29 октомври Силови тренировки за възрастни хора
Докато всеки може да се възползва от вдигането на тежести, възрастните възрастни могат да извлекат още повече ползи, като ви осигурят по-силно и здраво тяло. Наличието на силно тяло ви помага да избегнете наранявания, падания, болка и други проблеми, свързани със стареенето. С напредване на възрастта постепенно ще губите мускулна маса, ако не правите нищо, за да я поддържате. Когато поддържате или набирате повече мускули, всъщност можете да живеете по-дълго и със сигурност ще имате по-добро качество на живот. Тази тренировка за цяло тяло е чудесен начин за възрастни възрастни да започнат със силови тренировки. Упражненията се фокусират върху развиването на общата сила на тялото с акцент върху подобряването на баланса, стабилността и гъвкавостта.
Ключът към започването на тренировка с тежести, ако сте нов в това или ако е минало много време, е постепенното вдигане на тежести. Повдигането на тежести може да причини болка, което е нормално, но не трябва да причинява прекалено много болка или дискомфорт. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да опитате тази тренировка, ако имате болка, наранявания или други състояния, с които имате работа. Не бързайте с движенията и добавяйте тежести или съпротива само когато се чувствате комфортно с упражненията. Необходимо оборудване Няколко тежки тежести, топка за упражнения, лента за устойчивост, медицинска топка, стол и стъпало или стълба.
Как се прави тренировка за обща сила на тялото
Започнете с 5-10-минутна загрявка на леко кардио (ходене на място и т.н.) Изпълнявайте всяко упражнение, както е показано за 1 сет, без да използвате тежести или леки тежести, за да свикнете с упражненията. Тежестите се препоръчват за всяко упражнение, но ги модифицирайте въз основа на вашето ниво на фитнес и цели. Фокусирайте се върху формата в началото. Най-добре е да обърнете внимание на тежестите в начинаещия. За да напреднете, добавяйте по един набор всяка седмица, докато правите общо 3 комплекта от всяко упражнение с 30 секунди почивка между всеки набор. Изпълнявайте това упражнение върху един или два не- последователни дни в седмицата, като вземете поне един почивен ден между тренировките - ако се чувствате много болни, дайте си допълнителни почивни дни, ако е необходимо, и отстъпете по време на следващата тренировка.
Клякам стол
Клякането е движение, което правим по цял ден, ставане и слизане от столове, качване и излизане от колите и др. Практикуването на този ход в добра форма ще ви помогне да изградите сила в бедрата, глутеусите и бедрата. Застанете пред стол с крака на ширината на раменете. Свийте коленете си. Изпратете бедрата си назад и ръцете си за баланс. Седнете напълно и веднага щом осъществите контакт със стола, изправете се. Опитайте се да се изправите, без да се люлеете или да използвате инерция. Вместо това сложете тежестта на петите си и натиснете към пода, за да се изправите. Повторете за 12 повторения. Модификации по-лесно: Можете също така да поставите ръцете си на бедрата за опора или да седнете до парапет, ако имате нужда от повече опора, за да стоите. По-трудно: дръжте тежести в ръцете си за по-голяма интензивност.
Повдигане на коляното с медицинска топка
Този ход е чудесен за работа върху издръжливостта на горната част на тялото, както и за баланс и стабилност. Дръжте лека или медицинска топка (2 до 5 паунда) в двете си ръце, директно над главата. Повдигнете дясното коляно до нивото на талията, докато спускате ръцете, докосвайки тежестта или топката до коляното. Долно дясно коляно и вземете топката нагоре. Сега повдигнете лявото коляно до нивото на бедрата, като спуснете топката до коляното си. Върнете се в началото и повторете, като редувате страни. Продължете в продължение на 30 до 60 секунди. Ако имате проблеми с гърба или коляното, може да искате да избегнете върха на движението и просто да вдигнете коляното си. Модификации По-лесно: Не можете да използвате никакви тежести или просто да поддържате тежестта на нивото на гърдите, докато повдигате коленете си. По-трудно: Можете да добавите интензивност, като ускорите движението, като същевременно запазите контрола върху теглото и тялото си. и повдигане на коленете възможно най-високо.
Страничен крак се повдига
Това движение подобрява баланса ви и укрепва двата крака. Изправеният крак трябва да използва повече стабилизиращи мускули, за да поддържа тялото ви стабилно, а повдигащият крак ви помага да изградите сила в бедрата и седалището. Можете да носите резистентна лента около глезените си за по-голяма интензивност или да го правите без съпротива. Застанете странично към стол или стена за опора и завържете съпротивителна лента около глезените си (по избор). Можете също така да използвате леки тежести за глезена, от 1 до 5 кг. Преместете тежестта си върху десния крак и повдигнете левия крак встрани, със сгънат крак и подравнени бедрата, коленете и краката. Пръстите трябва да са обърнати към предната част на стаята. Опитайте се да повдигнете крака, без да накланяте торса: задръжте торса в изправено положение, докато повдигате крака на няколко сантиметра от пода. Спуснете гърба надолу и повторете за 12 повторения. всеки крак.
