• простота

Въпреки че има насоки за най-добри практики за различните желани резултати, има голяма степен на индивидуалност между предписанията за физически лица. Тази променливост се диктува от биохимична индивидуалност на професионалистите, метаболитно типизиране или други обстоятелства. Понастоящем няма приет начин за определяне на индивидуалната „поносимост“ към макронутриенти, освен в случаите, когато се изисква специфична диета поради заболяване или разстройство (като кетогенната диета за епилепсия).

Какво определя вашата толерантност към въглехидратите?

В клиничната практика, приемът на въглехидрати обикновено е най-подходящ, защото не е от съществено значение. Поради естеството си като почти изключително субстрат за подаване на гориво, ние го знаем приемът на въглехидрати се основава на два основни фактора:

  1. Нивото на активност на индивида: Включително скрити навици на активност, нервно поведение, вид работа и интензивност, честота и обем на упражненията.
  2. Поносимост към метаболизма към въглехидратите: Зависи от генетичната предразположеност, нивата на упражнения/активност и диетата и медицинската история, особено когато тези фактори могат да допринесат за тенденция към инсулинова резистентност.

Трудната част за всеки се опитва да разбере своята уникална толерантност към макронутриентите.. Можете да започнете, като преброите калориите и макроелементите и ги коригирате, за да се опитате да намерите оптимален диапазон на прием, но това често е доста трудно, в крайна сметка неустойчиво и ненужно за повечето хора. От друга страна, „поетапното“ ограничаване на някои видове храни може да бъде от голяма помощ при намирането на ниво на прием на въглехидрати, което да отговаря на метаболитната толерантност и нуждите, базирани на активността.

Първо направете простите неща

Но преди да помислим да стигнем до глупаво хранене, можем да постигнем големи крачки към постигането на целите си за здраве и ефективност, просто фокусирайки се върху три прости думи: естествена, цяла и сурова.

Необработена храна

Хората прекалено усложняват храненето и бързо използват диети с екстремни ограничения или прекомерни добавки, когато незначителни промени, прилагани последователно, ще дадат най-добрите дългосрочни резултати. Малките последователни промени също са по-лесни за изпълнение и интегриране във вашето ежедневие и могат по-лесно да се превърнат в положителни навици. И обратно, правенето на повече от необходимото за постигане на целта ви губи усилия и може да даде обратен ефект в дългосрочен план.

Един добър начин да започнете е просто използвайте диета, която е поне 80% натурални храни, цяло, непреработено, ad libitum (с други думи, яжте колкото искате). Не ме разбирайте погрешно, не казвам това, защото съм отдаден натуралист. Освен това, появяващите се доказателства просто посочват, че „естествените“ диети (тъй като думата е била злоупотребявана) предлагат ползи, без да е необходимо изчислено ограничаване на калориите или макро манипулация.. Въпреки че критиците могат да посочат относителна оскъдност на изследванията върху диети, които наблягат на цели, непреработени хранителни продукти (като палео диетата), има убедителни и новопоявяващи се доказателства за благоприятното въздействие на реалните хранителни диети.

Ако всичко, което правите с диетата си, е да се храните с естествени и непреработени храни, останалите могат да се погрижат за себе си.

Науката за палеодиетите

Например, Палео, макар и често подиграван от диетолози и лекари, има нарастващ набор от доказателства, предполагащи убедителни ползи.

Ситост: Палео храненето може да осигури по-голяма ситост от стандартното хранене въз основа на Насоките за най-добра диетична практика, Планът за най-добри практики при диабет и Средиземноморската диета.

Кардиометаболитни рискови фактори

Палео диетите понижават холестерола, LDL холестерола, триглицеридите, инсулина и кръвното налягане:

В рандомизирано, контролирано проучване, включващо девет мъже и 25 жени, установено е, че палеопластичната диета води до намаляване на кръвното налягане, холестерола, триглицеридите и повишаване на HDL холестерола в сравнение с референтната диета за две седмици. Не са наблюдавани разлики в чревната пропускливост, възпалението или слюнчения кортизол (маркер на стреса).

Рандомизирано кръстосано проучване, включващо десет мъже и три жени, показа, че палеопластичните диети имат по-нисък гликемичен индекс и са по-ниски в общата енергия в сравнение с диабетната диета. Диетата палеоактивен води до намаляване на HbA1c (мярка за средните нива на кръвната захар), триглицериди, кръвно налягане и повишаване на HDL холестерола.

Загуба на мазнини

В 2-годишно, рандомизирано, контролирано проучване, жените в постменопауза губят повече мазнини на 6 месеца и имат по-малко триглицериди на 6 и 24 месеца. Средният калориен прием е намален с 25%, а средната загуба на тегло е 4,5 кг, заедно с намаляването на обиколката на талията и бедрата, кръвното налягане, глюкозата на гладно, холестерола, триглицеридите и LDL холестерола (мазнини в черния дроб - маркер за метаболитното разстройство също е намалено).

Диетите, които наблягат на истински пълноценни храни, също вероятно ще:

  1. Осигурете увеличени количества от сложен набор от първични и вторични хранителни вещества.
  2. Осигурете пребиотици, чревни поддържащи влакна и устойчиви нишестета, без да увеличавате гликемичното натоварване непропорционално.
  3. Намалете гликемичното натоварване като цяло.
  4. Запазете качеството на мазнините.
  5. Осигурете достатъчно количество от всички макронутриенти и микроелементи.
  6. Помага за саморегулиране на калориите

Яжте добре преди да играете с числата

Основният приоритет за всяка промяна в диетата трябва да бъде първоначалното фокусиране върху качеството на консумираната храна, а не само върху количествата. Много хора ще открият, че простото по-голямо съсредоточаване върху храненето на диета, базирана почти изключително на естествени и непреработени храни, няма да е необходимо да бъде по-ограничаващо или предписващо. Погледнете чинията си по време на обяд. Съдържа ли поне 80% естествени непреработени храни?

Ако целта ви е просто да сте здрави, да се представяте и да сте в добра форма, спестете си стреса и неприятностите при преброяването на калории. Освен ако не искате да счупите рекорда на Юсейн Болт по-късно през годината, можете да получите това, което искате, просто като се съсредоточите върху обобщението на храните, които ядете, вместо старателно да записвате хранителни дневници и да претегляте храната си.

Прави простотата и това трябва да е мястото, от което да започнете. Ако трябва допълнително да настроите допълнително, тази опция винаги е налична.

И ако се чудите:

Как да започнете да се храните здравословно?

  • Избирайте пълноценни храни, вместо преработени.
  • Кажете не на сладките напитки.
  • Винаги да са на разположение здравословни храни.
  • Яжте повече риба.

Защо здравословната храна е важна?

Доброто хранене е важна част от воденето на здравословен начин на живот. В комбинация с физическа активност, вашата диета може да ви помогне да достигнете и поддържате здравословно тегло, да намалите риска от хронични заболявания (като сърдечни заболявания) и да насърчите цялостното си здраве.

Какво определя здравословната храна?

Храненето здравословно означава ядене на разнообразни храни, които ви осигуряват хранителните вещества, необходими за поддържане на здравето ви., се чувстват добре и имат енергия. Тези хранителни вещества включват протеини, въглехидрати, мазнини, вода, витамини и минерали. Храненето е важно за всички.