резултати

Под „силова тренировка“ разбираме физическа подготовка, която се състои в увеличаване на силата. В тази статия ще ви покажем как да увеличите мускулната сила, какво предлага тренировка от този тип и какви упражнения да изпълнявате.

Съдържание

Какво е силова тренировка?

Тази категория включва всяка физическа активност, която включва a дейности, фокусирани върху мускулната сила . Основната цел на този тип упражнения е увеличаване на силата от физическа подготовка .

За това е от съществено значение да имате добре отработена мускулна маса и мускулна координация, което означава, че всяко отделно мускулно влакно работи ефективно с останалите.

Този тип тренировки за влизане във форма се състоят от извършване на серии, при които се вдига максимален товар, тоест най-голямото тегло, което можем да вдигнем с едно движение. Веднага след като установите какво е това максимално натоварване за вас, наречено 1RM, трябва да тренирате от процента, който е това натоварване. Съветваме ви да работите между 85 и 100% от 1RM във всяка силова сесия, която обикновено се състои от 5 серии от 5 повторения. Силовите тренировки се състоят от развитието на максимална якост . По този начин централната нервна система на спортистите се адаптира с напредването на тренировката, тъй като мозъкът се научава да активира едновременно всяко мускулно влакно до максималния си силов капацитет.

Ефектите от този тип тренировки обаче не винаги се оценяват визуално: тези, които го практикуват, може да са много слаби, но способни да вдигат тежести, по-големи от тези на културистите с голям гръб и огромен бицепс.

Какви са видовете силови тренировки?

Най-известното обучение в тази категория е Атлетика - Спортистите се измерват един срещу друг чрез тестове, включително бягане, скачане и хвърляне. Можете също така да тренирате мускулна сила с вдигане на тежести или да вземете a пулс .

В по-широк смисъл можем да включим и някои упражнения, фокусирани върху представянето, като например функционално обучение или дисциплините на хвърляне в лека атлетика, Като тласкане на гюле .

За да натрупате мускулна сила, е от съществено значение да се храните здравословно и балансирано, с достатъчно количество протеини и въглехидрати. Тези две вещества са необходими, за да влязат във форма, тъй като спомагат за пълната работа на мускулите и постигане на по-голяма ефективност по време на различните серии упражнения.

Съвет на нашето писане: на P Суроватъчен белтък Той е идеалният източник на протеин за тези, които искат да развият сила, тъй като съдържа голям брой незаменими аминокиселини и насърчава растежа на мускулите. Възползвайте се от разнообразния ни избор от вкусове, вариращи от ванилия до шоколад с фъстъчено масло. Можете да го смесите с мляко или вода и така ще ви хареса: няма да можете да решите само един вкус!

Каква е разликата между културизма и силовите тренировки?

Културизмът изисква комбинирайте упражнения за културизъм със специфична диета . Основната цел на културистите е да спечелят максимална мускулна маса. Акцентът се поставя не само върху увеличаване на производителността, но и върху визуалния аспект на желаното тяло.

Точно поради тази причина културистите практикуват хипертрофия . Целта е да се увеличи обемът на всяко от мускулните влакна. Напречното сечение расте, без тялото да създава нови клетки. Това се постига чрез изпълнение по-голям брой повторения в серията (6 до 15 повторения) с по-ниско тегло (60 до 80% от максималното тегло) .

По същия начин има и устойчивост на якост, По-скоро увеличава общото физическо състояние. Този тип обучение се състои от вдигнете ниско тегло (не повече от 50% от максималното натоварване) и изпълнете много повторения в серията (15 до 20 повторения) . Обикновено това е превантивна тренировка, фокусирана върху здравето, която се стреми да увеличи мускулната сила и издръжливост.

Максимална сила, хипертрофия и силова издръжливост

Когато говорим за силови тренировки, термини като максимална сила, хипертрофия Y. устойчивост на якост . Всички тези видове тренировки спомагат за работата на мускулите и като следствие имат положителен ефект върху развитие на мускулите и силата, както и във физическо състояние.

Ако искате да подобрите представянето си във всяка област, трябва да помислите за добавяне на други методи към вашата тренировъчна програма, защото винаги има взаимозависимост. Например, ако искате да счупите собствения си рекорд на пейка, има смисъл да работите върху силовата си издръжливост, преди да започнете.

