Как да започнете, колко време да отделите за това, кои упражнения са най-ефективни, как да избегнете нараняване.

Традиционно ръцете са несъмнен естетически фокус при мъжете: според проучване, проведено от Fitrated.com, онлайн платформа, специализирана в оборудване за фитнес, горните крайници са частта от мъжкото тяло, в която противоположният пол е най-фиксиран, особено, ако са мускулести. Жените от своя страна предпочитат да работят с корема, и второ седалището, а също и ръцете.

решени

Но силната ръка е важна отвъд това, което изглежда. „Някои мускули в добра форма позволяват по-добро изпълнение на всяко движение и предотвратяват наранявания, като избягват лоша стойка“.

Той също така смекчава ефектите от стареенето: с възрастта губите чиста маса и в много случаи това е придружено от увеличаване на телесните мазнини. Според проучване, проведено от CDC (Центрове за контрол и превенция на заболяванията), 20% от тези над 60 години разкриват забележима слабост в ръцете, когато са подложени на тест за сцепление. Напротив, ако крайникът е редовно трениран и мускулиран, загубата на сила е значително по-малка.

Най-накрая раменете са символ на властта: индуистките богове имаха четири, а сентиманите, гигантски и могъщи воини на гръцката митология, имаха сто, с които хвърляха сто огромни камъни по титаните. Те също имаха 50 глави, разбира се и аналогията излиза на преден план: упражненията за сила винаги трябва да се правят интелигентно.

След това решаваме основните съмнения, за да можете да мускулирате ръцете си с глава.

1. Искам да имам добри бицепси и трицепси. Как да започна?

"Как да започна? Е, вдигане на тежести, разбира се." Това ще си помислят мнозина и ще сгрешат. Най-доброто нещо е да направите малък преглед на вашата анатомия. Всъщност, както е потвърдено в дузина фитнес зали в центъра на Мадрид, консултирани за тази статия, заедно с пекторалните, тези две мускули са тези, които клиентите им упражняват най-много. Но те не са единствените: от рамо до китка ръката е съставена от делтоидите, ромбоидите, бицепсите, трицепсите, брахиорадиалисът, огромният латералис и екстензорите и флексорите на ръката.

„Те са най-очевидни, защото се открояват повече“, обяснява треньорът Гонсало Маганто, звезда на 4-минутните видеоклипове на ICON. И предупреждава: "Подходящата ръка е ръка с всички мускули, които са в състояние. Всяка конституция е свят. Някой може да има дефицит в силата на предмишницата и силно развит бицепс, например. Или обратното. е удобно да се изучава и измерва специалист [много фитнес зали го предлагат], за да се определи кои мускули трябва да се упражняват, за да достигнат оптималната си маса и сила ".

2. Имам нормално тяло, но искам развити ръце. Утопия ли е?

Съвсем не, но трябва да имате предвид, че всеки човек има своите ограничения. „Моята максима, в първия клас, е да предотвратя разочарованието на клиентите си“, обяснява Тео Валдивия, завършил Физически дейности и спортни науки (INEF) и личен треньор. "Някои, колкото и да се опитват, никога няма да имат ръката на Рафа Надал. Всеки от тях има определени мускули, способни да достигнат определен размер. Предизвикателството е да достигнат най-добрата си форма, тоест: който реши да ги упражни, достигне до максимална сила и чиста маса, които тялото ви може да достигне. " Маганто добавя: "Ние сме белязани от нашата ДНК и понякога забравяме това. Удобно е да бъдем ясни, преди да започнем да тренираме".

3. На възраст съм над 40 години. Навреме ли имам мускулести ръце?

Разбира се. Според проучване на Университета в Арканзас, събрано от Робърт К. Купър в неговата тетрадка „Запалете искрата“ (Rodale), упражненията за съпротива след 40-годишна възраст са ефективен начин за нарастване на мускулите и избягване на наддаването на тегло. „Мит е, че губим способността си да реагираме на упражнения с възрастта, че не можем да станем по-силни или че не можем да постигнем по-големи мускули“, казват отговорниците за изследването. "60-годишното упражнение може да бъде много по-силно от 40-годишното.".

4. Колко време трябва да отделя на ден (или седмица), за да имам мускулести ръце?

Тук стигаме до ключов момент. Световната здравна организация (СЗО) препоръчва обучение на мускулна съпротива за възрастни поне два дни в седмицата на основните мускулни групи, което включва горните крайници. Ако започнем от казаното от СЗО, за укрепване и тонизиране на горните крайници (и следователно, маркиране на мускулите на ръцете), човек с балансиран тен и добро здраве би бил достатъчен с около 15 или 20 минути на ден (което означава около шест упражнения), два пъти седмично. Възрастта не влияе на този случай, тъй като има хора над 50 години, които са много по-силни или с метаболизъм, по-предразположен към резистентност, отколкото други хора на 30 или 40 години.

