от Нанук, 11 ноември 2020 г.
Серотонин е невротрансмитер което има голямо влияние върху нашите настроение, апетит, сън (тъй като е предшественик на мелатонин), полово влечение и праг на болката сред другите функции на тялото. Ако накараме серотонина да се увеличи естествено в тялото ни, благодарение на поредица от храни, можете да контролирате по-добре апетита си, когато диете.
Нашият организъм, произвежда серотонин от аминокиселина, наречена триптофан. Когато имаме липса в тялото на тази аминокиселина можем да страдаме от един вид депресия, характеризираща се с тъга, раздразнителност, агресивни изблици, проблеми със съня, тревожност и затруднено отслабване. Можете да видите в статията Мелатонинът ви помага да отслабнете, колко добър сън влияе на загубата на тегло.
Благодарение на храната тялото ни получава триптофан за производството на серотонин. Триптофанът се трансформира в 5-HTP и оттам в серотонин. И триптофанът, и съединението 5-HTP могат да бъдат закупени като хранителна добавка при билкарите.
Какво се случва, когато има дефицит на серотонин?
Обсебване и безпокойство: Недостигът на серотонин може да причини, както вече казах, вид депресия, при която човекът се чувства тревожен и развълнуван, с тенденция да се тревожи и обсебен от някакъв проблем или негативен опит.
Повишен апетит: дискомфортът, който се усеща, кара човека да се чувства гладен и загрижен за храната, карайки човека, който страда от него, да стане натрапчив ядец.
Безсъние: Недостигът на серотонин води до нарушения на съня. Това е така, защото серотонинът е предшественик на мелатонина, който е хормонът на съня. Липсата на сън, както споменах в статията, която препоръчах преди, води до увеличаване на апетита и по-голяма тенденция към увеличаване на телесните мазнини.
Раздразнителност и негативност: Когато липсва серотонин, мозъкът е неспособен да произвежда положителни емоции и мисли, което ни кара да доминираме над негативността и раздразнителността при всякакви неблагоприятни обстоятелства. Чести са при хора, страдащи от липса на серотонин, огнища на лошо настроение и непоносимост към хората около тях.
Тъга: Всички тези обстоятелства карат човека да се чувства нещастен, трудно му е да намери решение на проблемите, които обстоятелствата му носят, а отношенията с другите са трудни, което понякога създава проблеми със самочувствието. Страдат и суицидни тенденции.
Както виждате, това не са просто глупости ...
Каква е причината за липсата на серотонин?
Има някои фактори, които карат тялото ни да произвежда по-малко серотонин, отколкото е необходимо.
Дефицит на триптофан в диетата: Ако приемаме недостатъчно количество протеин, тялото ни не може да го произведе. Можем също да инхибираме производството на серотонин, ако пием алкохол, твърде много кофеин или изкуствени подсладители като аспартам.
Хроничен стрес: понижава нивата на серотонин, тъй като тялото се нуждае от много повече серотонин, за да компенсира този основен стрес, което прави невъзможно балансирането на мащаба.
Липса на слънчева светлина: е една от причините хората понякога да се чувстват депресирани през зимата, защото слънчевата светлина стимулира секрецията на серотонин.
Нискокачествени зеленчуци: обедняването на почвите поради прекомерна експлоатация, прави зеленчуците, отглеждани в тях, имат по-малко количество минерали и че в дългосрочен план тялото ни страда. Препоръчително е да купувате органични зеленчуци или да приемате минерална добавка от време на време, за да компенсирате тези недостатъци.
Какво още, жените произвеждат по-малко серотонин като цяло от мъжете, така че това е друг фактор, който трябва да се вземе предвид.
Как да повишим нивата на серотонин чрез диета?
Гарциния Камбоджа добавка: гарциния камбоджа не само помага за отслабване, като увеличава метаболизма, предотвратява образуването на мазнини и насърчава използването им за енергия когато правим диета, при която доставяме по-малко калории от необходимото, за да отслабнем, но също така, подпомага производството на серотонин по естествен път. Гарциния Камбоджа Веда също е обогатена с магнезий и калций от които ще видите важността му по-долу. Можете да отворите страницата, където го продават, като кликнете върху банера под този текст. За да научите повече, можете да прочетете статията: Отслабнете с Гарциния Камбоджа.