Обикновено се работи по верига: след въвеждаща фаза на силата на съпротивлението преминаваме към секцията за хипертрофия и цикълът завършва с тренировка с максимална сила.

За да го разберете по-добре и да знаете собствените си граници, разгледайте тази таблица:

* "Ексцентричен" се отнася до мускулно разтягане, а "концентричен" се отнася до свиване.

Посочените стойности представляват средната стойност и могат да варират в зависимост от нивото и целта на обучението.

Как да изберем идеалното тегло?

В зависимост от целта, която сте си поставили, можете да започнете серията с тежест, която ви позволява правилно да правите 15 повторения (устойчивост на сила), 8 (хипертрофия) или 3 (максимална сила), със съответната почивка между сериите всеки път.

Винаги, когато получите надвишава горната граница на препоръчаните повторения в поредицата, трябва да увеличите теглото и да започнете отново от долната граница . Ако последните две или три повторения на сета ви се струват трудни (или последното при тренировка с максимална сила), това означава, че сте избрали оптималното тегло. Определено, правилното и чисто изпълнение на движенията винаги има предимство пред тежестта, която сте сложили .

Какво точно носи силовата тренировка?

Всеки път, когато правите такава тренировка, излагате тялото си на голямо изтощение, като тренирате, като вдигате тежки тежести или правите упражнения като клек с гиря.

За да може тялото да издържа на нивата на стрес и да продължи да работи ефективно, то трябва да се адаптира към тренировъчния натиск, който модифицира цялата опорно-двигателна система, тоест костите, сухожилията и сухожилията, както и централната нервна система, сърдечно-съдовата система и метаболизма.

Това са основните последици от тази физическа активност:

  • Мускулите се натрупват с различните серии.
  • Тялото се научава да мобилизира всички възможни мускулни влакна едновременно, за да натрупа сила.
  • Калорийните разходи се увеличават, тъй като всеки допълнителен килограм мускулна маса увеличава основния метаболизъм.
  • Чрез увеличаване на тестостерона, наред с други неща, се благоприятства влошаването на мастната тъкан или мастната тъкан.
  • Благодарение на контролираните и естествени последователности на движенията, тялото се подготвя оптимално за стресовете и задълженията от ежедневието, като например носене на много тежести, ставане от приведено положение или навеждане.
  • Според проучвания за културизъм, можете да намалите риска от хронични болки в гърба, рак на дебелото черво и диабет благодарение на този тип тренировки.

На какво трябва да обърнете внимание като начинаещ?

Както всяка друга дисциплина, силовите тренировки трябва да се научат. Ако искате да започнете да вдигате тежки тежести, ще трябва да обърнете внимание на определени аспекти.

Предлагаме ви няколко правила, които опитни спортисти познават много добре и които могат да ви помогнат да започнете:

Непрекъснатост: тренирайте редовно

Ако искате да се насладите на положителните ефекти от силовите спортове, трябва да сте последователни, когато следвате тренировка. Няма да ви е от полза да ходите пет дни подред на фитнес и след това да не стъпвате в продължение на една седмица. Според проучване в спортната наука, оптималното количество мускулна тренировка е две до три сесии седмично. Най-важното е да не си тръгвате!

Възстановяване: правете почивки

Ние много добре знаем това мускулите не се развиват по време на тренировка, а по време на фазите на възстановяване между сесиите . Следователно възстановяването е един от най-важните принципи на силовите тренировки. Трябва да дадете на всяка мускулна група 36-72 часа за възстановяване, преди да работите отново върху нея. Ако искате да тренирате повече дни, можете да опитате тренировката на етапи.

Правилната доза сън също играе важна роля във фаза на възстановяване. Нощната почивка носи със себе си освобождаване на хормони, което помага за възстановяването на мускулните влакна.

Разнообразие: винаги дефинирайте нови стимули

Ако работите със същия тренировъчен план в продължение на месеци, няма да напреднете, тъй като кривата на напредъка в крайна сметка ще стагнира или дори ще падне. Добре структурираният план за обучение е от съществено значение за напредъка, което е целта на всеки спортист, който практикува тази дисциплина. Златното правило е поставяйте нови цели на всеки три месеца или така, или чрез нова серия от упражнения, или чрез различни модели в повторения, последователности и ритъм. В тренировъчен цикъл можете да добавите повече разнообразие, като увеличите теглото.

