Диетични характеристики
Съобщение от Quim »Преди 1 година, редактирано на 11 септември 2020 г. 19:21 (66 пъти)
Отслабването е свързано с осигуряване на енергия в точното количество и в точното време, задоволяване на хранителни нужди.
Тялото съхранява в черния дроб максимум 300 килокалории енергия. Когато се приемат по-големи количества, на всеки 3 допълнителни килокалории се превръща в 1 грам телесна мазнина, която служи като енергиен резерв.
Излишна енергия това се случва и когато се доставя повече енергия, преди енергията на черния дроб да се изчерпи.
Човешкото тяло консумира средно 100 килокалории на час поради ежедневни и метаболитни дейности. Ако се приемат 300 kcal, изчакайте 3 часа, преди да ядете отново, така че енергията да се изчерпи.
В идеалния случай яжте 5 пъти на ден, най-рано на всеки 3 часа или най-късно на всеки 4 часа, тип в 08:00, 11:00, 14:00, 17:00 и 21:00.
За да отслабнете, трябва да изядете 200 килокалории храна, да оставите запас от 100 килокалории, който тялото ще произведе от собствените си телесни мазнини, факт, който причинява намаляване на телесните мазнини и тегло.
На всеки 4 килокалории, произведени от собствените ви телесни мазнини, вие губите 1 грам тегло. Хранене с по-малко от 200 килокалории би причинило глад поради липса на енергия и би било контрапродуктивно.
Най-важната хранителна нужда е протеинът. Нуждаете се средно от 80 грама протеин на ден. Протеинът участва в поддържането на органи и системи, възстановяването на клетките и производството на ензими и хормони, включително хормонът глюкагон, секретиран от панкреаса, което е това, което стимулира тялото да преобразува собствените си телесни мазнини в енергия. Ако не ядете достатъчно протеини, отслабвате главно с мускулна маса, а не с телесни мазнини.
Протеинът се съдържа в месото, рибите, мекотелите, ракообразните, яйцата, сирената и бобовите растения.
● Меса, риба, ракообразни, сирената и сушени бобови растения съдържат между 20 и 25 грама протеин на всеки 100 грама.
● Варени бобови растения съдържат 8 грама протеин на 100 грама.
● Мекотели съдържат около 15 грама протеин на 100 грама.
● Яйца съдържат 7 грама протеин на средна единица.
Има 15 витамина и 16 минерала, които трябва да се осигуряват всеки ден в препоръчителна дневна доза (RDA). Тези хранителни вещества участват в множество телесни функции, необходими за правилното функциониране на органите и системите. Можете да разберете кои са тези хранителни вещества и функцията на всеки от тях в темата „Витамини и минерали“ от подфорума "Речник".
Много от тези хранителни вещества не се съдържат в зеленчуци, в зеленчуци, в плодове или в каквато и да е храна в достатъчно количество, основно те се намират в зърнени закуски от царевица, пшеница и ориз, тъй като компаниите в производството, по правителствена поръчка, изкуствено добавят хранителни вещества, за да поддържат населението по-добре хранено и да намалят разходите за обществено здравеопазване. Зърнените закуски са като мултивитаминните и мултиминералните продукти на традиционния пазар.
Ако се интересувате от четене на повече информация за това защо не е възможно да осигурите всички витамини и всички минерали само със зеленчуци, зеленчуци, плодове и протеини, Можете да се консултирате с темата „Витамини и минерали“ в подфорума „Речник“, където е включен изчерпателен анализ:
https: // www. metodoquim.com /viewtopic.php? t = 96
За правилен прием на витамини и минерали са необходими 2 дневни порции от 30 грама зърнени култури от пшеница, царевица или ориз с 2 дневни порции млечни продукти. Всяка порция млечни продукти ще бъде 250 милилитра обезмаслено мляко, 200 милилитра полуобезмаслено мляко, 2 кисели млека или 2 средни филийки (30 грама) леко сирене.
За да завършите доставката на витамини и минерали, имате нужда от цяла чиния (100 грама) зеленчуци и/или зеленчуци, които могат да се ядат с протеина. Можете да ядете повече зеленчуци, ако искате.
Друго важно хранително вещество са фибрите за добър чревен транзит. RDA за фибри е 14 грама на 1000 килокалории, съдържащи се в ежедневната диета. Фибрите се намират във високи количества в пшенични зърна, зеленчуци, зеленчуци, плодове, ядки, бобови растения, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, пълнозърнести крекери и обогатени с фибри млечни продукти.
И накрая, последната хранителна нужда е водата. Около 2 литра вода са необходими дневно, за да се покрият минималните метаболитни нужди и още 0,5 литра, за да се осигури правилна хидратация, поради дехидратация, причинена от приема на натрий и фибри в храната, ежедневните дейности и времето.
Тогава диетата ще бъде следната:
● Закуска (08:00): Млечни продукти + Зърнени храни
● В средата на сутринта (11:00): 200 безплатни ккал
● Обяд (14:00): 40 гр. Протеин + зеленчуци
● Снек (17:00): Млечни продукти + Зърнени храни
● Вечеря (21:00): 40 гр. Протеин + зеленчуци
В 200 калории без храна можете да ядете всичко в рамките на тази граница.
