Джулия Бърд

Много 50-годишни жени са достигнали повратна точка в живота си: Децата им са пораснали и са в състояние да се грижат за себе си, имат професионална стабилност и имат повече време и ресурси да инвестират в това, което обичат. Подходящо време е да се замислят за живота си и да направят положителни промени в здравето си, което през последните десетилетия вероятно е било отхвърлено на заден план.

страхотно

Започвайки от 50-те си години, жените трябва да обръщат повече внимание на различни аспекти, свързани със здравето, за да останат във форма и активни. Един от тях е метаболизмът, който постепенно се забавя с възрастта. Това означава, че те трябва поддържайте здравословно тегло за да останете активни и да намалите риска от сърдечно-съдови заболявания и артрит. Зрелите жени също имат нужда укрепват костите за предотвратяване на фрактури и спазване на диета и начин на живот здрави за сърцето ви, тъй като те не са толкова защитени срещу сърдечно-съдови заболявания, колкото когато са били по-млади. Освен това, те също трябва да се интересуват от вашата когнитивно здраве. Ето няколко хранителни стратегии, които ще помогнат на жените над 50 години да се чувстват добре и страхотно.

Редовно упражнение

Физическата активност е много важна част от здравословния начин на живот за жените, особено с напредването на възрастта. За съжаление много жени не следват препоръките в това отношение (1). Ползите от упражненията надхвърлят попадането в добро физическо състояние. Спортове като ходене, бягане или аеробни упражнения помагат на сърцето и кръвоносните съдове да работят правилно и да изгарят калории. Йога, стречинг и тай чи те поддържат баланс и гъвкавост. Тренировките с тежести помагат за укрепване на мускулите и костите. Някои форми на упражнения имат социален компонент, като посещение на уроци по танци или игра на колективни спортове. Редовните аеробни упражнения също могат да подобрят настроението и паметта (2), както и да управляват стреса (3).

Физическата активност и диетата са тясно свързани. Упражненията и апетитът си взаимодействат динамично, тъй като има краткосрочни и дългосрочни промени в енергийните нужди и чувството на глад. Когато спортуваме редовно, е по-лесно да поддържаме здравословно тегло, защото тялото е по-способно да разпознае чувството за ситост (4). Друг пример за тясна връзка между физическата активност и диетата е здравето на костите. Комбинацията от упражнения с тежести и достатъчен прием на протеини, калций и витамин D помага за предотвратяване на падания при възрастни хора.

Диетични фибри

Едно хранително вещество, което жените над 50 години често пренебрегват, са фибрите. Ползите от диетичните фибри са многобройни: в допълнение към насърчаването на здравето на червата, фибрите допринасят за увеличаване на чувството за пълнота и помагат за понижаване на нивата на холестерола (5). Следователно достатъчният прием на фибри подобрява общото благосъстояние и спомага за намаляване на риска от хронични заболявания.

Запекът (6) е често срещано и неудобно оплакване, което се определя като по-малко от три изхождания на седмица. Той може да повлияе на ежедневните дейности на човек и да причини дългосрочни проблеми като хемороиди и твърди изпражнения. Запекът засяга два пъти повече възрастни жени от мъжете (7). Ефективен начин да го предотвратите е да увеличите консумацията на храни, богати на фибри. Фибрите задържат вода и увеличават обема на изпражненията в дебелото черво, което го прави по-течен и улеснява изхвърлянето му.

Ефектите на фибрите върху нивата на ситост и холестерол помагат за намаляване на рисковите фактори за хронични заболявания като диабет тип II, сърдечни заболявания и затлъстяване. Когато храната съдържа фибри, скоростта, с която храната преминава от стомаха към тънките черва, се забавя (8). Хранителните вещества се отделят по-постепенно в кръвта, помагайки за контролиране на нивата на глюкозата и забавяне на чувството на глад.

Диетичните фибри леко понижават нивата на холестерола (5). Това е важно за жените над 50 години, тъй като те вече не са изложени на защитния ефект на естрогените върху сърцето и кръвоносните съдове, а рискът от сърдечно-съдови заболявания е близък до този при мъжете. Намаляването на холестерола е доказана формула за намаляване на риска от сърдечни заболявания и фибрите могат да ви помогнат да го направите. Този механизъм е свързан с жлъчката, секреция на храносмилателния тракт, чиято функция е да улесни храносмилането. Жлъчката се състои от холестерол. Обикновено жлъчката, която се използва за смилане на храната, се реабсорбира, когато достигне дебелото черво. Фибрите обаче се придържат към жлъчката и не позволяват да се реабсорбира. Тогава тялото трябва да произвежда повече жлъчка от холестерола, което води до спадане на нивата на холестерола (9).

Въпреки че международните препоръки са различни, в много страни се препоръчва да се консумират 25 до 30 г диетични фибри дневно. На практика малко хора спазват тези препоръки (10). Храните, богати на диетични фибри, са зеленчуци, плодове и особено пълнозърнести храни и храни, приготвени с тях.

Калций и витамин D

Две основни хранителни вещества за здравето на костите са калций и витамин D. Нашите кости не са просто твърда и инертна структура, а жива и динамична част от тялото. Костите се подлагат на непрекъснат процес на обновяване, известен като костно ремоделиране, чрез който непрекъснато се реабсорбират в тялото и се регенерират. Ето как поправяме фрактури. Калцият е най-преобладаващият минерал в костите и трябва да се консумира в достатъчно количество, за да помогне на тялото да изгради кост (8).

Витамин D поддържа здравето на костите по два начина. Първо, необходимо е да се помогне на тялото да усвои калция от храната (8). Второ, допринася за нормалната мускулна функция. Хората с дефицит на витамин D изпитват намален мускулен тонус и мускулни болки (8). Доказано е, че добавките с витамин D подобряват мускулната ефективност при възрастни хора с ниски нива на витамин D (11). Подобряването на мускулната маса и функция помага на възрастните да имат по-добър баланс и да предотвратяват падания (12). Тъй като жените, по-възрастни от другите хора, имат по-висок риск от остеопороза, отколкото другите хора, е много важно те да получават достатъчно витамин D и калций, за да поддържат костите си здрави (13).

ДИТЕТА НА ЧЕТКАТА (14)

Здравословно и пълноценно хранене в продължение на петдесет години

Петдесетгодишните жени често имат време и енергия, които не са имали, когато са били по-млади. Промяната в живота може да бъде моментът, в който жените обмислят да променят начина си на живот. Един от начините да постигнете много здравословни цели наведнъж е да включите повече упражнения в седмичната си рутина. Здравословната диета като диетата DASH гарантира достатъчно хранителни вещества като фибри и калций (14). А приемането на хранителна добавка, която съдържа препоръчителните нива на витамин D, е добър начин да задоволите нуждите си от този витамин. Fifty дава на жените добър момент да се съсредоточат върху себе си и здравето си, да останат във форма и да изглеждат страхотно!

Списък с референции

следваща статия

Освежител за редки омеги за здравето на сърцето

В Тема на месеца · 21 февруари 2019 г.

Освен известната омега-3, има и други мастни киселини, редките мастни киселини, всяка със свои собствени здравословни свойства. Редките омеги не се считат за основни мастни киселини като дълговерижните киселини омега-3 и омега-6, но все пак могат да имат важни ползи, включително тези за здравето на сърцето. Нека да разгледаме редки омеги.