Комбинирайте протеини и сложни въглехидрати за закуска. Закуската е най-подходящото време на деня за приемане на въглехидрати, те ще ви осигурят енергия, която ще изгаряте през целия ден. От друга страна, трябва да приемате необходимото количество протеин, за да можете да произвеждате серотонин и да отслабвате. Нуждаете се от 1,2 до 1,5 грама протеин на ден за всеки килограм тегло, което имате. Например, човек с тегло 60 килограма трябва да приема между 72 и 90 грама протеин дневно, разпределен в пет хранения. За повече информация препоръчвам статията Закуски за отслабване
Приемайте протеин по време на всяко хранене: по този начин ще запазите стабилни нива на триптофан и тялото ви постоянно ще произвежда серотонин. Но не се ограничавайте да приемате само протеини, трябва да включите плодове и зеленчуци, които ви осигуряват минерали и витамини, които не се съдържат в протеиновите храни.
В допълнение към протеините и въглехидратите, включете и тях основни минерали във вашата диета:
Магнезий: от съществено значение е да го вземем, ако искаме да се възстановим от депресия. Той също така улеснява дълбокия сън и е идеален за борба с нарушенията на съня чрез повишаване на нивата на серотонин, което ще улесни производството на мелатонин, който, както вече видяхме, е от съществено значение за отслабване.
Калций: при състояния на депресия и стрес, калциевите резерви значително намаляват, така че е важно да се увеличи консумацията му в депресивни състояния като тези, причинени от липса на серотонин. Освен това, ако този калций идва от млечни продукти, ще увеличите загубата на мазнини от коремната област, както можете да видите в статията: Кисело мляко за отслабване
Витамин D3: Можем да го намерим в масло от черен дроб на балакао, тъй като има две важни мастни киселини, DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). Тези две киселини са свързани с депресия и различни психични проблеми, тъй като са жизненоважни за правилното развитие на мозъка и доброто настроение.
Витамин B12: Той е от съществено значение за правилното функциониране на централната нервна система и оказва значително влияние върху душевното състояние. Повишаването на този витамин в диетата е от голяма помощ за тези, които имат такъв тип депресия, при която умът е сякаш замаян и с прекомерна сънливост през деня. Приемът на добавка с витамин В може да бъде от голяма помощ за тези хора.
Други препоръки за повишаване на серотонина
Водете хранителен дневник: По този начин ще можете да видите ефекта, който яденето има върху настроението ви и кои храни ви карат да се чувствате по-добре физически и психически.
Намалете захарите, кофеина и алкохола: Тези три компонента карат нивата на инсулин да се колебаят и причиняват дефицит на витамини и минерали, които в много случаи водят до хормонален дисбаланс, който може да причини депресия. Ако нивата на инсулин не са стабилни, има повишен риск от депресия.
Вземете картофи през нощта: Според изследване на Katkleen DesMaisons, автор на "Картофите, а не Prozac, картофите променят мозъчната химия", картофите произвеждат инсулинов отговор, който значително влияе върху начина, по който аминокиселината триптофан преминава в кръвта и мозъка. Благодарение на картофа, тялото преработва по-лесно триптофана и той по-лесно се превръща в серотонин, подобрявайки настроението и намалявайки желанието за сладко и прости въглехидрати. DesMaisons препоръчва да го приемате три часа преди лягане, придружен от протеин, за да може тялото да произвежда серотонин по-ефективно.
Не забравяйте обаче, че в зависимост от това как приготвяте картофа, той може да се превърне в калорична бомба, така че е препоръчително да го приемате пюриран, печен или печен. По този начин има само около 80 ккал на 100 грама, но ако го изпържим, той поема много масло и може да има около 200.
Според DesMaisons за хората, които имат много нисък серотонин, картофите могат да предизвикат скок на серотонин и да причинят кошмари, главоболие и усещане, подобно на махмурлук. В тези случаи той препоръчва приемането на по-малък картоф, докато се намери подходящият размер, който създава благосъстояние през нощта.
Ако придружим малък картоф, сварен или приготвен на пара с част от протеин като хек или филе от сьомга, това може да е идеална вечеря.
Надявам се, че ви е било интересно 🙂, ако се абонирате, ще получавате имейл с всяка нова статия, която е публикувана 😉