Това е едно от големите неизвестни фитнес зали, но гребната машина ни помага да изпълняваме много пълни тренировки.

гребната

И накрая, след като прекарате, не знаете колко часа от живота си бягате на бягащата пътека или седите на стационарен мотор, имате достатъчно. Вече няма да е необходимо тренировките ви да включват каквато и да е версия на прославено колело от хамстер, оборудвано с мини-телевизор, който може да се настройва само на местна телевизия. Решил си да бъдеш брат на гребната машина, но не за разлика от Арми Хамър в онзи филм, където приятелите на гребната машина бяха толкова пукнатини, че той реши да играе две едновременно. Краката ви са вързани, слушалките ви са идеално позиционирани и плейлистът ви е перфектен. А сега това?

Може да харесате още:

Едно от най-подценяваните предимства на бягащите пътеки и велосипедите е, че те се опитват да възпроизведат нещо, с което повечето хора вече са запознати (ходене, бягане или колоездене). Бариерите за започване са ниски и задачата за планиране и завършване на тренировка е малко по-интуитивна, тъй като повечето хора знаят как се извършват тези дейности. Тези евристики обаче са от другата страна на вратата с гребна машина, която си задава много въпроси. Просто хвърляте ли? До къде? Колко силна? Защо разстоянието се измерва в метри? Говорихме с Кейли Крофорд, директор на образованието в Row House, за съвет как да започнем. така че се надяваме, че опитът ви няма да завърши с това, че сте разочаровани в елипсовидната стая.

Не става въпрос за скорост

Крофорд заявява, че много хора смятат, че гребането по-бързо е по-интензивно и не е така. Силата, която генерира всяко дръпване, е много по-важна за интензивността на тренировката. Когато посветите енергията си на гребането възможно най-бързо, в крайна сметка се уморявате по-рано, без да сте постигнали интересни резултати по време на това обучение. За да получите представа за мощността, която генерирате, трябва да се съсредоточите върху намаляване на разделянията за определен период от време и увеличаване на мощността. Повечето гребни машини записват тези показатели автоматично.

Издръжливостта е важна

Това не е като бягането, когато бягащата пътечка се върти с определена скорост и трябва да я сравните. Гребната машина връща само това, което сте поставили, така че ако упражнението изглежда лесно, все още не работите достатъчно усилено. Едно нещо, което трябва да запомните е, че всяко издърпване трябва да бъде 60% крака, 30% гръб и 10% ръце и че идеалното съотношение между времето за шофиране (сцепление) и възстановяване (освобождаване) е 1: 2. Помислете как да използвате краката си, за да бутате експлозивно при всяко дръпване, като правене на клекове или мъртва тяга.

Дължината на хода не е

Добре е да можете да отидете далеч напред и след това да се дръпнете назад, но съсредоточаването върху това да стигнете възможно най-дълго рискува „прекомерна компресия“, обяснява Крофорд. Състояние, което може да причини проблеми с коляното чрез прехвърляне на товара на квадрицепсите. Подколенните сухожилия и седалищните мускули са големите мускули и вие искате те да правят тежкото повдигане. Уверете се, че държите сърцевината си изправена и че когато се наведете напред, сте позиционирани по-близо до 1 час от 3 часа.

Без амортисьор

Гребните машини са оборудвани с устройство, наречено амортисьор, което често се избутва до 10 във фитнес залите. въпреки това, по-високите нива на затихване не влияят на съпротивлението, те само увеличават съпротивлението. Крофорд го оприличава с подреждането на тухли на кораб. Казва се да се опитате да го преместите от място между 3 и 5 и да се съсредоточите върху поддържането на тази експлозивност, това е ключът към по-нататъшното ви задвижване в даден период от време.

Обратно към основите

Не позволявайте на хроничната болка в кръста да ви попречи да опитате гребната машина. Направено по правилния начин, това е чудесно упражнение за укрепване на гърба и, като бонус, никога не води до видове проблеми с коляното, глезена и краката, които често имат бегачите. Ако имате темпераментен гръб, уверете се, че държите сърцевината си изправена и това не се облягайте твърде назад С края на всяко попадение Тук трябва да сте по-близо до 11 часа, отколкото до 9 часа.

30 минути или по-малко

Ако сте свикнали да прекарвате половин час на бягащата пътека, Крофорд ви предлага тази проста рутина за да запазите графика си непокътнат.

Загряване (3 минути):

Отделете няколко минути, за да се отпуснете, като се концентрирате върху този удар до броя 3 и в съотношение 1: 2. Възстановяването е частта, която обикновено се прави погрешно, така че не забравяйте да отделите време за това.

Намерете силата си (4 минути):

Направете малко 8-10 комплекта "Power Tens"- Десет мощни удара при приблизително 90% усилие, като между тях има 20 секунди леко гребане.

Състезателна скоростна стълба (7 минути):

Започнете с 24 удара в минута, след това направете допълнителни интервали от една минута при 26, 28 и 30 удара в минута. Работете, за да слезете след това. Опитайте се да поддържате мощността си през цялото време, което ще бъде по-трудно в задната част на пирамидата.

Интервали (8 минути):

Увеличете сърдечната честота. Извършете четири кръга гребане с пълно усилие и 20 секунди леко гребане. След това направете осем кръга от 20 секунди при максимални усилия и 10 секунди активно възстановяване.

Разстояние:

Рестартирайте монитора и гребете колкото можете повече метра за една минута. Направете почивка от 90 секунди, след това покрийте монитора и го направете отново, като този път се опитвате да победите първия номер.

Направете почивка

Винаги трябва да се разтягате след тренировка, но трябва да му се отдава особено значение, когато се опитвате нещо ново. Обърнете специално внимание на подколенните сухожилия, глутеусите, корема и гърба. Ще се видим след 23,5 часа.