Ястията могат да се обменят помежду си а графиците могат да се персонализират.
За да знаете точно колко килокалории, протеини и фибри съдържа всяка храна и напитка, в допълнение към разглеждането на етикетите, е възможно да се консултирате и с хранителни таблици със свободен достъп на моя уебсайт:
https: // www. metodoquim .com/таблици
В графата „Kcal”Килокалориите са посочени на 100 грама, в графата „Прот"Грами протеин на 100 грама и в графата „Fiber"Грами фибри на 100 грама.
Интересна е и стойността на графата „200 К“, където е посочено колко грама храна са необходими за достигане и не надвишава 200 килокалории.
Ако щракнете върху някое изображение, ще се върнете към индекса на раздела. Чрез щракване върху раздела „“ имате достъп до друга секция, където в колоната „40 гр. Протеин“, в първата колона на групата от 3 колони е посочено колко грама храна е необходимо да се достигне и да не надвишава 40 грама протеин.
Също така е интересно да разгледаме цвета на стойностите във втората и третата колона. Най-ефективните протеини са маркирани със светло зелено, тези, които трудно увреждат, са маркирани с маслинено зелено а вредните протеини са маркирани в червено . Втората колона посочва в колко грама уврежда диетата да погълне 40 грама протеин чрез тази храна, третата колона показва в какъв процент диетата е увредена по отношение на ефективност от 300 грама по-малко тегло на ден.
Ако се направи така, ефективността ще бъде между 5 и 6 килограма на месец, В зависимост от настоящото телесно тегло, ако теглото е между 60 и 70 кг, ще се губят 5 кг на месец, между 70 и 80 кг ще бъдат 5,5 кг на месец и повече от 80 кг ще бъдат 6 кг на месец.
Има 2 метода за увеличаване на ефективността с 3 допълнителни килограма на месец за всеки един, общо 6 допълнителни кг на месец.
Първият от тях се състои в това, че не осигурява въглехидрати в 200-те свободни килокалории, осигурявайки в замяна 20 гр постно протеин, малко или никаква мазнина и я комбинирайте с постни протеини за обяд и вечеря.
Вместо въглехидрати, в 200 свободни kcal би било необходимо да осигурите около 20 грама протеин.
Тези протеинови ястия трябва да са почти без мазнини протеини, храни, които съдържат между 4 и 5 kcal на грам протеин.
Както се вижда на графиката по-горе (също се вижда в раздела "Списъци"), има 38 храни, които осигуряват протеин в 5 kcal/gr или по-малко.
В този случай приемът на протеини за обяд и вечеря трябва да бъде намален до 30 грама протеин на хранене., Е, всяко от млечните ястия със зърнени храни осигурява 10 грама протеин (7,5 грама за млечни продукти и 2,5 грама за зърнени култури), общо 20 грама, така че обикновено при този метод общо 100 грама протеин на ден. Яденето на 120 грама протеин на ден може да бъде излишни допълнителни калории.
Този метод може да се използва всеки ден, половината дни или броя дни, които искате, за всеки ден, в който се прилага този метод, ще се загубят допълнителни 100 грама тегло този ден, разделени на 50 грама благодарение на използването на постни протеини на обяд и вечеря (около 4,5 ккал на грам протеин средно) и 50 грама благодарение на заместването на свободните 200 ккал с 20 грама чист протеин. Увеличаването на ефективността от 100 грама на ден би означавало загуба на допълнителни 700 грама на седмица или 3 допълнителни килограма на месец, което прави общо между 8 и 9 килограма на месец.
За този тип диета, най-лесните храни за получаване са риба тон, пуешки гърди, разфасовки от пуешки гърди, яйчен белтък, треска, камбала и морски риби.. Ако основно използвате тези храни, можете да получите диета със средно между 4,2 и 4,4 kcal на грам протеин. След това можете да давате разнообразие на диетата с различни риби от време на време, като киселини в стомаха, шипка, роза, кучешко месо, минтан, мъдрец, миди и скариди, всички тези риби, мекотели и ракообразни биха поддържали средното.
След това между 4,5 и 5,0 kcal/gr също има много опции, 25 опции. Те са по-скъпи опции като цяло, но също така и много вкусни, с тези 38 опции можете да ядете нещо различно всеки ден в продължение на повече от 1 месец, така че въпреки намаляването на разнообразието, все още ще има много опции и ще можете да загубите тези 3 килограма статисти на месец.
Останалите 3 излишни килограма на месец се постигат чрез използването на хранителни добавки. Информацията в това отношение се предлага само от Фаза 4, когато вече сте били на диета в продължение на 1 месец, тъй като за предпочитане е, първо, да свикнете с диета с възможно най-малко хранителни добавки и след това, ако искате да увеличите ефективността, добавете добавките.
Ако се интересувате от тестване на метода, следващата стъпка е достъп до " Фаза 1 "за придобиване на основни знания .
След като сте придобили тези знания, можете да започнете диетата, дори същия ден:
https://www.metodoquim.com/viewforum.php?f=14