Вземете блиц за изгаряне на мазнини с тази твърда и постна тренировъчна програма „M&F“.

разпространява

Ако имахме долар за всеки добронамерен човек, който е съсредоточил усилията си за изгаряне на мазнини върху кардио сесии с ниска до умерена интензивност, бихме могли да направим Форт Нокс нашето лятно отстъпление. Това отношение „Опитвам се да отслабна, така че просто правя кардио“ се превърна в епидемия, тъй като хората губят безброй часове на елиптични машини, бягащи пътеки и стационарни велосипеди, с много малко доказателства. Резултатите, които търсят, разбира се, са коремни преси за мивка и цялостна по-тънка физика, постигната най-добре чрез високоинтензивно повдигане при значителни обеми.

Пристъпете към HIIT 100s, най-ефективната програма на M&F досега за премахване на упоритите телесни мазнини за кратък период от време. Придържайте се към следващите тренировки за цели шест седмици, като същевременно поддържате диетата си чиста и онова накъсано тяло, което никога не бихте могли да постигнете чрез безкрайни кардио сесии, ще бъде ваше много скоро.

СТРАХОТНИ НАПРАВЕНИЯ

Вероятно сте запознати с интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Що се отнася до кардиото, HIIT определено е най-добрият начин за изхвърляне на телесните мазнини до степен, в която буквално няма причина да се качите на бягаща пътека и да бягате с равномерно темпо за 30 минути или повече, освен ако не е спортист за издръжливост. И ако четете това списание, вероятно не искате физиката на маратонец.

За тези от вас, които не са запознати с HIIT, това включва интервали от упражнения с висока интензивност (като бягане с 90 процента от максималния пулс), последвани от ниска интензивност (ходене с умерено темпо) или почивка напълно. Това е в ярък контраст с типичното стационарно кардио, което повечето хора правят с умерена интензивност, като ходене по бягаща пътека с 60 до 70 процента от максималния си пулс. HIIT първоначално е разработен от атлетични треньори, за да обучава бегачи, но е прехвърлен във фитнес индустрията поради своите предимства за изгаряне на мазнини, потвърдени многократно в научни изследвания. Много от тези проучвания установиха, че субектите, които са провеждали HIIT, са изгаряли значително повече телесни мазнини и за по-малко време, отколкото тези, които са правили стационарни кардио програми.

Основната причина, поради която HIIT работи толкова добре за премахване на телесните мазнини, се дължи на увеличеното изгаряне на калории (или EPOC, излишното усвояване на кислород след тренировка), което се поддържа след приключване на тренировката. С други думи, вие изгаряте повече калории и повече телесни мазнини, докато седите, без да правите нищо. В допълнение към това увеличаване на метаболизма в покой, HIIT е ефективен за подобряване на механизмите в мускулните клетки, които насърчават изгарянето на мазнините и твърдото съхранение на мазнини.

ОБЕМ 100

Когато повечето хора мислят за HIIT, те мислят, че той е приложим само за кардио, но може да се използва и при тренировки с тежести. В края на краищата, самото обучение с тежести е форма на HIIT - правите един набор с всички усилия, почивате, след това правите друг набор, почивате и повтаряте. Почивката от две до три минути между сетовете обаче е твърде дълга, за да може тренировъчната сесия да се счита за ефективна форма на HIIT. Но всичко, което трябва да направите, е да съкратите периодите на почивка и правите някакъв HIIT за изгаряне на мазнини.

За тази програма на HIIT 100s комбинирах HIIT не само с тежести, но и с две много популярни, интензивни и ефективни техники за тренировка с тежести: немската тренировка за обем (GVT) и тренировката на стотици. С GVT, известен също като 10x10, правите 10 серии от 10 повторения в дадено упражнение. Стотици, както подсказва името, включва извършване на серии от 100 повторения.

Със стотици ще направите 10 серии от 10 повторения за едно упражнение на мускулна група. Звучи точно като GVT, нали? Не точно. HIIT се включва през периодите на почивка между тези 10 комплекта. Ще започнете само с 60 секунди между сетовете в началото на програмата и постепенно ще намалявате периодите на почивка с 10 секунди в продължение на шест седмици, докато не почивате и правите 100 повторения направо. Двете форми на обучение се различават технически, но в края на програмата HIIT 100s, когато почивате само 10 или 20 секунди между наборите от 10, има малко за разграничаване на двете по отношение на разходите, които поемат върху тялото ви.

