Следвайте един гъвкава диета; е да се съсредоточи върху дневни калорийни цели. По-конкретно макронутриентите (въглехидрати, протеини, мазнини) и след това ги коригирайте според вашите нужди. С тях можем да оптимизираме диетата и съответно резултатите си.

Целта е да спрем да мислим за храната като за „чиста“ или „мръсна“ и да я видим заради нейния състав на макроелементи. Това в крайна сметка ще ви помогне да разберете свободата на избора на храна, от която се нуждае гъвкавата диета.

И как получавате тези конкретни номера и избор на храни от изоставени според вашите предпочитания?

Наистина ли работи? Ами нека продължа.

Процесът започва, когато се опитвате да запълните тези празнини в гащите си с някои храни, заедно с някои витамини и да осъзнаете, че имате щедро количество грамове в тялото си.

Зависи от дисциплина имате и се грижите за тялото си, може да забележите повече или по-малко наддаване на тегло.

Сега, преди да разбера за целия този процес, вече бих могъл да изведа логиката зад него. Но преди да влезем в дълбокия край, нека накратко да обясня какво представлява гъвкавата диета.

Какво е гъвкава диета?

Това е, че диетата, при която няма значение дали храната е добра или лоша, просто има значение крайното количество калории, от което се нуждаете.

С тази диета не е нужно да се лишавате от някои храни, които са вкусни и се продават много, например сладолед, пържено пиле, пилешки крилца, хляб с джамо с майонеза и всички онези храни, които биха могли да се считат за вредни за вашето здраве.

И всъщност е лошо, ако ги злоупотребявате, но ако хапнете хапка и понякога не трябва да ви се отразява.

Винаги има избор какво искате да ядете; и тази диета го прави толкова гъвкав.

Така ли работи:

грама мазнини
Ще определите количество на всеки макрос трябва да функционирате въз основа на целите си за фитнес или наддаване на тегло. След това се опитайте да достигнете тези специфични нива на макронутриенти всеки ден.

Звучи като доста прост план, нали?

Спомняте ли си, че казахме, че няма значение вида на храната или мръсната или чистата храна?

Тук ще се обърнем: Вие бихте могли да отговорите на вашите протеинови изисквания, като ядете печени пилешки гърди или се насладите на богато пържено пиле. Тялото ще види количеството протеин като такова, откъдето и да идва.

Това звучи малко нелепо, нали?

Единственото нещо, което трябва да направите, е да изберете храната и въз основа на нейните пропорции да ядете.

2 стъпки за познаване на вашите адекватни макронутриенти:

  1. Разберете колко калории са ви необходими на ден, за да напълнеете.

По бърз и лесен начин ще използваме това дневен калориен калкулатор

Изберете своя пол, възраст, ръст, тегло и вашата ежедневна физическа активност, която най-добре ви подхожда.

За тези изчисления TMB ще бъде изхвърлен, тъй като тялото се храни и тренира будно.

Ще видите резултати от поддържане на калории (първи резултат) като отправна точка това е много добре, защото индиректно ви казва теглото, което носите и колко текущи калории постигате това тегло; до калориите, от които се нуждаете, за да качите 500 до 1 килограм седмично.

За този пример ще използваме тези данни:

Женски пол
Възраст: 27
Височина: 160 см
Тегло: 50кг
Дейност: Малко активна

За да качите 1 килограм седмично са ви необходими 2656 калории на ден.

  1. Разделете тези калории в съотношения на макроелементи.

В зависимост от целта: за да натрупате или поддържате теглото си, ще трябва да разделите дневните си калории на съответните им макроси.

От примера по-горе (2656 калории на ден) ще ги разделим на протеини, мазнини и въглехидрати.

Протеин

За да натрупате или поддържате теглото си, трябва да консумирате същото количество протеин в грамове като вашето текущо тегло. Например, ако тежите 50 кг, тогава трябва да консумирате 50 грама протеин.

Ако сте активен човек, трябва да умножите теглото си с 1,2 до 1,8 грама протеин.

В този случай можете да консумирате 50 до 90 грама протеин.

Можете да използвате това протеинов калкулатор за да получите резултатите си веднага.

Мазнини

За мазнините трябва да се изчислят 20% от общите ви калории. Например:

20% от 2656 = 531,2 калории, равнява се на 59 грама.

Въглехидрати

За да изчислите количеството въглехидрати, трябва да направите изваждане: Общо дневни калории минус сумата от протеини и мазнини.

Например, първо изчисляваме калориите от протеини и мазнини, получени досега:

Протеини: 50 грама протеин се равнява 200 калории, тъй като грам протеин е равен на 4 калории.

Мазнини: 59 грама мазнини са равни 531 калории, тъй като един грам мазнина се равнява на 9 калории.

Протеин + мазнини = 200 + 531 = 731 калории

=> Въглехидрати = общи калории, които бихте казали - сумата от протеини и мазнини

Въглехидрати = 2656 - 731 = 1925 калории, взети в грамове е равно на 481,25 грама въглехидрати, тъй като един грам от този макрос е равен на 4 калории.

Накрая в обобщение трябва да консумирате:

50 гр протеин, което е 200 калории/ден

59 грама мазнини, което е 531 калории/ден

481,25 g въглехидрати, което е 2321 калории/ден

Следвайки тези дневни количества макроси, ще можете да забележите разлики в теглото си.

Подобряване на тялото ви - мотивация

Можете да бъдете ектоморфни, мезоморфни, ендоморфни, големи или малки, твърди или нестабилни. Без значение какъв сте, повечето от нас смятат, че капачката ни винаги може да се подобри. Теглото ви може да е идеално, всичко зависи от това какво ще правите.

Полезен съвет:

- Микронутриентите, от друга страна, са хранителни вещества като витамини, минерали и аминокиселини, от които се нуждаем в по-малки количества. С тях можем да определим тялото. Можем да го намерим в плодовете и зеленчуците.

- Според изследванията тази гъвкава диета ще помогне за намаляване на нивата на тревожност и депресия, защото вече не се лишавате от избора си на храна.

- Други добри съвети:

- За случаите на дефиниция изчислението на мазнините се получава с диапазон от 0,3 до 0,4 грама мазнини на килограм телесно тегло.

За нашия пример: 50 kg x 0,3gr/kg = 15 грама мазнини.