по-напредналите ще се насладят на предизвикателството да изкачат по стълбата две или три стъпки наведнъж.
The изкачването по стълбите е безплатно - всичко, от което се нуждаете, е достъп до стълби на обществен стадион.
Обществени стълби, апартаменти, търговски центрове, трибуни и офис сгради всички са жизнеспособни места за изкачване на стълби и не е необходимо специално оборудване - просто добри спортни обувки и удобно облекло.
Съвети за изкачване на стълби
Започнете да загрявате с упражнения като скачане или джогинг, и се охладете с разтягане.
Що се отнася до изкачването по стълбите, както при всякакъв друг вид упражнения, практикувайте добра форма.
Ще можете да тренирате по-усилено и да намалите шанса за нараняване.
Не използвайте само мускулите на прасеца, за да се изтласкате нагоре по стълбите и избягвайте да стъпвате само с пръсти.
Съсредоточете се върху използването големи мускули на краката си.
Уверете се, че с всяка ваша стъпка вдигнете високо краката си, поставете крака си на стъпалото и се отблъснете с глезена.
Това ще помогне за намаляване на стреса на коляното и прехвърлете силата върху подколенните сухожилия и глутеусите.
Когато слезете по стълбата, е по-безопасно слизане с помощта на всяка стъпка.
Както добре, в идеалния случай ходи, не бягайте по стълбата, тъй като това натоварва коленете и глезените ви.
Можете също така да правите, както е препоръчано от някои експерти по изкачване на стълби, и можете да ходите или да бягате, но използвайте алтернативни средства (например асансьор или наклонена пътека) за вашето пътуване надолу.
Забави и ходете, когато имате нужда, или си поемете дъх.
И не забравяйте да хидратирате, особено през лятото.
Потърсете стълби дълго, нали Y. просторен за вашето обучение.
Някои по-тесни стълби имат много тесни криви и спирални стълби може да бъде също толкова проблематично.
Не забравяйте, че изкачването по стълби е много напрегната форма на упражнения, така че проверете се с вашия здравен специалист преди да започнете нова тренировъчна програма.
След като Вашият лекар Ви е дал одобрение, започнете малко по малко и просто увеличавайте интензивността и продължителността на тренировките си постепенно.
Идеи за изкачване на стълби
Има много начини където можете да използвате стълбите, за да получите a страхотна тренировка.
Но за да те спася мислене за нови идеи - и ще ви помогне да намерите своето вътрешно стълбище - тук е 11 идеи за обучение за изкачване на стълби.
Всеки може да се използва като автономно обучение или комбинирани с други мега програми за изкачване на стълби.
1 Направете го лесно
- Разходете се, джогирайте или изтичайте и след това тръгнете надолу.
- Починете малко (или не, ако сте в добро физическо състояние) и повторете.
Броят на повторенията това ще зависи от вашето ниво на фитнес и дължината на стълбата.
2 Отидете тежък
Използвайте раница или жилетка с тежести или вземете чифт гири, за да увеличите интензивността.
Въпреки това отпуска допълнителни грижи надолу.
3 Използвайте тялото си
Направете серия от лицеви опори, клякам, бърпи или коремни мускули при всяко кацане, докато се изкачвате.
За двойно ефективна тренировка, направете същото, когато слизате.
4 Стълбата
- Дотичвам първото кацане и след това слезте надолу.
- След това, без да правите пауза, бягайте нагоре до второто кацане и надолу.
- Обърни се, след което се изкачи нагоре третото кацане и надолу.
- Продължете така, прави едно кацане наведнъж докато стигнете до върха.
- Дръжте надолу до нивото на земята, вземете кратка почивка и повторете.
5 С приятел
С партньор, правете лицеви опори, клекове или други упражнения с телесно тегло, докато вашият партньор тича до върха на стълбата и надолу.
Сменете и повторете. Търговски смени за да изберете упражнението, което да се изпълнява в долната част на стълбата.
Помня, колкото по-бързо бягате, по-малко повторения, които партньорът ви ще направи.
6 Назад
Вместо просто ходете или бягайте нагоре по стълбата, опитайте се да вървите назад или встрани.
Промяната на посоката на начина, по който се изкачвате по стълбите, ще работи с различни мускули. Практикувайте с повишено внимание и не бягайте.
Бъдете твърди, дръжте се за парапета, ако трябва, и увеличавайте скоростта само когато се чувствате комфортно.
За сигурност, вървете надолу нормално до стълбите.
7 На четири крака
Направете стъпката на упражнението мечка, за да сложите горната част на тялото ви в действие.
Ако ти си достатъчно силен и смел, можете да накарате и мечката да се разхожда надолу, но за по-голяма безопасност раците ходят по-добре.
The мечка пропуск се изпълнява с корем, обърнат към пода, и придвижване на главата напред, докато разходката на раци се изпълнява с корем, обърнат към тавана и се движи с крака напред.
8 Скок
Вземете със себе си въже за скачане и направете 50-100 скока при всяко кацане.
Направи ги отново когато слизаш за увеличаване на интензивността.
9 Носете часовника
Вижте колко възходи и падения можете да завършите за определен период от време - например 15 минути.
Върши работа толкова трудно, колкото можете и се опитайте да победите рекорда си всеки път, когато правите това обучение.
10 Силова тренировка
Качете се горе с гира или гиря във всяка ръка и направете серия от упражнения за силова тренировка при всяко кацане.
Освен ако упражненията не изберете изискват го, не слагайте тежестите, след като започнете да тренирате.
The подходящи упражнения включват махане с гиря, завъртане и натискане на дъмбел, почистване и клякане, сумо клек и удари.
11 Спринтиране
Изкачете се по стълбите то по-бързо от 30 секунди и след това слезте до началото.
Повторете пет пъти повече докато се опитвате да се изкачвате по-нагоре всеки път след това.
Не просто се привързвайте специално обучение да се изкачва по стълби.
Намерете и се изкачете по стълбите, когато можете.
Да се избегне асансьорът на работа или в търговските центрове, така че можете да добавите много необходими упражнения към ежедневието си.