диета

The човешко същество в края на краищата това е животно и като всеки животински организъм е така предназначени да оцелеят. За него активен поредица от механизми за да си осигурите оцеляване. Ако сме свикнали да ядем много, ето защо имаме онези любовни дръжки, които искаме да премахнем, ние не можем просто спрете да храните тялото, Защото, ако го направим, тялото ни, след като възприеме агресивно ограничаване на храната и ЕНЕРГИЯТА, ще има тенденция да натрупва малкото енергия, която консумираме, за да оцелеем, и как ще натрупа тази енергия? В енергийните магазини най-много мразим мазнините.

Всичко това, без да разчитаме на големия ни приятел ВЪЗСТАНОВЯВАЩ ЕФЕКТ. Няма да прекараме остатъка от живота си, ядейки трохи, за да отслабнем, ще дойде време, когато през лятото ще падне сладолед, добра чиния с тестени изделия или сочни равиоли, торта за рожден ден или няколко унции шоколад с бадеми скрити. Подлагайки тялото на голяма липса на храна всеки път, когато ядем нещо много калорично като гореспоменатите храни, ние ще го забележим, тялото ще има склонност да го натрупва като енергиен резерв. Как да го решим?

Гъвкава диета на Лайл Макдоналдс

Ние предлагаме ГЪВКАВА ДИЕТА от Лайл Макдоналд от които имаме пълна статия в раздела Хранене; И не, дори да споделят това фамилно име с веригата за бързо хранене, уверяваме ви, че в техните диетични системи няма да има BigMacs.

Лайл Макдоналд предлага a диета система което засега е много успешен както той опитни спортисти както в повечето аматьори които искат само естетическо благополучие. Той се състои в това да базираме нашите макронутриенти на много прост пример: кредитна карта. В тази кредитна карта ще разполагаме с някои средства: протеини, въглехидрати и мазнини, които ще харчим при всяка покупка (всяко хранене, което правим), ако трябва да консумираме 150 грама протеин на ден, трябва да извадим протеина от всяко хранене от тези 150 грама и същото с мазнините. Трябва да преброим нашите макронутриенти и да ги консумираме според нашите характеристики, като вземем предвид ккал, от който се нуждаем.

Ние ще определим тези средства според нашето тегло:

Трябва да се консумира 1,5/2 грама протеин за всеки килограм телесна маса, 0,33 грама мазнини на килограм телесна маса и въглехидрати трябва да ограничим в най-голяма степен да отслабнете и ги консумирайте само на закуска и преди тренировка, в останалата част от храненията, само целулозен протеин и влакнести въглехидрати (зеленчуци и плодове).

Оставяме ви пример:

Човек с тегло 80 кг трябва да консумира между 120-160 грама протеин дневно. Препоръчва се да се приемат 30 грама протеин на хранене, за да се улесни усвояването му, следователно този субект трябва да яде 5 хранения. Също така трябва да консумирате 25 грама мазнини, от които в по-голяма степен трябва да избягваме наситените мазнини; 30-50 грама сложни въглехидрати на закуска и още 30-50 грама 1 час и половина преди тренировка.

Правейки няколко протеинови ястия, ние стимулираме протеиновия синтез, ускоряваме метаболизма и караме тялото ни да работи повече, което означава по-големи калорийни разходи, постигайки загуба на тегло по здравословен начин.

Както споменахме по-рано, има система, за която ние много подкрепяме, ГЪВКАВА ДИЕТА от Лайл Макдоналд. След това ви казваме стъпки, които да следвате да имаш структурирана диета за да ни уверите a отслабване.

Методът на Лайл се състои в преброяване на макроси и kcals и следване на диета, базирана на калориен дефицит и калориен излишък.

Макронутриенти: Протеини, въглехидрати, мазнини.

Излишък: излишък ккал въз основа на общия дневен разход на енергия (GEDT)

Дефицит: ограничение на kcal въз основа на GEDT.

GEDT, какво направи?

The Общ дневен разход на енергия се състои от разходите на нашите базална скорост на метаболизма (BMR), т.е. разходите на нашето тяло в покой, за да останем живи, разходи на мозъка и вътрешните органи + активни енергийни разходи (GEA), разходите, които генерираме само с факта, че ходим, бягаме, занимаваме се с тежести и дори секс.

Ако броим kcals на храната, която ядем, и броим макроелементите, можем да изготвим диета според нашата цел. Ако искаме да натрупаме мускулна маса, ще трябва да поддържаме калориен излишък, тоест да консумираме повече ккал от тези, използвани от нашия GEDT. Напротив, ако искаме да отслабнем, да отслабнем и да определим мускулите си, ще трябва да поддържаме калориен дефицит, да консумираме по-малко ккал, отколкото използва GEDT.

Колко ккал трябва да намалим или увеличим според целта си? Отговорът е: зависи. Стандартният брой на увеличаване или намаляване е 500 kcal, но ние препоръчваме прогресия, за да създадем повече стимули за тялото, тъй като ако намалим или увеличим 500 kcal наведнъж, ще можем да го забележим първите седмици, но тогава ще настъпи застой, затова препоръчваме прогресия и започнете с 200 kcal нарязване или увеличаване и увеличете тази сума.

Как се изчислява GEDT?

Много е просто, ще използваме Формули на Харис-Бенедикт за да разработим нашите калорични разходи.

Първо ще изчислим нашия BMR:

  • TMB Жена = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) - (4,7 * E)
  • TMB Man = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) - (6,8 * E)

Където P = тегло; A = Височина в сантиметри; E = Възраст

И след като получим резултата от нашата TMB вие добавяме нашия фактор по активност. Коефициентът на дейност се дава с коефициент, по който ще умножим нашата TMB, за да получим краен резултат:

Заседнал: CCD = TMB * 1.2 (работа на бюро - без упражнения)

Светлинна активност: CCD = BMR * 1375 (упражнение 1-3 дни в седмицата)

Умерена активност: CCD = BMR * 1,55 (упражнение 3-5 дни в седмицата)

Интензивна активност: CCD = BMR * 1,725 ​​(упражнение 6-7 дни в седмицата)

Много интензивна активност: CCD = BMR * 1.9 (упражнения два пъти на ден, упражнения с голяма сила и изтощение, професионални спортисти)

33-годишна жена. 60 кг. Тегло. 1,65 м височина. Умерена активност (фактор 1,55)

TMB = 655 + (9,6 * 60) + (1,8 * 165) - (4,7 * 33) = 1372,9 kcal

GEDT = 1372,9kcal * 1,55 = 2128 kcal

Ако преброим kcals на храната, която консумираме, и е така по-малко от 2128kcal, ще отслабнем. В този случай препоръчваме да намалите 228 kcal и да започнете с 1900 kcal и постепенно да увеличите дефицита до 1600 kcal.

В рамките на този брой ккал трябва да го направим казвам също нашите макронутриенти. Както споменахме в предишната статия, трябва да поддържаме лимит на протеини и мазнини, за да се храним здравословно.

На килограм телесно тегло се препоръчва да се приема 1,5 до 2 грама протеин, на мазнини 0,33 грама на килограм, Y. 30-50 грама въглехидрати в закуска и хранене преди тренировка. Ако между протеините, мазнините и въглехидратите не достигнем 1900 kcal в предишния случай, можем да увеличим въглехидратите, мазнините или фибрите (зърнени храни, зеленчуци, плодове и ядки), за да достигнем 1900 kcal. Ние само ще се увеличим, за да облекчим повече глада, ще поддържаме дефицит с 1900kcal, но ако останем под това количество, абсолютно нищо няма да се случи, ще поддържаме здравословна загуба на тегло.