РЪКОВОДСТВО ЗА ИЗПРАЩАНЕ НА НОЩ

Не се съмняваме в това, защото е повтаряно до гадене: яденето в часовете преди сън е контрапродуктивно. Наистина ли?

Не се съмняваме в това, тъй като е повтаряно до гадене. Храненето в часовете преди сън е контрапродуктивно. Трябва да концентрираме по-голямата част от консумацията на храна през първите часове на деня и вечерята, колкото по-лек, толкова по-добре. Разбира се, няма нищо, което да влезе в сметището със стомаха в пълна експлоатация, не само поради киселинния рефлукс, който благоприятства хоризонталното положение и който може да увреди хранопровода, но защото по-малко калории се изгарят през нощта.

диети

Тази вяра обаче губи от поглед една фундаментална подробност: че не самият акт на хранене през нощта причинява всички тези проблеми, а по-скоро какво е това, което слагаме в устата си. Например, изследване, проведено от Медицинската школа на Файнберг в Чикагския университет и публикувано в Appetite, посочва, че „храненето през нощта или преди лягане може да предразположи хората да наддават на тегло чрез по-голям брой калории“. Причината е, че през последните часове на деня, отпускаме хранителните си навици. Проблемът не е в самия сън, а в това, което се прави преди него.

Това, че не се нуждаете от никаква енергия за сън, е голям мит

Някои диетолози помнят, че яденето на определени храни може да ни помогне да си починем по-добре през нощта и събудете се с повече енергия. Като начало, защото това ни позволява да стабилизираме нивата на захарта си, както си спомня диетологът от Тексаския университет Стефани Макссън в статия, публикувана във Time. Кръвната захар е много важна за регулиране на апетита и нивата ни на енергия: ако тя е ниска, вероятно ще ни струва повече да станем призори или, ако е висока, тялото ви ще ви събуди посред нощ, за да си възвърнете подходящо ниво.

„Това, че не се нуждаете от никаква енергия за сън, е страхотен мит“, обяснява той в тази статия. Каси Бьорк, основател на Healthy Simple Life. Диетологът добавя към изразеното от Макссън, че ако продължим повече от 8 или 10 часа, без да хапнем, ще почувстваме глад. И това е не само лошо поради факта, че ни изпраща в хладилника в ненавременни часове, където губим контрол над това, което ядем, но и защото, ако не ядем, те ще бъдат активирани хормони на глада, като инсулин, които карат тялото ни да съхранява мазнини.

Какво трябва да ядем?

Не всички храни работят, разбира се. На първо място, трябва да се съсредоточим върху консумацията сложни въглехидрати, като тези, които можем да намерим в пълнозърнест хляб, овес, плодове или зеленчуци без скорбяла като артишок, манголд, домати, моркови или чушки. Те са полезни, тъй като им отнема повече време, за да бъдат усвоени от тялото, което ви позволява да регулирате нивото на захарта през целия си сън. Bjork дори се застъпва за консумацията на малко мазнини, тъй като това може да забави още повече усвояването на въглехидратите. За целта можете да използвате авокадо или разтопено масло.

Последните са протеин, които обикновено се препоръчват за последните часове от деня на спортиста, особено бегачите. От една страна, защото те помагат на тялото да се възстанови, като лекуват микро-сълзите, които мускулите страдат при упражнения. От друга, защото, ако не се погълне протеин, тялото ще започне да получава енергия от мускула, отслабвайки го. Затова диетолозите препоръчват да се обърнете към пилешко или пуешко за получаване на аминокиселината, наречена триптофан, участваща в регулирането на съня и удоволствието.

Какво не трябва да ядем?

Изглежда здрав разум, но ако искаме да се насладим на дълъг и спокоен сън, непременно трябва да се справим без никаква напитка, която включва кофеин. Нито шоколадът, който обикновено съдържа този алкалоид сред компонентите си. Трябва да имаме предвид, че храни като бисквитки, зърнени храни или чипс се усвояват бързо и могат да причинят внезапни скокове в кръвната захар, какво може да ни събуди.

Те не са единствените. Трябва да наблюдаваме консумацията на други храни като сандвичи, които имат високо ниво на въглехидрати и могат да се съхраняват под формата на триглицериди; маруля, която причинява газове и подуване на корема; и особено, храни, богати на прости въглехидрати като паста, пица или ориз.