Съставът на храната: Минерали

композицията
Минералите са неорганичните компоненти на храната, тоест тези, които се намират в природата, без да са част от живи същества. Те играят много важна роля в организма, тъй като са необходими за производството на тъкани, за синтеза на хормони и в повечето химични реакции, в които участват ензимите. Използването на минерали за терапевтични цели се нарича олиготерапия.

Минералите могат да бъдат разделени на три групи: макроелементи, кои са тези, от които тялото се нуждае в по-голямо количество и се измерват в грамове. The микроелементи, Те са необходими в по-малко количество и се измерват в милиграми (хилядни грам). И накрая, микроелементи или микроелементи, които се изискват в много малки количества от порядъка на микрограма (милионни части от грам).

Тези страници посочват, заедно с описанието на функциите на всеки минерал и в кои храни да се набавят, препоръчителния принос за средностатистически възрастен според Препоръчителните хранителни добавки (RDA USA) и експертната група на ФАО на СЗО (Хелзинки, 1988; Рим 2002). Можете също да проверите таблица на минималните препоръчителни вноски на минерали, където стойностите на минималните нужди на дванадесет минерала се отразяват в различни етапи и ситуации от живота.

Ако искате да се консултирате с конкретен минерал, кликнете върху името му в този списък:

Макроелементи:

  • Натрий
  • Калий
  • Калций
  • Съвпада
  • Магнезий
  • Хлор
  • Сяра

Микроелементи:

Микроелементи:

  • Силиций
  • Никел
  • Chrome
  • Литий
  • Молибден
  • Селен

Общи препоръки

Макроелементи

Натрий

Той регулира разпределението на водата в тялото и участва в предаването на нервния импулс към мускулите. Излишъкът му причинява повишено кръвно налягане (хипертония), раздразнителност, задържане на течности и претоварване на работата на бъбреците, което трябва да го елиминира в урината. Нуждите се увеличават, когато се потите много, когато приемате диуретици и в случай на диария или повръщане.

Източници: главно сол, но тя присъства във всички храни. Тъй като обикновено консумираме твърде много натрий, проблемът е в намирането на храни с най-малко количество. Тези храни са плодове като цяло, последвани от зеленчуци.

Препоръчителен минимален принос: 1,5 гр/ден, не трябва да консумирате количество по-голямо от 6 г/ден.

Калий

Той също така действа като регулатор на водния баланс в тялото и участва в свиването на сърдечния мускул.

Източници: пресни плодове и зеленчуци, бобови растения и ядки.

Препоръчителен минимален принос: 470 mg/ден.

Калций

Той е част от костите, съединителната тъкан и мускулите. Заедно с калия и магнезия, той е от съществено значение за доброто кръвообращение. 99% от този минерал в тялото е част от костния скелет, като се заменя с 20% всяка година.

Източници: млечни продукти и производни и в по-малка степен в ядки, сусам.

Препоръчителен минимален принос: 1000 mg/ден.

Съвпада

Той също така е съставна част от структурата на костите и, заедно с някои липиди, поражда фосфолипиди, които са основни компоненти на клетъчните мембрани и нервната тъкан. Концентрацията на фосфор в кръвта е тясно свързана с тази на калция. Обикновено имаме излишък на фосфор, тъй като той се използва като хранителна добавка (емулгатор).

Източници: Обикновено присъства в храни, съдържащи протеини, като месо, риба, пиле и в други като млечни продукти и производни, бобови растения, ядки, сирене, соя, яйчен жълтък и др.

Препоръчителен минимален принос: 700 mg/ден.

Магнезий

Той балансира централната нервна система (леко успокояващо действие), важен е за правилното предаване на нервните импулси и увеличава жлъчната секреция (благоприятства доброто усвояване на мазнините и елиминирането на токсичните отпадъци). Също така е от голяма помощ при лечението на остеоартрит, тъй като помага за фиксирането на калция.

Източници: какао, соя, ядки, овес, царевица и някои зеленчуци.

Препоръчителен минимален принос: 310-420 mg/ден.

Хлор

Той благоприятства киселинно-алкалния баланс в организма и помага на черния дроб в неговата функция да елиминира токсините.

Източници: главно в обикновена сол и във всички онези храни, които съдържат сол, като колбаси, консерви, водорасли, маслини и др. .

Препоръчителен минимален принос: 2.3g/ден.

Сяра

Той присъства във всички клетки, особено в кожата, ноктите, косата и хрущялите. Влиза в състава на различни хормони (инсулин) и витамини, неутрализира токсините и помага на черния дроб в секрецията на жлъчка.

Източници: бобови растения, зеле, лук, чесън, аспержи, праз, риба и жълтък.

Препоръчителен минимален принос: неуточнено ниво.

Микроелементи

Желязо

Необходим е за производството на хемоглобин, молекула, която пренася кислород в червените кръвни клетки. Също така е от съществено значение за правилната употреба на витамини от група В. Използват се само 10-15% от желязото, присъстващо в храната, която консумираме. Желязото се усвоява по-добре от храни от животински произход, отколкото от храни от растителен произход.