За да разберете как да създадете добре структуриран план за обучение, вижте нашата статия 7 основни принципа на спортното обучение, които трябва да знаете .

Първо работете със сила, а след това с издръжливост

Не трябва да избягваме да работим върху съпротива, когато правим силови тренировки, а по-скоро обратното: бягане, плуване и т.н. Те не само изгарят калории, но и се уверяват, че белите дробове изпомпват повече кислород в тялото. По този начин мускулите получават повече хранителни вещества и метаболитните отпадъци могат да бъдат елиминирани по-лесно. Освен това спортовете за издръжливост активират парасимпатиковата нервна система, което ви помага да се отпуснете и подобрява съня. Мускулите също ще се възползват от вашата почивка.

Във всеки случай, не забравяйте да направите двете тренировки поотделно и винаги започвайте със силови тренировки . За да работи добре с тежестите, тялото се нуждае от много сила и концентрация.

Диета при силови тренировки: големи количества протеини и въглехидрати

След тренировка спазването на добра диета е най-важното за тези, които практикуват тази дисциплина, защото тя представлява до 70% от постиженията. Трябва да обърнете поне толкова внимание, колкото вашият тренировъчен план.

За някой, който прави тази силова тренировка, препоръчителните дневни дози са между 50 и 65% въглехидрати, 15 и 25% протеини и 20 и 30% липиди .

Тялото се нуждае от въглехидрати особено след тренировка, тъй като те съставляват най-важния източник на енергия. 1 грам въглехидрати се равнява на 4,1 kcal. Както добре препоръчително е да се консумират макронутриенти след тренировка, като валцуван овес, пълнозърнести храни и бобови растения.

Висококачествените протеинови източници, които подпомагат развитието на мускулите, включват яйца, бяло сирене, извара, птици, сьомга и скумрия. Можете също така да се обърнете към техните зеленчукови алтернативи, като боб, леща, грах, нахут, броколи и соеви продукти. Препоръчително е да консумирате между 1,5 и 2 грама протеин на ден за всеки килограм от теглото си.

Ако ядете много протеини, важно е да пиете много вода, поне два литра на ден. Тялото се нуждае от достатъчно течности, тъй като бъбреците изхвърлят излишните протеини.

По същия начин, тялото се нуждае от мазнини, както и от минерали и микроелементи, за поддържане на баланс. Ненаситените мастни киселини помагат на тялото да усвои мастноразтворимите витамини и да изгради клетъчни мембрани. Намираме ги, наред с други места, в орехи, авокадо и риба. За да завършите диетата, яжте местни плодове и много зеленчуци.

Съвет на нашето писане: на BCAA Те осигуряват страхотна бърза енергия и са напълно растителни и ефективни за защита и изпълнение на мускулите.

Какви са упражненията, пригодени за силови тренировки?

В този тип тренировки има два вида упражнения: основните и изолиращите.

Основни упражнения

Ако целта ви е да увеличаване на общата здравина, Както при тренировките за максимална сила, тогава трябва да се съсредоточите особено върху основните упражнения, които са основни във всеки тренировъчен план и работят едновременно няколко мускулни групи.

Петте най-важни упражнения в силовите тренировки са както следва:

  • Мъртво тегло
  • Клякам
  • Лег
  • Тяга
  • Преса за рамо

Тъй като те са твърде сложни упражнения, те представляват по-голяма степен на грешка, което означава, че имате по-малък контрол върху това кои мускули се активират във всеки един момент. По този начин, по-трудно е да се работи с определен мускул, но силата обикновено се увеличава .

Изолационни упражнения

Ако желаете определят или развиват специфични мускули, с техники като хипертрофия, изолиращите упражнения са перфектно допълнени от основни упражнения.

При този тип тренировка трябва да преместите само една става и да работите отделно един мускул или една мускулна група.

Примери за упражнения:

  • Бицепсови къдрици
  • Трицепс къдрици
  • Пеперуди
  • Гребане
  • Къдрици на краката
  • Удължаване на крака
  • Хрускане

Добре структуриран план за обучение винаги съдържа упражнения от двете категории. Отбележи, че винаги трябва да се работи от голямо към малко, тоест трябва да започнете с основните упражнения и да завършите с упражненията за изолация.

Открийте нашите безплатни планове за обучение за натрупване на мускулна маса и правете сесиите директно у дома.