40/20 упражнения (или HIIT) са интервали, проектирани във формат 40 секунди работа, последвани от 20 секунди почивка или активно възстановяване.

4020

Някои ги наричат ​​тренировки Tabata (кръстени на д-р Izumi Tabata) и често са наричани HIIT (интервални тренировки с висока интензивност). През годините за различни тренировки са използвани много различни взаимоотношения между упражнения и почивка, като например 20 секунди работа/10 секунди почивка, 30 секунди работа/30 секунди почивка, 40 секунди работа/20 секунди почивка, и т.н. Всички тези комбинации се основават на подобни принципи.

По време на интензивната 40-секундна работа ще бъдете близо или до вашия лактатен праг, т.е. точката, в която вашите мускули започват да произвеждат лактат като страничен продукт от анаеробното дишане.

Когато произвеждате лактат с по-бърза скорост, отколкото може да се използва, способността на мускулите ви да се свиват значително намалява и ще бъдете принудени да забавите или дори да спрете напълно, докато лактатът може да бъде елиминиран.

Затова искаме да научим тялото ви да използва и елиминира лактата възможно най-бързо, така че ще правите кратки почивки след всеки интервал. По време на 20-секундното възстановяване/активна почивка, пулсът ви ще се забави, освобождавайки лактата и ви позволява да положите още едно усилие. С течение на времето тялото ви ще стане ефективно за премахване на лактат и ще можете да поддържате по-бърза скорост за по-дълъг период от време.

Както можете да си представите, тренировките 40/20 могат да станат доста интензивни (оттук и името му HIIT). Ето защо тези тренировки се препоръчват за добре обучени колоездачи със солидна основа за фитнес и сила. Нека да разгледаме някои HIIT тренировки, които ще обучат тялото ви да стане по-ефективно, по-бързо и по-силно.

Уверете се, че сте отпочинали и добре хранени, преди да започнете тази тренировка.

Да предположим, че целта ви е да поддържате 300 вата за 20k пробен период. Започнете с 30-минутно постепенно загряване. След това работете 40 секунди (при над 90 об/мин) върху вашата цел (300w), последвано от 20 секунди при 200w. Продължете този модел 40/20 за 10 минути. И с течение на времето постепенно увеличавайте 40/20 до 15, 20, 25, 30 минути ... След рутината педалирайте лесно за 10 минути, за да направите активно възстановяване.

След като усвоите предишната тренировка, преминаваме към фаза 2. Започнете с 30-минутно постепенно загряване. След това работете 40 секунди (при над 90 об/мин) 10w над вашата цел (310w), последвано от 20 секунди при 210w. Продължете този модел 40/20 за 10 минути. С течение на времето постепенно увеличавайте 40/20 до 15, 20, 25, 30 минути ... След рутината, педалирайте лесно за 10 минути, за да направите активно възстановяване.

ЗАБЕЛЕЖКА: Когато общото ви време за тренировка достигне повече от 50 минути, не забравяйте да зареждате тялото си по време на сесията с 1 бутилка, съдържаща 150-250 калории. Тренировки като тази могат да се правят веднъж на всеки 10-14 дни.

Тази силова тренировка може да се прави 2 до 4 пъти седмично. Както винаги, уверете се, че сте добре нахранени, преди да започнете тази HIIT тренировка.

Това обучение се състои от 4 упражнения:

  • Лицеви опори
  • коремни мускули
  • Клекове
  • Прескочете въжето

Преди да започнете тази тренировка, уверете се, че се затопляте правилно и дори се разтягате за 10-15 минути. Започнете с лицеви опори и направете колкото се може повече повторения за 40 секунди, след това починете за 20 секунди. Продължете с това 40/20 за 3 минути. След това направете колкото се може повече коремни преси за 40 секунди, последвани от 20 секунди почивка. Продължете с това 40/20 за 3 минути. След това идват клековете, направете колкото можете повече клекове за 40 секунди, последвани от 20 секунди почивка. Продължете с това 40/20 за 3 минути.

Завършете силовата си тренировка с въже за скачане. Направете колкото се може повече повторения за 40 секунди и след това починете 20 секунди. Продължете с това 40/20 за 3 минути.

С течение на времето постепенно и постепенно увеличавайте до 7 минути за всяко упражнение (28 минути общо време за тренировка).

Събирайки всичко

Направете си HIIT силова тренировка и след това незабавно продължете вашата HIIT тренировка за колоездене. Силовата работа преди сърдечно-съдовата работа е идеална. Да, ще почувствате умора по време на велосесията, но трябва да е така. Излизате от зоната си на комфорт и обучавате тялото си да се представя, докато е уморен, точно това, което ще намерите в деня на състезанието).

Освен това, тренирането на велосипед след силова работа ще помогне да се сведе до минимум болезнеността на мускулите, което може да бъде страничен продукт от силовите тренировки на HIIT.