МЕТОД ЗА ЛУДОСТ

Следните тренировки са лесни за изпълнение, но не са много лесни за изпълнение. За всяка основна мускулна група, след като следвате протокола HIIT 100s при първото си упражнение, ще изпълните още три сета до неуспех на същото упражнение, използвайки вашия 10 повторения макс (10RM). Разбира се, след като направите 10 серии от 10 повторения, вече няма да можете да изпълните 10 пълни повторения с теглото си от 10RM, вероятно повече от пет до седем повторения. В третия сет ще пуснете игра със същото тегло, което сте използвали за HIIT 100 (50 процента от вашите 10RM) и ще направите възможно най-много повторения. Три комплекта от още едно или две упражнения и сте готови с тази мускулна група за деня. Почивката между всички сетове след упражнението HIIT 100 е ограничена до една минута, за да се увеличи изгарянето на мазнините.

Ще следвате тренировка за тежести, специфична за мускулна група, с крайна доза HIIT 100, като използвате упражнение за цялото тяло като щанга или дъмбели; люлки с гиря; мъртва тяга с щанга или гира; фрагменти от щанга, гира или гиря; или мой собствен уникален асансьор, известен като мъртъв/къдрящ/пресен.

На HIIT 100 сета през седмици 1-3, когато периодите на почивка са 30 секунди или повече, изпълнете първите три сета от 10 възможно най-бързо и експлозивно. Това ще помогне да се изгради повече сила и мускулна сила, въпреки че се използва толкова малко тегло.

В сетове 4-6 поддържайте движението бавно и контролирано, фокусирайки се върху свиването и стискайки всяко повторение отгоре за секунда-две. Това помага да се установи силна връзка между ума и мускулите, което е от решаващо значение за размера, формата и разделянето на мускулите.

През седмици 4-6, когато периодите на почивка са намалени до 20 секунди или по-малко, вашата цел е просто да завършите всичките 100 повторения. Не се притеснявайте за контрол на скоростта или повторението; просто правете повторения в най-добрата си форма, докато мускулите ви са в огън.

НАЧАЛО

За упражнения HIIT 100 изберете тегло, което е равно на 50 процента от това, което обикновено бихте могли да правите за 10 повторения. Не се притеснявайте, че ще станете твърде тежки. Ако не можете да завършите всичките 10 повторения преди осмия сет, свалете тежестта от пет на 10 килограма. Ако не можете да завършите 10 повторения по време на или след осмия сет, завършете всичките 10 сета, като направите възможно най-много повторения за всеки. Следващият път, когато тренирате тази мускулна група, свалете началното тегло от пет на 10 килограма.

Ако някое от упражненията HIIT 100 е ново за вас, ще трябва да отделите малко време, за да изчислите колко тегло можете да направите за 10 повторения. Седмицата преди стартирането на програмата HIIT 100s, включете тези упражнения в тренировката си, за да получите индикатор за подходящите тегла. Когато оценявате 10RM, не забравяйте първо да направите упражнението HIIT за тази мускулна група. Например, ако не знаете какви са вашите 10RM на пейката, направете пейката като първото упражнение в тренировката за гърди, с цел да получите тежест, която ви позволява да изпълните точно 10 повторения, след което продължете с рутина на типичен гръден кош.

СТО ОТ ПОЛЗИ

Докато основната полза от тази програма е бързата загуба на мазнини, допълнителните ползи са също толкова впечатляващи. Въпреки че тежестите, които използвате, трябва да са леки, мускулите ви все още ще получават сигнал за растеж. HIIT 100 прави много леко тегло брутално трудно за придвижване. Това изтласква мускулната умора на нови нива, стимулирайки освобождаването на хормони за изграждане на мускули.

Друга очевидна полза от правенето на 100 повторения с постепенно по-кратки периоди на почивка е увеличената мускулна издръжливост, което ще увеличи вашата кондиция - огромно предимство, ако спортувате. Дори и да не сте спортист, тази полза ще звучи силно и ясно във вашите тренировки. Когато се върнете към обичайния си режим, където почивате няколко минути между подходите, възстановяването на мускулите ви ще бъде по-бързо, което ви позволява да получавате повече повторения със същото тегло в последователни подходи и да осигурявате повече стимулация.

Вземете диетата HIIT 100s >>

* На последния сет направете набор от капки, като намалите теглото до същото количество, което сте използвали за HIIT 100 и направите колкото се може повече повторения, докато не успеете.

^ Тъй като това е упражнение с телесно тегло, не можете да намалите теглото си. Ако не можете да направите 10 серии от 10 повторения с една минута почивка, не намалявайте почивката си всяка седмица. Вместо това останете минута, докато успеете да направите всичките 10 сета за 10 повторения. След това следващата седмица започнете да намалявате периода на почивка.

Ако нямате достъп до гири, можете да използвате гиря.

И не почивайте на ръце. Редувайте ръцете без почивка, докато и трите комплекта за двете ръце бъдат завършени.