Лента с ленти
Това движение укрепва латите от двете страни на гърба, които използвате всеки ден, за да дърпате движения като отваряне на врати или повдигане на неща. Застанете или седнете, държейки съпротивителна лента с две ръце над главата си. Ръцете ви трябва да са по-широки от ширината на раменете, за да има напрежение върху лентата. Може да се наложи да коригирате ръцете си, за да промените напрежението. Уверете се, че гърбът ви е плосък и коремът ви е ангажиран. Дръжте лявата си ръка на място и свийте мускулите от дясната страна на гърба, за да дръпнете лакътя към гръдния кош. Натиснете назад и повторете за 12 повторения от дясната страна Превключете страните и направете 12 повторения от лявата страна.
Бицепсови къдрици
Това упражнение укрепва бицепсите, мускулите, които използвате всеки ден, когато носите неща, отваряте врати или вдигате неща. Застанете с крака на ширината на бедрата и дръжте тежестите във всяка ръка. Предложено тегло: 5 до 8 паунда за жени, 8 до 15 паунда за мъже. Като алтернатива можете да използвате гиря, както е показано. С длани, обърнати навън, свийте бицепсите и огънете тежестта към рамото си. Опитайте се да не движите лакътя си, докато огъвате тежестите нагоре.Спуснете тежестта надолу, но запазете леко огъване в лакътя отдолу. Не люлеейте тежестта и дръжте лактите статични, докато огъвате тежестите. Повторете за 12 повторения.
Удължаване на трицепс
Вашите трицепси работят усилено всеки път, когато правите какъвто и да е вид тласкащи движения, така че искате двете страни на ръката ви да бъдат силни и балансирани. Седнете или застанете и хванете с две ръце медицинска топка или тежест. Предложено тегло: 4 до 10 паунда за жени, 8 до 15 паунда за мъже. Носете тежестта нагоре, с изправени ръце и до ушите. Бавно сгънете лактите, връщайки тежестта обратно зад главата, докато лактите са около Ъгъл от 90 градуса Стиснете ръце, за да изтеглите тежестта назад, за да започнете, без да фиксирате лактите. Повторете за 12 повторения, като държите гърба изправен и корема в.
Упражнение за кучета (йога)
Този ход укрепва корема, както и долната част на гърба и глутеусите. Ако коленете ви болят или не можете да коленичите, опитайте движението легнало на пода и просто повдигнете противоположната си ръка и крак. Започнете с ръцете и коленете с изправен гръб и сгънати кореми. Повдигнете дясната си ръка нагоре, докато тя е на едно ниво с тялото, и в същото време повдигнете левия си крак и го изправете, докато стане успореден на пода. секунди, спуснете и повторете от другата страна, този път повдигнете лявата ръка и десния крак. Продължете да редувате страни за 12 повторения. Ако се чувствате треперещи, започнете само с раздалечени ръце и крака, докато се почувствате по-удобно.
Попадания с топка
Този ход е чудесен както за ядрото, така и за баланс и стабилност. Седнете на стол и поставете топка пред двата крака. Това може да бъде каквато и да е малка топка или дори телефонен указател или друг предмет, ако нямате топка. Седнете изправени и се опитайте да не почивате на облегалката на стола, като държите гърба си изправен и корема стегнат. Започнете с ръцете си зад гърба.глава (по избор), повдигнете десния крак и ударете горната част на топката, върнете я на пода. Превключете страните и направете същото с левия си крак, редувайки всеки крак за всички повторения.Повторете за 30 до 60 секунди.
Стъпки
Това упражнение укрепва мускулите, които поддържат коляното. Ако имате проблеми с коляното или това ви притеснява, може да искате да пропуснете това упражнение. Можете да направите това упражнение на стълба с релси или на стъпало, ако имате такъв.Ако сте на стълба, застанете на долната стъпало и стъпвайте с десния крак. Поставете левия си крак нагоре по стълбата отстрани на десния и след това обратно надолу на пода (задръжте релса, ако е необходимо). Дръжте десния си крак на стъпалото през цялото време, докато се качвате и слизате с левия крак. Направете 12 повторения на този крак и след това превключете, като държите левия си крак на стъпалото, докато излизате с десния крак, повторете за 1 серия от 12 повторения на всеки крак.
Подвижни сухожилия къдрици
Това движение работи задната част на краката, мускулите, които също поддържат коленете. Можете също така да използвате тежести за глезените вместо резистентна лента. Застанете пред един стол и го задръжте за баланс, ако е необходимо. Опаковайте съпротивителна лента около глезените (по избор), като я държите навита под изправения крак. Сгънете дясното коляно, поставяйки крака зад себе си, сякаш ритате задника. Дръжте дясното коляно насочено към пода и точно до лявото коляно. Бавно спуснете гърба и повторете по 12 повторения на всеки крак.
Избутайте се от стената. Лицеви натоварвания работят в горната част на тялото и тази версия ви позволява постепенно да въвеждате лицеви опори, използвайки стена, а не на пода. Застанете на няколко метра от стена или стълбищна релса, наведени напред, назад и навътре. Поставете ръцете си на стената на нивото на гръдния кош, по-широки от раменете. Издърпайте корема и, задържайки гърба си, изправете лакти долната част на тялото към стената, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса. Натиснете назад, за да започнете и повторете. Колкото по-далеч сте от стената, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Уверете се, че не потъвате в средата. Дръжте корема стегнат и гърба е равен. Повторете за 12 повторения.