- HIIT е интервална тренировка с висока интензивност, която редува кратки периоди на упражнения с висока интензивност с периоди на възстановяване.
- Този вид упражнения са много ефективни за загуба на мазнини, защото ускоряват метаболизма и увеличават изгорените калории дори след тренировка.
На портите на пролетта много хора бързат да влязат във форма за лятото и, въпреки че идеалното е да се грижат за себе си през цялата година, през март всичко не е загубено, особено ако започнем сега, ние сме постоянни и избираме правилното обучение.
Един от тях може да е HIIT, тренировка, която стана много модерна през последните години и се оказа много ефективна. както за отслабване, така и за отслабване, както и за придобиване на физическа форма и подобряване на производителността за нула време.
Какво е HIIT?
HIIT (интервална тренировка с висока интензивност), според съкращението на английски, е интервална тренировка с висока интензивност. Тоест, редувате кратки периоди на упражнения с висока интензивност с периоди на възстановяване с почивка или по-малко интензивни или леки упражнения. Продължителността на тези интервали може да бъде силно променлива В зависимост от физическата форма на човека, който го практикува, и нивото, което имаме, но те обикновено варират между 20 секунди и четири минути. Причината тези интервали да са кратки е, че тялото не може да даде максимума си дълго време, тъй като за да бъде ефективен HIIT, е необходимо да се даде максимумът във всеки интервал с висока интензивност.
Предвид естеството на това обучение е нормално да се задъхва, но благодарение на периодите на почивка или по-малко интензивни упражнения и факта, че сесиите са кратки (около 20 минути максимум основната фаза), е достатъчно да вземете ум, за да завършите сесиите успешно.
Защо е толкова ефективен за изгаряне на мазнини?
Едно от нещата, които привличат най-много при обучението по HIIT, е неговата ефективност при загуба на мазнини за кратки сесии, по-добра от тази при други тренировки, като културизъм или сърдечно-съдови. Това се дължи на естеството на самия HIIT, който се възползва от това, което се нарича EPOC ефект (излишна консумация на енергия след тренировка), тоест метаболизмът се ускорява, не само по време на тренировката, но и намалява. че продължаваме да изгаряме повече мазнини от обикновено и след тренировка. Според някои изследвания, за 36 или 48 часа след HIIT сесия, бихме изгорили 15% повече енергия, отколкото ако не бяхме направили това упражнение или не бяхме избрали друго. Ето защо, въпреки че в самата сесия изгаряме същите калории, както в друга рутина, ефективността му за изгаряне на мазнини ще бъде по-голяма.
Как е HIIT сесия?
Да се възползвате от всички предимства на HIIT тренировка, сесиите трябва да са кратки, не повече от 20 минути за напреднали сесии и максимум 10 за начинаещи, и трябва да дадете максимума през този период. По това време трябва да добавите загрявката от около 10 минути и 5, за да се успокоите.
Начинаещите могат да започнат с четири интервала и да натрупват, но дори за експерти не се препоръчва да надвишават 12 интервала. Освен това тези интервали могат също да се удължават с напредването на тренировката, тоест започнете с 30 секунди интензивност и 30 почивка, по-късно 40 интензивност и 20 почивка и т.н.
Някои примери за HIIT упражнения, особено за начинаещи, Това ще бъдат скачащи крикове, клякания, лицеви опори, дъски, трицепс на стола, бягане на място, рипи и др. комбинирани в 8 или 10 интервала, както следва:
Загряване: 5-10 минути
Фаза на натоварване: 15 секунди с висока интензивност
Фаза на възстановяване: 45 секунди усилие с умерена интензивност
Обща продължителност: 20 минути
С напредването си периодите на възстановяване ще бъдат по-кратки, а тези на усилията - по-дълги. Друг вариант е да се направи тренировки табата, които се състоят от изпълнение на осем интервала от едно и също упражнение с висока интензивност за 20 секунди и почивка в продължение на десет. Те са много кратки и прости процедури, идеални за начало и много ефективни.
HIIT упражнения повече от 3 или 4 дни в седмицата не се препоръчват и винаги в алтернативни дни.
Предимства и недостатъци на обучението по HIIT
Както всяко обучение има своите плюсове и минуси. Ето някои от предимствата му.
•Спести време. Идеален е за хора, които имат малко време за упражнения, тъй като с максимум 30-35 минути, включително загрявка за успокояване, се изпълнява много ефективно упражнение.
• Изгаря мазнините. Както беше обяснено по-горе, HIIT е много ефективен за изгаряне на мазнини, защото ускорява метаболизма.
• Повишава производителността и помага за натрупване на мускулна маса. Освен това е много ефективен за отслабване, помага за увеличаване на спортните постижения и мускулите дори при хора, които редовно практикуват други спортове. Това, за което е ефективно е да повиши издръжливостта.
• Подобрява здравето. Няколко проучвания показват, че извършването на HIIT редовно подобрява здравето дори повече от други видове упражнения, особено тези на хора с диабет и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. Освен това предотвратява затлъстяването.
Не всичко, което блести, е злато и в случай на HIIT имайте предвид, че:
• Трудно е да се получи достатъчно интензивност. За да бъдем ефективни, трябва да дадем максимума от нещо, което, особено в началото, е трудно.
• Генерира страдание. Известната фраза „да се покажеш, че трябва да страдаш“ в HIIT не би могла да бъде по-подходяща, защото, дори ако това са много кратки сесии, даването на всичко от себе си може да доведе до крайности на умора и умора, които не всеки е готов да изтърпи.
• Не се препоръчва, ако изобщо не спортувате.Не че това е опасна тренировка, но като следствие от горното, ако изобщо не тренирате, HIIT тренировките могат да бъдат неудобни и трудни за изпълнение, ако нямате минимален навик за упражнения. В този случай шансовете за изоставяне са големи.
• Риск от нараняване. Тъй като това са бързи и високоинтензивни упражнения, е трудно да поддържате пълно внимание върху упражнението, което правите и следователно рискът от нараняване е по-голям. Поради тази причина специалистите препоръчват в HIIT да правите само упражнения, които владеете или които не изискват страхотна техника.
• Не е ефективен за намаляване на стреса, точно обратното. Ето защо, ако имате проблеми със стреса, безсънието и т.н. по-добре е да търсите друг тип рутина.
Въпреки че има хиляди HIIT учебни примерни видеоклипове в интернет, идеалното за начинаещи, поне първоначално, е предайте се в ръцете на професионалист да ни научи как да извлечем максимума от тренировките и да избегнем наранявания.