коремни

„За да загубиш, трябва да спечелиш.“ Фразата е от Фернандо Сарториус, легендарния и единствен испански треньор, който направи Америка и триумфира в Холивуд, изрязвайки скулптурните анатомии на Хейл Бери, Бианка Джагър или Никол Кидман, наред с други звезди. В „Desafнo Max“ („Сфера на книгите“), чиято книга е съавтор с Елза Патаки, Сарториус разкри една от големите си тайни, за да получи възможно най-добрата версия на и без това зрелищната мадридска актриса: увеличете мускулната си маса.

Каква е причината за тази мания да се отървем от нея, когато повечето хора са загрижени за отслабването? Защото (тук идва обяснението на изречението, с което започва този текст) nИли има по-добър метод, по-естествен и ефективен, за да отслабнем, отколкото да дадем на мускулната си маса такава значимост, че липсата на ежедневни действия ни е откраднала. Защо? В Дзен Не се уморяваме да го повтаряме: мускулът има не само структурна функция (като средство за движение и опора, както костна, така и висцерална, наред с много други неща) и друга естетическа функция (да бъде изправен, твърд и маркиран), но също така развива много важна ендокринна. „Това е мощно метаболитна пещ ", преценка Ivбn Gonzalo, завършил Физическа активност и спортни науки и създател на системата за обучение на Elements и вътрешния триатлон.

Всъщност, въпреки че тази малка подробност остава незабелязана, мускулната маса участва в освобождаването в кръвта на определени хормони, които влияят на разхода на калории. Тоест, колкото по-мускулести сме, толкова повече калории ще консумираме, дори в покой (седнали или заспали).

Заседнала и старост

Звучи добре, нали? Е, Диего Калво, друг испанец, който подобно на Фернандо Сарториус е успял да се превърне в един от най-търсените треньори в Лос Анджелис, го потвърждава. „Ако се храните балансирано, колкото повече мускули имате, толкова повече се увеличава тенденцията за намаляване на процента на мазнините. Защо? мускулът е много скъпа тъкан - по отношение на консумацията на калории - за тялото".

Перфектната техника там, където съществуват, човешкото тяло включва тази мощна и ефективна като стандарт естествено изгаряне на мазнини. Проблемът е, че малко по малко крадем известност и мощ по две основни причини. Първо, всички ние сме виновни в света. Името е заседнал начин на живот и добрата новина е, че можем да го оправим с движение.

За съжаление напредъкът на втория е неумолим и преди него имаме само ресурса да го живеем с възможно най-доброто качество на живот (което вече е много!). Името е стареене. "От момента, в който сме родени до 30-годишна възраст, горе-долу, ние вървим като куршуми клетъчно. Нашият организъм работи с 1000 на час. От тази възраст ние започваме етапа на упадък. намаляването на физическия капацитет е близо до 10% на десетилетие, но ние не започваме да го възприемаме до 40 или 50 ", обяснява Ное Тодеа, личен треньор.

Склонност към напълняване

Драматично? Може, но е това, което е. Ако мускулът не се работи от младостта, не само сме осъдени да станем паша на саркопения (дегенеративно влошаване на мускулния тонус и функционалност), когато достигнем зрялост, но ще имаме все по-голяма тенденция да наддаваме.

Ето между другото обяснението на една от големите загадки на Човечеството: защо като млади хора се храним като лайм и какво искаме, без да напълняваме и с течение на годините дори салата от маруля ни прави дебели. Така че, връщайки се към Сарториус, ако целта е да отслабнете, начинът не е да се биете с аеробни тренировки, за да се опитате да унищожите всичко (дори и с нашите стави, ако решите да упражнявате силно и дълготрайно), но да търсиш баланс между кардио и сила, за да предизвика метаболитни промени в тялото, чрез укрепване на мускулната маса. Напротив, от толкова много харчене и харчене - без тонизиране - за опит за отслабване, в дългосрочен план ще постигнем обратния ефект: ще намалим мускулите до минимума им, отслабвайки тяхната ендокринна функция и благоприятствайки наддаването на тегло.

Calvo отива още една стъпка, за да подчертае, че жените са тези, които трябва да приемат тази задача за укрепване на мускулите по-сериозно, тъй като с възрастта "те изпитват забележимо намаляване на нивото на сила".

В този момент се сблъскваме с един от големите (и фалшиви) митове на фитнеса: тежестите са нещо на мъжа. Подобно на Ное Тодеа, треньор на Пилар Рубио - сред другите известни личности, Диего Калво подчертава фалшивостта на тази стара градска легенда, която поддържа, че работата на силата оформя тела по образа и подобието на Арнолд Шварценегер. Той, който физически обуславя най-красивите модели и актриси в Холивуд, твърдо уверява, че "за жената е невъзможно да стане като културист със силови тренировки„Всеки човек, уточнява той, има„ определен потенциал за мускулен растеж, който не може да бъде надвишен по естествен начин. “В случая с културистите, например, те често използват добавки, които им помагат да преодолеят лимита, определен от тяхната генетика и те тренират два или три пъти на ден, дейност, която не е сравнима с нормалните сесии ".

Накъдето и да погледнете, планът е перфектен. Укрепването на мускулите не само ще ни помогне да защитим здравето на нашите кости и черва, като ни кара да изглеждаме по-привлекателни, по-здрави и дори по-високи (чрез подобряване на стойката), но и ще задържи мазнините (стига да се грижим за диетата си). Казаното е, че Фернандо Сарториус е по-прав от светец. „За да загубите - в този случай - трябва да спечелите“.

Как да изградим мускулна маса

Има толкова много живот отвъд гирите. В днешно време голямата тайна за успеха в силовите тренировки е забавлението. Диего Калво, личен треньор в Лос Анджелис, Калифорния, обяснява как успява да получи най-добрата версия на своята елитна клиентела:

Процедури. "Първите половин час обикновено посвещаваме на изграждането на сила. Работя много с експлозивни упражнения и поставям предизвикателства, за да ги накарам да доближат телата си до краен предел по забавен начин. Започваме с най-големите мускулни групи (крака и гръб).

Горната част на тялото. „Любимите ми упражнения за мъже са: гръдна преса, изправяне на раменете и изпъване на брадичката (с три вида хватки: пронатор, супинатор и неутрален). При жените използвам по-еластични ленти с високи повторения 15/18 или 19“.

Долната част на тялото. "Това е голямата мания на моите клиенти. Ние го тонизираме с клекове и мъртва тяга (вариращи разстоянието между краката и дълбочината на спускането). Аз също обичам повдигането на тазобедрената става заради ефективността му, тъй като има брутално активиране на глутеус, който може да се засили още повече отвън, ако се използват еластични ленти ".

цели. "Вече знаете: за увеличаване на обема, по-кратки серии. За да отслабнете, серията се удължава".

Материал. "В допълнение към обичайните гири, ние укрепваме мускулите, като използваме собственото си телесно тегло, еластични ленти, медицински топки или TRX. Важното е да варираме, така че никога да не изпадаме в скука".