Балансирана диета

Няма по-спорен въпрос в областта на диетологията от определянето на общоприети референции за това каква трябва да бъде оптималната диета за хората. От една страна, всяка етническа група има хранително поведение, различно от вида на косата или кожата си. От друга страна, храната е различна във всяка част на земното кълбо.

Определение

Единственото нещо, за което всички са съгласни, е, че балансираната диета е тази, която съдържа всички необходими храни за постигане на оптимален хранителен статус. Това състояние на хранителна грация е такова, при което диетата обхваща следните цели:

  • Осигурете количество енергийни хранителни вещества (калории), което е достатъчно за извършване на необходимите метаболитни и физически работни процеси. Нито повече, нито по - малко.
  • Доставяйте достатъчно хранителни вещества с пластмасови и регулаторни функции (протеини, минерали и витамини). Че те не липсват, но че не са оставени.
  • Че количествата на всеки от хранителните вещества са балансирани помежду си. Експертната група на ФАО на СЗО (Хелзинки 1988) установи следните пропорции.
    1. Протеините трябва да представляват 10-15% от общия калориен прием, като общото количество погълнат протеин никога не е по-малко от 0,75 гр/ден и с висока биологична стойност.
    2. uned
      Въглехидратите ще ни осигурят поне 50% -55% от общия калориен прием.
    3. Липидите няма да надвишават 30-35% от общите приети калории.

Нещо много просто по принцип, но все пак днес това е бойното поле на четири пети от човечеството.

Когато първата точка е постигната със смесена диета (месо или млечни продукти и яйца с пресни зеленчуци), е много лесно втората да бъде изпълнена и по отношение на протеините, въпреки че обикновено тя е доста надвишена. Ако спазвате стриктна вегетарианска диета, възможно е да имате проблеми с достигането до минимален необходим протеин, но няма да имате проблеми с повечето минерали и витамини, ако ядете разнообразни зеленчуци. Въпреки това е много вероятно да ги имате с витамин b12 или с него желязо и калций.

препоръки

За да сме сигурни, че не страдаме от недостатъци в диетата си, има таблици с минималните нужди от основни хранителни вещества (като тези, които включваме с изискванията на протеин, на витамини или от минерали), но е трудно да сме наясно кои са хранителните вещества, включени във всяка от храните, които консумираме ежедневно. За това трябва внимателно да претеглим и да отбележим състава на всяко хранене през целия ден. Тогава бихме се консултирали с Маси за състава на храната които се публикуват у нас и след извършване на някои изчисления, бихме сравнили резултатите с тези на избраните от нас таблици с минимални нужди. По този начин бихме знаели дали покриваме реалните си нужди от протеини, аминокиселини и незаменими мастни киселини, витамини, минерали, фибри и т.н. Този метод би работил, стига да бяхме претеглили добре всяка храна, нямаше да сбъркаме при изчисленията и всички таблици, които бихме използвали, бяха правилни, тъй като критериите се променят всеки ден.

Тъй като в действителност този метод не е много практичен, изглежда по-разумно да се дадат някои общи препоръки, които гарантират спазването на повечето помещения, които определят добрата диета. В този смисъл Комисията по храненето на Сената на САЩ периодично публикува общи препоръки за хранене, приложими на практика за всички здрави хора.

По-долу представяме резюме на последната АРР от 2001, 2005 и 2011 г. и на консенсуса на Испанското общество за хранене в общността 2001:

    Яжте разнообразни храни от всички групи храни, увеличавайки консумацията на въглехидрати до 50-55% от общия енергиен доход, без обикновен прием на захар над 10% от общия. Препоръчително е да се увеличи консумацията на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни от зърнени храни, с намаляване на консумацията на рафинирана захар и храни, богати на нея.

Консумацията на мазнини ще съответства на 30-35% от общия енергиен доход, като разпределението между наситени, мононенаситени и полиненаситени мазнини е малко по-различно от препоръчваното досега. Въз основа на профилактиката на сърдечно-съдовите заболявания се препоръчва мононенаситените мазнини да съставляват 15-20% от общия прием на калории, като цената на намаляването на полиненаситените мазнини до 5%. Наситените мазнини трябва да съставляват по-малко от 7-8% от общото количество. Освен това се препоръчва да се намали консумацията на холестерол до 300 mg/ден.

Ограничете нивото на протеин до 10% от дневния енергиен прием или 0,8 g на килограм тегло на ден, стига поетите калории да са достатъчни, за да покрият дневните енергийни нужди. В противен случай протеините ще се използват като клетъчно гориво, вместо да изпълняват пластичните функции (изграждане и регенерация на тъканите) и ще се получи отрицателен азотен баланс. Също така все още се препоръчва да се намали консумацията на червено месо и да се увеличи тази на птици и риба.

Количеството растителни фибри в диетата трябва да бъде по-голямо от 25 гр/ден. Добавена е нова препоръка към ефекта, че предоставените влакна не трябва да бъдат съставени само от неразтворими влакна (с целулоза), а че 50% от общото количество ще съответства на разтворими влакна (с пектини).

Диетата трябва да осигурява необходимите калории, за да отговори на метаболитните енергийни нужди. По принцип те препоръчват 30-40 Kcal. на килограм тегло и ден. В последните препоръки е изяснено, че минималният прием на протеин от 0,8 гр/ден не се взема предвид при изчисляване на калориите, осигурени от диетата, тъй като те всъщност се използват изключително с пластмасови функции, а не като клетъчно гориво.

И накрая, те препоръчват, ако консумираме алкохолни напитки, трябва да го правим умерено. Изглежда очевидно и въпреки това голяма част от младежкото население в индустриализираните страни консумира алкохол в излишък и във все по-големи количества.

Може би трябва само да се добави, че храната трябва да е без токсични или опасни замърсители, произтичащи от процеса на производство и разпространение в хранителната индустрия днес.

Диетата на испанците

В проучванията, проведени в Испания върху качеството на нашата диета, се стигна до заключението, че въпреки че е вярно, че тези препоръки са приложими и за нас (което изглежда, че те са), испанската диета все още оставя много да се желае.

Сравнявайки нашите хранителни навици с препоръките на RDA, които представихме, се стига до следните заключения:

Дефицити и поддефицити на витамин А и В2 също са открити при галисийските деца и витамин С при маргинализирано население, деца и възрастни хора. Дефицитът на цинк започва да се открива във все по-голяма част от населението и консумацията на алкохол изглежда нараства.