От CNN на испански, CNN

гръбнака

6 юни 2013 г. - 12:36 ET (17:36 GMT)

За Кенет Хансрадж, специално за CNN

Бележка на редактора: Кенет Хансра, лекар, е автор на книгата „Ключове към удивителен живот: Тайните на шийните прешлени“. Той е ортопедичен и гръбначен хирург в Ню Йорк, САЩ.

(CNN)-За известните личности, позиращи на червения килим, мърлянето е най-яростното. Но това е една от причините 80% от нас да имат проблеми с гръбначния стълб през целия си живот.

Повечето от нас обаче могат да излекуват и дори да избегнат болки в гърба и хирургични интервенции, като вземат определени превантивни мерки всеки ден. Проблемите с гръбначния стълб могат да започнат още на 29, така че никога не е късно или рано да започнете.

Ето няколко съвета за по-добра грижа за гръбначния стълб и гърба:

1. Добрата стойка е от съществено значение

Помните ли, че майка ви ви е казвала да не се навеждате? Може би си мислите, че е излишно да го споменавате, но има твърде много от нас, които просто не поддържат добра стойка, което е жизненоважно за здравия гръбначен стълб.

Добрата стойка означава, че ушите са на една линия с раменете, а лопатките са прибрани. Когато подравняването е правилно, стресът върху гръбначния стълб намалява. Това е най-ефективната позиция да имате възможно най-добрата поза.

Добрата стойка има и други ползи за здравето и уелнес. Изследователи от държавния университет в Сан Франциско откриха доказателства за връзка между лошата стойка и депресията и много експерти смятат, че мърлянето може да е свързано с наддаване на тегло, киселини, мигрена, тревожност и респираторни заболявания.

Правилната стойка ви помага да изглеждате по-високи, да дишате по-дълбоко, да увеличавате енергията и да подобрявате представянето си.

2. Дишането дълбоко със стомаха може да помогне за подобряване на стойката ви.

Поставете ръцете си върху коремната област и усетете как коремът ви се движи, докато вдишвате и издишвате. Правете това възможно най-много пъти на ден, за да подобрите стойката си и цялостното здраве на гръбначния стълб.

Поемането на дълбоки вдишвания със стомаха позволява на нервите в гръбначния стълб да се движат в гръбначните канали, намалявайки болката и създавайки усещане за благополучие.

3. Простите фокусирани упражнения могат да укрепят вашата сърцевина и стави.

Според Американския колеж по спортна медицина упражненията са терапевтични. Необходими са ви само 10 минути на ден, за да направите някои прости упражнения за укрепване на гръбначния стълб.

Разтягането на врата и движенията отстрани, отгоре надолу и ухото до рамото могат драстично да подобрят здравето на гръбначния ви стълб.

Упражненията с използване на леки тежести за подобряване на стойката ви и практикуването на някои йога позиции, като куче, обърнато надолу, ще ви помогне да разтегнете гръбначния стълб и да удължите гърдите си, което също може да подобри здравето на гръбначния ви стълб. Лицевите опори също могат да заздравят гръбначните и стойните ви мускули.

4. Това, което ядете, има пряк ефект върху гръбначния ви стълб

Може би си мислите, че вашата диета не засяга гръбначния ви стълб, но всъщност играе съществена роля. Здравословната диета, състояща се предимно от постни протеини, здравословни мазнини и много пресни плодове и зеленчуци, е идеална за изграждане на стройно тяло и мускули, които поддържат гръбначния стълб.

За да подобрите състоянието на гръбначния си стълб, допълнете диетата си с мултивитамини, в допълнение към комплекс В и омега 3, тъй като е доказано, че спомагат за намаляване на болката в нервите на гръбначния стълб.

5. Прекарвайте време на слънце всеки ден

Вярвате или не, слънцето може да има магически ефект върху тялото ви, включително гръбначния ви стълб. Слънчевата светлина енергизира цялото ви тяло - буквално ви събужда и ви насърчава да стоите изправени.

Освен това излагането на слънчева светлина активира производството на витамин D, необходим за здрави кости, и това включва гръбначния стълб. Опитайте се да прекарвате 10 до 20 минути на ден на слънчева светлина.

6. Обърнете внимание как и колко спите

Проучванията показват, че липсата на сън е свързана с увеличаване на проблемите с врата и гърба. Важно е да спите достатъчно (между шест и осем часа) и разбира се, да спите в позиция, която позволява на гръбначния стълб да се отпусне. Идеалната позиция е на ваша страна, тъй като това оказва по-малък натиск върху гръбначния стълб.

Трябва също да създадете подходящо светилище за сън: изберете подходящ и удобен матрак и възглавница, премахнете цялата външна светлина и се уверете, че имате чист въздух. Избягвайте взаимодействието с електронни устройства преди лягане.

7. Не се колебайте да медитирате

Медитацията може да възстанови бдителността, да подобри настроението ви, да увеличи производителността и да удължи живота, да не говорим за положителните ефекти, които има върху гръбначния стълб и стойката ви. Хората, които медитират, са склонни да се фокусират върху своето ядро ​​и автоматично да изправят гръбнака си в процеса.

Настройте алармата на смартфона си, така че да не забравяте да отделяте около 10 минути на ден, правейки тези упражнения и ритуали (особено в средата на натоварения работен ден).

Можете също да използвате приложения.

Тренировките за здравословен гръб предлагат три приложения с упражнения за врата и горната част на гърба, за укрепване на гръбначния стълб и багажника и за подобряване на стойката и долната част на гърба. Те са проектирани да отговарят на начинаещи, средни или напреднали потребители и предлагат подробни инструкции и снимки, за да обяснят всяка стъпка.