31 януари 2020 г.

сила

За да има загуба на мазнини, трябва да предизвикаме отрицателен баланс по отношение на енергийния баланс. Самото упражнение помага за увеличаване на разходите, докато чрез хранене предизвикваме калориен дефицит чрез намаляване на приема.

Означава ли това, че просто създаването на калориен дефицит вече е оптимално за отслабване? Е, не, тъй като целта никога няма да бъде отслабване само по себе си, а загуба на мазнини, а не на мускулна маса и в този смисъл силовите тренировки играят ключова роля (наред с много други причини, които не трябва да се обясняват)

Но говорейки изключително за окисляването на мазнини, полезно ли е в това отношение силовите тренировки?

Това проучване беше публикувано наскоро (Allman et al 2019), където жени с опит в обучението са преминали протокол за силова тренировка, за да проверят дали има увеличение на липолизата на подкожната коремна мастна тъкан. Какво беше видяно? Е, силовите тренировки значително увеличиха липолизата в подкожната подкожна мастна тъкан, както по време на тренировка, така и по време след завършването му. Но най-интересното е, че не само е имало липолиза, но е имало и увеличаване на окисляването на мастни киселини след приключване на тренировката, съответстващо на увеличаване на метаболизма в покой след тренировка, това, което знаем като EPOC или на испански като ECOPE.

Това също корелира с проучвания, които показват, че жените имат по-голяма липидна мобилизация в сравнение с мъжете при силови тренировки със същата относителна интензивност, вероятно поради по-голямо стимулиране на β-адренергичните рецептори.

Важно е, че въпреки че проучването установи значително преходно повишаване на липолизата и окисляването на мазнините при силови тренировки, не е ясно дали тези остри повишения ще доведат до дългосрочна загуба на мазнини. Sharp не винаги отразява дългосрочно подобрение. директно дългосрочно подобряване на общата мастна маса.

Burrup et al 2017, заключават в своето проучване, че колкото повече дни, време и усилия отделят жените от всички възрасти за силови тренировки, толкова по-ниски са телесните мазнини и по-голяма маса без мазнини.

Всъщност авторите подчертават, че колкото повече време прекарват в тренировки с тежести и колкото по-голяма е интензивността, толкова по-добър е телесният състав на жената.

Те също така подчертават важния ефект, който имат силовите тренировки при възрастни жени, където неблагоприятните ефекти на менопаузата (инсулинова резистентност, загуба на костна минерална плътност и увеличаване на телесните мазнини) намаляват.

Но ако силовите тренировки са силно гликолитични, защо има значително увеличение на липолизата и окисляването на мазнините? На първо място, да се знае, че преобладаването на едната или другата енергийна система не възпрепятства останалото и второ, защото говорим за ефект по време и след тренировка, като окислението на мастните киселини е значително, когато сме в състояние на почивка след обучение. Тоест, гликолитичните енергийни системи осигуряват по-голямата част от енергията, необходима по време на интензивни силови тренировки, което води до значително намаляване на мускулните запаси от гликоген. Следователно, увеличаването на окисляването на мазнини след тренировка осигурява компенсаторен механизъм, чрез който гликогенът може да бъде пощаден и по този начин се попълва след тренировка и мастните киселини могат да се използват като основен източник на енергия.

В заключение, острата сесия на силови тренировки може значително да повлияе на локализираната мобилизация на мазнини и повишения метаболизъм на мазнините при тренираните със сила жени. Това отчасти се дължи на увеличаване на контрарегулаторните хормони като GH, епинефрин и др. Както вече дискутирах, остава да се определи до каква степен тези събития допринасят остро за хроничните промени в телесните мазнини.