Но не бъдете твърди с тези данни. „Много е двусмислено да се говори за време: това зависи от целите на обучението и използвания метод“, казва Даниела Моралес Бахамондес, завършила INEF, магистърска степен по спортно представяне и координатор на курсове за здраве и фитнес в университета „Мигел Ернандес“: „Например, човек, който иска да тренира хипертрофия [увеличаване на мускулите], няма да използва същото време като някой, който иска да тонизира“.

5. Кои са перфектните упражнения за тонизирани и маркирани ръце?

Личният треньор Гонсало Маганто демонстрира в The 4 Minute Challenge, че само с едно упражнение на ден и две бутилки вода (ако нямате тежести под ръка), можете да превърнете отпуснатата ръка в силна. "Става въпрос за търсене на интензивността на упражнението до достигане на мускулна умора. Ако забележим, че мускулът е уморен, го правим добре", обяснява нашият специалист.

Това са упражненията:

6. Кой е правилният начин да правите лицеви опори?

Специалистът Тео Валдивия ни го обяснява: "Това е добро упражнение, защото, браво, не насилвате или застрашавате никоя мускулна област. И не се изискват инструменти от какъвто и да е вид, може да се прави почти навсякъде. Трябва да лъжете с лице надолу и поставете дланите на ръцете си на пода точно на височината на раменете. Тялото трябва да е изправено. Оттам повдигате тялото си нагоре, докато изправяте ръцете си и винаги се опитвате да поддържате стойката си изправена. необходимо е направете го бързо. Избягвайте да накланяте багажника назад. Тялото трябва да почива през цялото време на ръцете и пръстите на краката. След това го спускаме, сгъвайки ръцете, в изходна позиция ".

Още нещо: не лягайте на пода по време на тренировка. По време на цялото упражнение контактът със земята трябва да се осъществява само от пръстите на ръцете и краката.

В това видео можете да видите как се правят правилно. Натисни тук.

7. Вярно ли е, че мога да направя мускулите си по-големи? Как?

"На първо място, знаейки, че мускулите ви ще стигнат толкова далеч, колкото могат. Не могат да увеличат размера си до безкрайност. И вероятно никога няма да бъдат толкова големи, колкото човекът, който имате до вас във фитнеса", настоява Маганто. И посочва: "Освен ако не искате да се посветите на културизма. Но това е нещо друго".

„За да увеличите размера на мускулите на ръцете си, това, което се нарича тренировка за хипертрофия, трябва да вдигнете повече килограми“, съветва Валдивия. Той обяснява: "Натоварването генерира механично напрежение и по опростен начин този стимул благоприятства изграждането на мускулните влакна. Следователно не става дума за често повтарящи се упражнения, които изискват средно усилие, а за увеличаване на теглото". Специалистът предупреждава: „Това трябва да се прави по прогресивен начин, винаги съветвано от специалист, за да се избегне пренапрежение и нараняване“.

8. Не искам огромен бицепс. Само че ме маркират. Мога ли да го направя съвместим с нормален работен ден?

„Разбира се“, обяснява Моралес Бахамондес и дава пример: „Времето, използвано за извършване на тонизиращо обучение за горни крайници, което включва шест упражнения, например, може да отнеме 15 до 20 минути на ден, въпреки че те се препоръчват поне два дни в седмицата. По-високата честота води до по-добър резултат. Важно е също да се спомене, че разтягането е част от тренировката и трябва да се прави, след като упражненията за мускулна съпротива приключат ".

9. Какви упражнения за изграждане на ръка могат да навредят на физиката ми?

Повече от вредни упражнения, това, което за съжаление е доста често, е неправилното изпълнение на техниката при тяхното изпълнение. Не забравяйте, че всяко упражнение за изграждане на мускули без добра стойка или с неподходящо тегло може да увреди мускулите на горните крайници, но също и на тялото. Поради тази причина е важно винаги да търсите съвет от специалист.

„Има упражнения, които изискват много опит, за да ги направите добре, поради риска, който носят“, казва физиотерапевтът Пол Леоз. "Вдигането на тежести, държащи щангата зад врата, упражнява трапеца и трицепса брахии, но принуждава ставата да работи в диапазон, за който не е подготвен. Това е упражнение с много нестабилност, което увеличава рисковете".

Валдивия добавя още едно предупреждение: Удължаването на трицепса с дъмбели над главата може да доведе до наранявания на врата, багажника и дори главата. Състои се от удължаване на ръцете нагоре, с тежест във всяка ръка. След това трябва да огънете лактите, за да спуснете дъмбелите до тила, докато станат перпендикулярни на земята. "Това е много ефективно упражнение за трицепса," казва Валдивида, "но ако не измервате добре теглото, което може да измери или нивото на умора и съпротива, които имате през цялото време, можете лесно да ударите главата си. I Виждали сме го няколко пъти. " Треньорът препоръчва: "Най-добре е винаги да го правите с по-малко тегло, отколкото смятате, че можете да вдигнете. Дайте си много място".

10. Нямам много време да спортувам. Мога ли да го посветя само на мускулести ръце?

