Препоръчителният дневен прием на калории в тази възраст ще зависи от два фактора: пола и извършваната физическа активност.

препоръки

Основните калорични нужди за мъж между 9 и 13 години са 1800 ккал/ден.

За жена на същата възраст базовите калорични нужди са 1600 kcal/ден.

Тези количества трябва да бъдат увеличени с 200 kcal. ако правите умерена физическа активност и между 200-400 ккал. ако е интензивно.

50-55% от тези калории трябва да се доставят под формата на въглехидрати, 25-35% под формата на мазнини и 15-20% под формата на протеини.

Този дневен калориен прием трябва да се осигурява от храни от всички групи и трябва да се извършва по следния начин:

  • Мляко и производни
  • Зеленчуци
  • Плодове
  • Зърнени храни
  • Зеленчуци
  • Месо, яйца и риба
  • Ядки
  • Масло
  • Захар
  • Вода

Рибата е за предпочитане пред месото поради по-ниското си енергийно съдържание и по-доброто качество на мазнините (по-малко наситени мазнини).

Сред месото най-препоръчителни са онези с най-ниско съдържание на мазнини (пилешко, пуешко, заешко) и винаги се избягват видимите мазнини и кожата на птиците. Яйцето е силно препоръчително за протеини с висока биологична стойност. Въпреки че в литературата яйцата са били тежко наказани заради съдържанието на холестерол, настоящите проучвания са допринесли за знанието, че съдържанието на холестерол в яйцата е незначително в сравнение с другите храни в диетата и въпреки това съдържанието на протеини и витамини го правят силно препоръчително храна. В момента се препоръчват 4 или 5 яйца седмично.

Хранителни дажби за 9-13 години

ХРАНА ХРАНА ДЕН ЗА ОБСЛУЖВАНЕ КОМЕНТАРИ
Мляко и производни 2-3 ден
Зеленчуци две Сурово и варено
Плодове 3
Зърнени храни, хляб и тестени изделия 4-6
Зеленчуци 2-3 порции На седмица
Месо, яйца, риба две Рибата е за предпочитане пред месото. Постни меса
Ядки 1-3 На седмица
Масло 6
Захар От време на време и умерена консумация
Вода 6-8 чаши дневно

  • Закуска и средата на сутринта 25% от общия калориен прием
  • Обяд: 30-35%
  • Закуска; 15%
  • Вечеря: 25-30%