interval

HIIT (High Interval Intensity Training) или високоинтензивна интервална тренировка е вид сърдечносъдова тренировка, която се състои от кратки периоди на работа с висока интензивност, последвани от кратки периоди на почивка. Тези периоди на почивка и работа могат да се променят в зависимост от целта на работата и човека, който го прави.

Аеробни HIIT и „силни“ HIIT могат да бъдат разграничени (1). Аеробният HIIT се характеризира с това, че се изпълнява с използване на традиционни аеробни тренировки (бягане, колоездене), докато силовият HIIT използва упражнения предимно със собствено телесно тегло (рипс, скачащи крикове, ...) или външни елементи (щанги, дъмбели) чрез упражнения, които позволяват изпълнение много повторения и които стимулират сърдечно-съдовата система. И двата метода могат да бъдат еднакво ефективни, през 2014 г. в проучване бяха сравнени две високоинтензивни програми за обучение при млади хора (2). Интервалната тренировка по колоездене се сравнява с интервална тренировка с използване на burpees, като се получават много сходни резултати в сърдечния отговор по време на двете упражнения.

HIIT организация:

HIIT сесиите могат да варират от 4 минути (Tabata) до 30 минути, въпреки че повечето HIIT тренировки не надвишават 15 минути. Интервалите на работа с висока интензивност варират от 15 секунди до 1 минута, докато почивката може да варира значително, от 10 секунди до 4 минути.

Организацията на почивка и работа ще варира в зависимост от човека. За начинаещи можете да започнете с организация 1: 2, в която участникът ще почива два пъти по-дълго, отколкото ще работи. Работното време ще се увеличава постепенно и/или времето за почивка ще се намалява до достигане на организация 1: 1 (подобна работа и почивка) или в случай на висококвалифицирани хора организация 2: 1, в която бих работил два пъти повече стига да си почивате (експерти).

Можете да работите 3 пъти седмично, като оставяте почивен ден между сесиите.

Като за начало това е по-малко трудоемка тренировка, отколкото тренировка с конвенционално кардио. Това е вид упражнение, което може да бъде много полезно, когато става въпрос за загуба на мазнини, тъй като разходът на калории по време на тренировка и особено след него е по-голям или равен в сравнение с конвенционалните аеробни тренировки (3). В допълнение, обучението от типа HIIT, поради високата си интензивност, увеличава окислителния капацитет на митохондриите, благодарение на което изгарянето на мазнини може да се подобри както в покой, така и по време на тренировка (4, 5).

Това е вид обучение, от което могат да се възползват различни групи от населението. Многобройни проучвания показват подобрения в популациите със затлъстяване и в специални популации:

Ефектите от HIIT тренировъчна програма са сравнявани многократно с редовна програма за сърдечносъдова тренировка при затлъстели хора, като са получени подобни или по-добри резултати при подобряване на чувствителността към инсулин (5, 6, 7), намаляване на липидите в кръвта (5, 6 ), намален процент на мазнини (5) и подобрена сърдечно-съдова фитнес (5, 7).

Пример за „сила“ на HIIT:

Преди да направите HIIT, трябва да направите загрявка, която може да включва 5 минути на мотора или на бягащата пътека, както и съвместна подвижност на различните части на тялото.

  1. 30 секунди максимални крикове за скачане.
  • 1 минута почивка
  1. 30 секунди максимум алпинисти.
  • 1 минута почивка
  1. 30 секунди деформация.
  • 1 минута почивка
  1. 30 секунди макс клякам.
  • 1 минута почивка.

  1. 30 секунди максимум burpees
  • 30 секунди почивка
  1. 30 секунди максимални крикове за скачане.
  • 1 минута почивка
  1. 30 секунди максимален крак с скок.
  • 1 минута почивка
  1. 30 втори спринт на място.
  • 1 минута почивка

Същият цикъл ще се повтори общо 4 пъти. Упражненията са адаптивни в зависимост от физическата форма и характеристиките на субекта.

Този тип обучение ще се провежда 3 пъти седмично, както за начинаещи, така и за напреднали потребители, оставяйки ден за почивка между една и друга сесия.

За да се извърши HIIT на велосипеда или по уговорка, е достатъчно да се изпълни една и съща структура, като се спазват едни и същи часове на работа и почивка.