Неговият дефицит причинява желязодефицитна анемия, много честа през последните месеци на бременността, тъй като нуждите от желязо се увеличават. Потребностите също се увеличават, ако консумираме кафе или алкохол в излишък, тъй като усвояването му намалява. Витамин С подобрява усвояването на желязото.

Източници: месо, черен дроб, яйчен жълтък, зелени зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и мая.

Препоръчителен принос: 8 mg/ден за мъже от 19 години и 18 mg/ден за жени в детеродна възраст, за жени в менопауза приносът е същият като за мъжете.

Флуор

Предотвратява кариеса и укрепва костите. Не е вероятно да страда от дефицит на флуор, тъй като в уж цивилизовани страни той се добавя към водите на публичното разпространение.

Източници: чешмяна вода, чай, риба, зеле и спанак.

Препоръчителен минимален принос: 3-4 mg/ден.

Йод

Незаменим за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Помага за растежа, подобрява умствената бдителност, изгаря излишните мазнини и правилно развива ноктите, косата, кожата и зъбите. Недостигът на йод води до гуша, което кара щитовидната жлеза да се увеличи драстично.

Източници: морска сол, йодирана сол, риба, миди, водорасли и зеленчуци, отглеждани в почви, богати на йод. .

Препоръчителен минимален принос: 150 µg/ден.

Манган

Активира ензимите, участващи в синтеза на мазнини и участва в употребата на витамини С, В1 и биотин.

Източници: риба, ракообразни, пълнозърнести храни и бобови растения.

Препоръчителен минимален принос:1,8-2,3 mg/ден.

Кобалт

Допринася за образуването на червени кръвни клетки, тъй като е част от витамин В12, който може да се синтезира в чревната флора.

Източници: месо, риба, млечни продукти, червено цвекло, лук, леща и смокини.

Препоръчителен минимален принос: неуточнено ниво.

Мед

Необходимо е желязото, съхранявано в тялото, да се превърне в хемоглобин и правилно да се усвои това на храната. Той също така участва в усвояването на витамин С.

Източници: какао, пълнозърнести храни, бобови растения и черен пипер.

Препоръчителен минимален принос: 900 µg/ден.

Цинк

Той участва в метаболитните процеси като производството на лимфоцити, синтеза на протеини и образуването на инсулин.

Източници: ракообразни, червено месо, бобови растения, бирена мая, пшенични зародиши, яйца и мляко.

Препоръчителен минимален принос: 8-11 mg/ден.

Микроелементи

Силиций

Незаменим за усвояването на калция, образуването на нови клетки и храненето на тъканите. Той е част от синтеза на колаген, сухожилия и съединителна тъкан като цяло. Недостигът на този минерал е свързан с костни, хрущялни и артериални промени и дори с процеса на стареене.

Приблизително 50% от силиция се абсорбира от храната

Източници: главно зърнени храни и бира и растителна храна като цяло.

Препоръчителен принос: 15-35mg/ден.

Никел

Това е необходимо за правилното функциониране на панкреаса.

Източници: шоколад, ядки, бобови растения, зърнени храни, спанак и магданоз.

Препоръчителен принос: не надвишава 100µg/ден.

Chrome

Участва в транспорта на протеини и подобрява диабета.

Източници: растителна мазнина и масла, бирена мая, лук, маруля, картофи и кресон.

Препоръчителен принос: 25-35 µg/ден.

Литий

Основен за регулирането на централната нервна система.

Източници: както растителни, така и животински храни, и особено в млечните продукти и техните производни и в яйцата.

Препоръчителен принос: неуточнени нива.

Молибден

Помага за предотвратяване на анемия и кариес.

Източници: мляко и млечни продукти, сушени бобови растения и месо от органи. Зеленчуците, рибите, захарите и мазнините съдържат ниски нива на този елемент.

Препоръчителен принос: 450-700 µg/ден.

Селен

Той има същите детоксикиращи свойства като сярата и освен това е мощен антиоксидант, който предотвратява стареенето на тъканите и някои видове рак. Използва се и за лечение на пърхот и облекчава горещите вълни и менопаузалния дискомфорт.

Източници: храните от животински произход (месо и риба) са по-богати от храни от растителен произход.

Препоръчителен принос: 55 µg/ден.

Общи препоръки

Както в случая с витамините, добър начин да осигурите на тялото необходимите му минерални елементи е да консумирате добра чиния със салата и друга плодове всеки ден. Добър начин може да бъде и пиенето на сок, приготвен в блендера, всеки ден, за предпочитане на гладно, тъй като усвояването на минерали (и витамини) е по-добро, когато стомахът и червата са празни.

Не бива да обелваме плодовете по система, тъй като най-високото съдържание на минерали се намира в кожата. Да, удобно е да го измиете добре, за да премахнете евентуалните остатъци от пестициди. Друга добра мярка е да се възползвате от водата от приготвянето на храната, за да направите бульони и супи.

За да получите представа за това как се различават нуждите от минерали в различните етапи и ситуации от живота, не забравяйте, че можете да проверите таблицата с минималните дневни нужди от минерали.