HIIT ви позволява да постигнете същите резултати като дълготрайното кардио, но вместо да се нуждаят от 45 минути, 10 или 15 са достатъчни. В допълнение, той се оказа ефективен както при заседнали хора, така и при активни или обучени хора.

hiit

Ето защо днес ще видим какво е HIIT и преди всичко как можем да го използваме в нашата рутина, за да се отървем от излишните мазнини за кратко време.

Какво е HIIT?

Инициалите HIIT идват от Interval Training High Intensity. Т.е. интервална тренировка с висока интензивност.

По същество ние се разпръскваме кратки интервали от време, в които работим с максимална интензивност с малко по-дълги интервали на почивка, активни или не. Пример може да бъде нещо толкова просто като спринт за 60 секунди с пълна скорост и след това почивка за 90 секунди, като вървите или напълно статични. Правенето на това четири, пет или толкова пъти, колкото сме в състояние, би се считало за HIIT тренировка.

Много е важно, частта с максимален интензитет. Казва се максимална интензивност, защото трябва да го направим максимално, буквално трябва да дадем всичко от себе си, тъй като така работи този тип обучение.

Поради тази максимална интензивност е съвсем нормално, че накрая се задъхваме и практически оставаме без дъх. Нормално е, работим с максимална интензивност и всъщност това е усещането, което трябва да търсим с този тип тренировки.

Тези тренировки продължават само 10-15 минути най-много И затова трябва да дадете всичко от себе си и никой да не мисли, че тъй като са кратки тренировки, това ще бъде парче торта, защото не е така. Точно обратното.

Ако започвате, важно е да преминете малко по малко и да започнете с намалено работно време и малко по малко, докато напредваме, увеличаваме това работно време и дори, ако можем, намаляваме времето за почивка. Друг добър вариант би бил използването на метода Gibala, който чрез намаляване на интензивността е валиден за всички аудитории.

Примери за HIIT тренировки

В рамките на обучението по HIIT имаме няколко вида. Можем да правим типичните спринтови интервали при бягане, бягаща пътека или колоездене, но има и други опции като схеми с телесно тегло, гири или, защо не, тренировки от типа табата.

Що се отнася до тренировките с телесно тегло, практически всяка комбинация от упражнения, при които работим 30 секунди и почивка 10, ще бъде ефективна и валидна.

Много добър пример е доказаната 7-минутна тренировка. Има много приложения, но това обучение основно се състои в правене 30-секундна серия работа с 10 почивка от следните упражнения и по този начин можем да работим с цялото тяло, като същевременно ускоряваме тялото си:

  1. Подскоци
  2. Изометричен клек до стената
  3. Флексия
  4. Коремна хрускане
  5. Стъпка на стол
  6. Клякам
  7. Столове Трицепс спадове
  8. Коремна дъска
  9. Работи на място
  10. Диспланти
  11. Флексия с въртене
  12. Странична дъска.

Друг вариант би бил да се направи тренировка тип табата. Тези тренировки са супер прости, тъй като просто трябва да работим 20 секунди и да почиваме десет. Обикновено те продължават само четири минути, така че говорим за общо около осем упражнения, въпреки че е възможно да се правят две тренировки подред и по този начин да се удвои времето.

Тези упражнения могат да се правят с телесно тегло или, защо не, с гиря или друг инструмент, който ни помага да добавим известна интензивност.

Как да напредвам? Колко пъти седмично можем да правим HIIT?

Първоначално, както е нормално, тези упражнения ще бъдат задушаващи и трудно издържащи. Но като всичко, малко по малко ще свикнете и ще трябва да добавите повече трудности, за да продължите да забелязвате неговите ефекти и резултати.

За да напреднем в този тип обучение, обикновено имаме три възможности:

  1. Добавете още интервали. Най-очевидното. Ако обикновено правите шест работни интервала със съответните им почивки. С подобряването можете да увеличите броя на интервалите. Не можете и да преминете. Имайте предвид, че говорим за работа с много висока интензивност. Ако правите интервали от 10-12, вероятно не работите максимално и следователно ще спре да бъде HIIT.

  1. Повече работа с висока интензивност. В този случай, вместо да добавим още един интервал, това, което правим, е да увеличим времето на периода на интензивност или да добавим известна трудност. Например можем да спринтираме на хълмове или да добавим няколко допълнителни секунди към този спринт. В крайна сметка и двете са валидни.
  2. Намалете времето за почивка. Друга валидна опция. В този случай не можем да намалим много и останалите. Ако го направите в края, няма да можете да работите с максимална интензивност в работния период, така че внимавайте много да намалите почивките.

Тази статия първоначално е публикувана от Víctor Falcón през април 2018 г. и е преработена за републикация.