През 80-те години беше много често да се виждат хора, които се разхождат с тежести около глезените. Те бяха използвани практически за всичко: както за посещение на фитнес, така и за пазаруване сутрин. Сега изглежда, че те отново са станали модерни, не само защото е обичайно да виждаме известни личности да се разхождат с тези тежести, но и защото те са добър залог за изгаряне на мазнини. Каним ви да знаете HIIT рутина с тежести на глезена, за да отслабнете.

бързо

HIIT рутина с тежести на глезена

The тежести на глезена или тежести Те са вид чували или глезени, пълни с пясък или други материали, които се закрепват с велкро около глезените и надолу към долната част на прасците. Има ги с различно тегло (до 2 кг) и най-доброто от всичко е това, както през 80-те, можете да ги вземете навсякъде и никога не спирайте да тренирате.

Какви са ползите от използването на тези тежести? Е, освен че благоприятстват развитието или увеличаването на мускулната сила, те служат за активиране на мускулите, които остават в покой след дълъг период на почивка (например седалището, което през неактивна част от деня е неактивно); и освен това в някои случаи те служат като физикална терапия за различни наранявания на тялото, особено на коленете. И разбира се, включени в рутината HIIT, те ще ви помогнат да отслабнете.

Колела на корема

The велосипед абс са идеални в рамките на нашите HIIT рутина с тежести за глезена за отслабване. Ще ви струва повече работа, за да придадете скорост на всички тези упражнения, които правите, поради допълнителното тегло, което носите на глезените си; но с времето ще свикнете и ще видите невероятни резултати.

Легнал на пода с лицето нагоре, дръжте ръцете си отстрани или зад главата си и огънете коленете си. Доведете дясното коляно до нивото на корема и изведете левия лакът напред, опитвайки се да докоснете върха на коляното най-близо до вас. Повторете същата процедура с противоположното коляно и лакът.

Дъска с повдигане на крака

Ако ютията вече е малко сложна и трудна за овладяване, ако не сте свикнали да го правите, това упражнение може да ви струва малко повече работа. Лице надолу, в традиционната позиция на дъска, отпусната на предмишниците и с топките на краката, опряни на земята за стабилност, повдигнете единия крак под ъгъл от 45 градуса.

След като направите сет с единия крак, редувайте се с другия. Не забравяйте да дишате и да свивате корема си. Освен това удължете крака, който имате във въздуха, за да развиете удължението на същия.

Катерачи

Добавете тежест към тези стари упражнения и ускорете метаболизма си чрез намаляване на теглото: по този начин ще работите върху силата и мускулите на корема. Как да тичам алпинистите? Легнете с лице надолу на пода и изпънете ръце, но не забравяйте, че усещането е сякаш бутате земята с ръце.

Вдигнете торса и изпънете краката. След това донесете едно коляно до височината на корема, сякаш бягате или се изкачвате. Редувайте между единия и другия крак и увеличете скоростта си. Не забравяйте да свиете корема си и да не прегърбите гърба си, за да получите добри резултати.

Глуте ритник

Това упражнение никога не може да липсва в нито една от вашите рутини, но сега ще добавим малко тежест към него за повече резултати. Има два начина да направите удар на глутеуса: традиционния стил, че вече знаете много добре и вариацията, за която ще говорим с вас днес.

Първият, както добре знаете, се състои в това, че се изправяте на четири крака на земята и контролирано хвърляте единия крак във въздуха, свивайки задните части и корема.

И втората, която също попада в рамките на Рутината HIIT с тежести на глезена е макарата. Просто закачете скобата за глезена на ролката във фитнеса и изберете теглото, което най-добре отговаря на вашите нужди. Дръжте се за машината и повдигнете правия си крак. Контролирайте движението на бедрата, така че да не се отварят, докато повдигате крака.

Страничен ритник

Във вътрешността на Рутината HIIT с тежести на глезена е страничният ритник. Просто упражнение, в което ще работите коси мускули, подколенни сухожилия, седалищни мускули и областта на гърба. Идеален е за изгаряне на мазнини, ако го правите правилно.

Слез на пода. Можете да го направите напълно легнал или поддържащ предмишницата, тъй като се чувствате по-комфортно. Свийте крака най-близо до земята и хвърлете другия крак във въздуха. Скорост на печат за изпълнение на това упражнение. Опитайте се да контролирате скоростта, с която повдигате крака си. Работите по-добре, ако го вдигнете контролирано (свиване на корема, седалището и мускулите на краката), но бързо. След единия сет повторете с другия крак.

Повдигане на предния крак

Доста лесно за изпълнение упражнение е повдигането на предния крак. Ще работите с мускулите на корема и краката. С лице нагоре на пода, подпрете се на предмишниците си, сякаш седите върху тях. Свийте единия крак, а другия оставете опънат на пода. Повдигнете правия си крак възможно най-високо. Не забравяйте да го удължите максимално, сякаш ще го удължите и искате да докоснете тавана с него. Повдигнете и спуснете крака, стягайки корема, докато правите този процес.

Ако искате да добавите малко повече сила и трудност, когато спуснете крака си, не докосвайте земята напълно. Оставете малка празнина и хвърлете крака си нагоре. Редувайте с този, който сте сгънали след поредица повторения.

Повдигане на предния огънат крак

Подобно на предишното упражнение, слезте на пода, подпряйки се на предмишниците и изпънете краката си: това е вашата изходна позиция. Оставете единия крак изпънат на няколко сантиметра над пода, а другият го приведете огънат към корема и разтегнете при спускане. Когато спускате този крак, избягвайте да го изпускате напълно на земята. Това упражнение ще работи на корема, като ви помага да изгорите тези допълнителни калории.

Сплит

Сплитът или това, което е същото, отварянето на краката, е много пълно упражнение, което изисква много сила. С тези упражнения ще работите върху целия корем и седалище. Освен отслабване, Друго от големите предимства е, че ще увеличите гъвкавостта при работа на английския език.

Легнете на пода по гръб със събрани крака. Това е вашата изходна позиция. Вдигнете краката си, докато тялото ви е в L (Отсега нататък ще работите по корема и краката) От този момент, разтворете краката си, опитвайки се да накарате всеки да стигне до земята. Можете да започнете бавно и да усилите интензивността, тоест отваряне и затваряне все по-бързо, за да увеличите сърдечната честота. Внимавайте да го правите грубо и да нараните слабините си.

Рутината HIIT с тежести на глезена: какво трябва да правите умерено

Бягането е едно от сърдечно-съдовите упражнения par excellence. Много добре знаем, че при бягане ускоряваме метаболизма и много бързо можем да изгаряме мазнини. въпреки това, ако обмисляте да сложите тежести, за да стартирате, ви съветваме да бъдете внимателни.

Например, допълнителното тегло на глезените може да окаже повишен натиск върху глезенната и колянната става. Да, ако включите бягане във вашия HIIT рутина с тежести на глезена, Ще отслабнете, но може да се контузите. Какво можеш да направиш? Използвайте малки тежести, като 0,5 кг и не бягайте на дълги разстояния.

Може би бихте могли да направите нормалното си бягане и тежести за няколко минути или километри, в зависимост от това как броите тренировката си, преди да завършите състезанието. По този начин ще работите със сила, ще изгаряте излишни калории и ще избегнете ненужни наранявания.

Това, което можете да направите без проблем е да ходите с тежестите на глезена. Ще получите същия резултат, ако искате да отслабнете и е по-малко вероятно да се нараните.