„Наличието на силна цялостна конституция намалява риска от нараняване при упражнения“, продължава Леоз. "Багажникът може да страда много, а небалансираното упражнение може дори да доведе до дискова херния", добавя той. Валдивия уточнява: "Това зависи от човека и количеството упражнения, които са стандартни, но при упражнения за хипертрофия е препоръчително да се посвещават около 80% от времето на най-големите мускули, т.е. на гърба, гърдите и краката. И почивка до бицепси, трицепси и делти ".

11. Има много видове лицеви опори. Кои са най-ефективните?

Неотдавнашно проучване на Университета на Уисконсин-Парксид постави електроди върху различни мускули на доброволци, които изпълниха шест различни вида лицеви опори. По този начин те биха могли да определят на каква сила е подложен всеки мускул. При нормални лицеви опори те използваха 65% от телесното си тегло. Когато вдигнаха крака върху 12-инчова кутия, процентът се повиши до 70%. Ако чекмеджето мери два пъти, то достига 75%. За разлика от това, когато поставяте ръцете над 12-инчовата кутия, процентът спада до 55%. Ако лицевите опори се правеха на коленете, усилието беше равно на половината от телесното тегло. Най-ефективните упражнения, се казва в изследването, са тези, които оказват най-голяма сила върху всеки мускул. Но трябва да ги достигнете постепенно, никога изведнъж.

12. Трябва ли да се разтягам и/или да се загрея преди упражнение за сила на ръката?

„Не го препоръчвам“, казва Гонсало Маганто. "Като цяло е безполезно. И поставя мускулите в неблагоприятна ситуация за упражнения." Няколко изследвания потвърждават думите му. Според The ​​Journal of Strength Conditioning and Investigation, разтягането непосредствено преди сесия с тежести намалява стартовата сила. Университетът в Загреб проведе друго проучване с тези заключения: статичното разтягане може да намали работата на засегнатите мускули с повече от 5% и експлозивната сила с 2%.

13. Искам едновременно да развия мускулите си и да отслабна. Възможно е?

Както пише в своята книга специалистът Робърт К. Купър, „мускулите са отговорни за изгарянето на до 90% от калориите, дори по време на сън“. Проучване на Центъра за насърчаване на здравето към Университета в Луисвил добавя, че за да се борите ефективно с мазнините, ви е необходима „добра машина за изгаряне 24 часа в денонощието, т.е. Следователно фитните мускули помагат да се предотврати генерирането на мазнини.

14. Как трябва да дишам, докато вдигам тежести?

Специалистът Тео Валдивия предупреждава, че начинът за вдишване или издишване става по-важен, колкото повече тегло вдигаме: "Нека се поставим в краен случай, за да го разберем добре. Ако задържите дъха си, докато се опитвате да вдигнете 160 килограма в упражнение с лежанка, вие причинявате драматичен стрес върху кръвоносните съдове, който при натискане до своя връх може да доведе до разкъсване. " Треньорът обяснява как да го направите правилно: „Общото правило е да издишвате, когато усилието или напрежението са най-големи и да вдишвате, когато намалите теглото си“.

15. Каква поза е най-подходяща, ако правя стоящи тежести?

"Симетрията е ключова", предупреждава Валдивия: "Гърбът и гръбначният стълб са винаги изправени, краката малко раздалечени, но нито навътре, нито навън. И краката са твърди, но с флексия." Леос добавя от своя опит като физиотерапевт: "Асиметричната поза при упражнение с тежести означава, че претоварвате една от двете половини на тялото. Без значение колко малко е отклонението, небалансираното натоварване е по-голямо, отколкото си представяме.".

16. Трябва ли да приемам някакъв вид специфична диета?

"Необходимото да има енергия по време на тренировка. Специфичните химикали са за културизъм и това е друго нещо", предупреждава специалистът Гонсало Маганто. „Ако ще полагате физически усилия, както в този случай, да мускулирате ръцете, препоръчително е да избягвате излишната сол и пържени храни“, препоръчва Джоан Сакристан, специалист по фармакология и спортни добавки от Университета в Барселона и техник на Nutrisport, компания, специализирана в храненето. „Горе-долу по време на изпълнение на упражненията се препоръчват ястия с въглехидрати: ориз, тестени изделия, месо, ядки.“, Доклади Sacristán.

17. Препоръчват ли се хранителни добавки?

Техническото определение е "ергогенна помощ" и се отнася до всеки продукт, който подобрява работоспособността. Тук влизат добавки за спортисти, насочени към подобряване на представянето. Протеините са от особено значение. „По време на упражняването на физически упражнения в метаболизма протича процес, катаболизъм, който е отговорен за разрушаването на мускулните тъкани“, обяснява Сакристан. "Този процес трябва да бъде сведен до минимум чрез правилно снабдяване с хранителни вещества, главно протеини и аминокиселини, които ще намалят този процес и ще стимулират възстановяването на тъканите, разрушени по време на тренировка. Препоръчително е да ги приемате в серум веднага след това", добавя той.